瘦身你要注意暗傷

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現在的女生喜歡用健美操來達到瘦身的效果，在動感的音樂里面，讓自己快樂的甩了不喜歡的肉肉。達到減肥塑身的效果。但在你享受健美操樂趣的時候，你是否注意到有時候在上課中會產生一些不適呢？據調查，28%以上的女性會在鍛煉15-20分鐘後產生不同程度的不適。

其中主要原因有兩點：

第一：由於健美操屬於一種強度較大的有氧運動，在60分鐘的訓練中人體會大量排汗來降低體溫，而汗液中含有大量的鈉元素，所以如果沒有及時補水，會造成身體脫水和電解質失衡，症狀是頭暈，無力等。

正確做法：就算一點也不渴，在上課前20分鐘也一定要喝一大杯水(500毫升)，然後在上課中教練降低強度的時候再補充2-3次水(一次一小口)，出汗多的時候還可以在水里放一些鹽。千萬別聽信那些「運動前、運動中喝水會得腸胃病」的說法。

第二：有些人由於來晚了，所以在課程的一半才加入鍛煉，結果不一會兒就覺得全身酸痛，體力不支。這是由於你在課程的一半加入，往往已經是課程的高潮階段，你也許會被當時熱烈的氣氛所感染，不惜力地去完成所有的動作，但這會引起體內乳酸及其代謝產物的迅速堆積，從而引起肌肉酸痛。並在短時間內體力下降。

正確做法：記準時間，從課程的開始就加入，教練會從熱身運動做起，由緩而快，強度也會一點點加大，讓你感到非常舒服。如果你真是錯過了時間，不要有「不做可惜了」的想法。建議你可以先去做一些器械練習，然後等下一節課再上。

高衝擊健美操

高衝擊健美操指的是在課程中會出現雙腳同時離地的動作，它的主要目的是提高心率，加大訓練強度以燃燒更多的熱量。一些體力好的女孩子會紛紛參加這種更有挑戰的課程。但是如果急於求成，頻繁地參加高衝擊健美操課程，加上女性本身關節、肌肉的承受能力有限，容易得肌腱炎和滑囊炎，尤其在身體狀態不好的時候更易受傷。

正確做法：最需要注意的是充分地熱身，穿舒適合腳的全能鞋，雙腳離地時高度不要過高。另外，如果出現急性受傷的話要立即休息以避免再刺激傷處，然後用冰濕毛巾冷敷受傷部位以減輕淤血腫脹程度(20分鐘)，每2-3小時一次。待48-72小時後，腫脹開始漸漸消退，這時候再用熱敷法，以改善局部血液循環、加速新陳代謝。

踏板操

踏板操英文為「STEP」，它不但具備了健美操的大部分特點，而且在運動中還有勢能的變換，加上踏板的高度可以調節，健身者可以根據自身情況調節運動強度，從而更有效地達到提高心肺功能、減少脂肪和提高身體協調性的作用。但值得注意的是，由於踏板本身的面積較小，而且在整節課中，練習者除了平行擺動外還有很多上板和下板的動作，所以，在踏板操中常出現腳腕的扭傷和挫傷。

解決辦法：鍛煉者訓練前應該把踏板放置平穩，高度不宜過高，初學者應咨詢專業教練。同時保持板面的清潔和乾燥，避免打滑。運動鞋也最好有踝部固定功能。另外，常聽到參加踏板操的女性說做完操後，自己的膝蓋會隱隱作痛。通過一些專門測試後發現這些人的腰腹及下肢肌肉力量都比較差，有的一分鐘仰臥起坐只能做10個，這都有可能導致她們在上板和下板時膝關節的衝擊過大，長此以往容易造成膝關節的勞損。解決辦法：如果想盡情享受踏板操的魅力，平時不愛練器械的女孩子一定要加強下肢和腰腹力量練習。

搏擊操

搏擊操是目前很酷的一項運動，它融拳擊、跆拳道、武術等為一身，是一項充滿「殺氣」的訓練項目。也許是受「我的野蠻女友」影響，在搏擊操課上90%以上的參加者都是女性，每一拳一腳還真不含糊！但需要引起重視的是：女性在搏擊操的訓練中是最容易受傷的。搏擊操需要充分的肌肉力量、協調性及必要的技巧與柔韌性。一旦不慎就可能傷到自己脆弱的關節。以直拳和踢腿為例，它們是搏擊操中最基本的動作，但掌握不好，最易受傷。所以在訓練中需要注意幾點：出直拳的時候保證肘關節不要完全伸直鎖定；踢腿的時候保證膝關節不要完全伸直鎖定；側踢時要向腳尖方扭胯以減輕膝蓋的側壓力，支撐腿的膝蓋不要伸得太直，以減輕緩沖。

遊泳

都說女人是水做的，這也許是女孩子偏愛遊泳的原因之一。但由於生理特點的原因，女性的關節尤其是肩部比男性要鬆弛得多，而在仰泳、自由泳和蝶泳中，手臂運動幅度很大，肩部肌肉連續劇 烈收縮，容易造成過度勞損從而引發軟組織炎症。雪上加霜的是，由於女孩子力量較弱，在遊同樣的距離時，女孩擺臂的動作比男同胞要多20%，所以肩部承受的壓力更大了。所以，如果你的健身方法是遊泳，那麼建議你最好先加強肩部練習，比如肩部推舉，側平舉和前平舉等動作。

器械訓練

21世紀的女性已經不再崇尚骨感美了，以《古墓麗影》女主人公LARA為首的「力量型」女性成為更多女孩子追求的偶像。所以，越來越多的女孩子走進健身房開始進行力量器械訓練。但我們經常會聽到一些女孩子在訓練後的第二天委屈地訴說著自己身體的酸痛之苦。 其實，從理論講，力量練習的本質就是通過外界的刺激打破身體固有的平衡，一般在力量練習後的24-72小時，練習部位的肌肉會產生不同程度的酸痛感，我們稱之D.O.M.S.延遲性肌肉酸痛。這是一種很正常的反應，但如果你真的不想有這種經歷的話，你可以降低訓練強度。

解決方法：在每次練習的時候做到自己80%的限度就可以了，千萬不要想一口吃個胖子。並且在每次力量訓練後一定要做5-10分鐘的放鬆和伸拉練習來舒展緊張的肌肉。多吃一些蔬菜和豆制品也會一定程度地緩解肌肉酸痛。

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