肌肉重要還是動作重要？這要看你的訓練目的！

玩鐵的你經常會遇到這個問題，究竟動作重要，還是肌肉重要？引體向上，一分鐘完成30個顯得你更強大，還是每個引體向上做離心控制更值得？

動作VS肌肉，哪一個更重要？

答案其實相當簡單。對於體育運動員來說，他們的訓練應該基於快速準確地完成動作，尤其是在特定運動項目中所涉及的動作。畢竟，哪塊肌肉做這個動作並不重要，只要動作完成就可以。

舉個例子，假設你是拳擊選手，當對手直接朝你的臉揮拳時，他可不會管是否使用了腹肌、腹外斜肌或者其它肌肉…只要你能躲開他快速靠近的拳頭就行。

在一系列閃躲之後，用右勾拳擊中他的左太陽穴，誰會在乎是你用肱二頭肌、三角肌前束還是核心肌群完成這個動作？

而另一方面，如果以健美為目標而訓練，那麼進步是通過刺激和改變肌肉來衡量的，而不是對動作的執行程度。因此，訓練重點應該是通過適當的動作適當地刺激肌肉。

如果你的肌肉緯度比其他人要單薄，而且還不夠發達。就算跟其他人做同樣數量的高位下拉和啞鈴划船，都會變得不重要，那是因為背闊肌根本沒有達到標準。

有的小夥伴會專注於動作，而有的小夥伴會專注於肌肉。我們討論一個有效的訓練方法。不僅大，而且勻稱好看。

這些你也要注意

對於絕大多數人來說，即使是健美運動員，以動作為基礎的背部訓練方法也不錯，即使你做的訓練看起來比實際作用更出色。事實上，它是遠遠優於大多數健身愛好者隨意鍛煉背部的方式。

然而，一旦達到了一定的水平，就必須以肌肉為導向的方式進行訓練，尤其是背部訓練。對大多數人來說，這是唯一的方法來訓練出一個巨大的背部，充滿視覺吸引力，從上到下，從左到右。

當然，一些有基因天賦的小夥伴稍微練習基本上就可以形成一個平衡、對稱的背部，但是我們絕大多數人需要一種更為精細的方法。

上背部

斜方肌中部和菱形肌主要功能是肩胛骨回收，使肩胛骨更靠近脊椎。上斜方肌的功能是聳肩，而斜方肌下部是讓肩胛骨下沉，使肩胛骨的下部更緊密地靠在一起。

從視覺上看，強壯的上背部讓背部看起來厚實，在後展肱二頭肌的時候上背部更有立體感。

背闊肌

強壯的背闊肌會使背部顯得更寬，尤其是背展背闊肌時。但是，巨大的背闊肌也使背展肱二頭肌的姿勢更完整。

背闊肌在很大程度上決定整體體型。無論是面向前面還是後面，背闊肌都能在視覺上縮小腰圍的同時，讓軀幹變寬，從而增強你的外觀。

下背

下背部，我們主要討論的是豎脊肌，也包括不是很多人知道的多裂肌和腰方肌。

康復醫生認為，下背部需要有足夠訓練。然而，健身專業人士認為，下背部的發展不一定太過重要。事實上，很多小夥伴夢寐以求的「聖誕樹」，出現在下背部，但需要更多的是背闊肌的厚度和更低的體脂。

一般來說，做硬拉變式動作、杠鈴深蹲和一些杠鈴划船會訓練到下背部。但是，如果疼痛和或缺乏下背部力量限制了上述的動作，那麼你應該專門訓練下背部。

背部的均衡訓練

訓練動作 組數 次數

引體向上 5 8-12

架上硬拉 4 6-10

單臂啞鈴划船 5 10-12

反握杠鈴划船 5 10-12

對於在背部肌肉組織上分散壓力而言，引體向上往往是一種相當均衡的動作。對大多數小夥伴來說，著重背部的一部分肌肉，而不帶動到其它肌肉訓練是很難做到的事情。相反，均衡的訓練動作能給上背部和背闊肌能夠在訓練中發揮足夠的力量。

架上硬拉是一個令人難以置信的全面刺激背部的動作。同樣，大多數人會發現，它做會給豎脊肌和上斜方肌帶來更多的刺激。

單臂啞鈴划船是最好（也是最安全）的背部訓練動作之一。但同樣，由於肱骨的原因，它往往不足夠刺激到肩胛骨位置附近的肌肉，使其生長。

反握杠鈴划船是上背部最好的組合動作之一。盡管它們非常像兄弟姐妹，正握杠鈴划船，但它們確實是非常不一樣的動作。

做這個動作，是為了刺激上背部而不是背闊肌，如果無法確保肱骨外展（原理側面）60度，也至少保證45度的角度。這會使背闊肌在發力位置上處於不太有利的位置，從而將負重轉移到上背部肌肉去完成。

背部訓練，不只是一種背部進行的動作，如果你是一個玩鐵愛好者，訓練絕對不止是下拉和划船。

背部訓練可以分為上背部訓練動作、背闊肌訓練動作、下背部訓練動作或者相互之間的組合，而你要做的主要時刺激的肌肉，而不是完成動作！

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