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訓練計劃的安排，一直是讓健身訓練更有效，更高效的重點。
而訓練計劃，除了練什麼，練幾次，練多重，其實訓練日的安排也很重要。
很多健身的朋友都會有一些疑問，比如當肌肉酸疼的時候，能不能繼續訓練？如果前一天已經充分訓練了下肢，那麼第二天練胸會不會有影響？
今天我們就來聊聊，訓練日安排這回事兒。
—— 運動後，需要恢復的，不只是肌肉 ——
很多人可能覺得，健身就是訓練肌肉，那麼等肌肉恢復好了，身體就恢復好了。
但實際上，運動鍛煉會調動身體里的各項能源和系統，除了肌肉以外，內分泌、神經系統等也都需要恢復。
一項研究發現，力量訓練休息72小時、24小時和8小時的情況下。只休息8小時，會明顯減弱對訓練的肌肉增長效果①。
而身體除了恢復到基準水平，還包括所謂的超量恢復存在。
作為目前運動訓練的基礎理論之一，簡單說就是指：運動過程中，身體里包括肌糖原在內的功能系統、神經系統、骨骼肌系統參與運動進行了消耗。在運動後，經過一段時間的飲食和睡眠調整後，身體體能逐級恢復，甚至超過之前水平的情況②。
—— 運動後，身體需要恢復多久？——
那麼運動中消耗的各種系統能源，需要多長時間來恢復呢？
目前的研究發現，不同能耗系統的恢復時間並不相同③：
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比如ATP-CP的恢復時間相對較快，幾分鐘就能滿血復活；
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糖原的恢復時間大約在24-46小時之間；
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大肌群的恢復時間差不多是48-72小時之間；
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大肌群的肌腱等組織，比如筋骨等，恢復時間也要72小時左右；
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而統籌調配大肌群進行訓練的中樞神經系統，則相對需要更久的時間，可能高達80小時左右。
另外，供能系統、肌肉系統、內分泌系統和中樞神經系統的恢復時間，也會根據訓練強度和訓練水平有所差異：訓練強度越大，恢復時間越久；訓練水平越高，恢復速度則相對越快。
綜合考慮，大肌群經過充分訓練後，休息48小時以上是相對比較適宜的。如果較多次使用了接近極限重量的訓練（90%1RM以上），那麼休息72小時比較適宜。
—— 不同部位肌肉，訓練時間不會相互影響 ——
有些人會有疑問，那麼比如經過了大重量練腿，第二天可以訓練上肢的肌群嘛？會不會導致身體恢復受影響？
不過可以放心，目前一些研究認為，不同肌群之間的訓練並不會加重肌肉的損傷或者影響訓練效果。
一項研究就對比了下肢訓練之後，在20小時，24小時和48小時後進行上肢訓練的影響。
結果發現，無論是肌肉在不同角度的力量，還是相關肌肉損傷的指標物，都沒有太大的影響（CK肌酸激酶水平）④。
也就是說，上肢、下肢、胸背的訓練是可以隔天就進行的，你不必練完腿歇48小時再練胸。
如果你的肌肉酸疼，感覺影響到了肌肉力量，那麼喝點咖啡，就能幫助緩解。咖啡能夠讓受損的肌力得到恢復，並能減輕運動後肌肉酸痛感。
研究者讓高體能和低體能的訓練者均攝入了10mg/kg體重的咖啡因或安慰劑，並對他們發生肌肉酸痛後肌肉力量進行了測量⑤
實驗結果顯示，高體能組的被試者在服用咖啡因後，肌肉酸痛引起的肌力下降情況有所改善，最大肌肉力量增長了7%之多，相比對照組增加明顯。
而對於體能較低的訓練者而言，咖啡因對肌肉酸痛導致的肌力下降也同樣有所改善，使得肌肉酸痛後的最大肌肉力量增長了5%之多。
所以下次當你訓練完肌肉酸疼的時候，最好第二天在訓前喝杯咖啡，這樣不僅可以提高你訓練中和訓練後的脂肪和能量消耗，還能讓肌肉酸痛導致的最大力量下降能有所改善，以免影響訓練的效果。
除此之外，咖啡還可以讓你的酸疼緩解哦~！
有一組實驗證明了這一點，首先科學家把疼痛分為了十個等級：
科學家們分別測了受試者訓練前和訓練後對疼痛的感受，結果發現假如受試者練完後有6分疼，攝入咖啡因可以幫助你把疼痛降到4分⑥。
也就是說，訓練結束，如果你覺得肌肉酸痛的話，那麼喝一杯咖啡也能有效地降低疼痛的感覺。
這一條同樣也適用於體力一般的人，如果你因為出差或者別的原因，在久不運動後忽然運動，擔心自己第二天醒來會疼痛難忍的話，那麼在訓練後及時喝一杯咖啡，第二天就不會那麼痛苦啦！
最後總結下
1、力量訓練後，為了保障訓練效果，最好同一肌群能間隔48小時以上再進行訓練。如果使用了大重量高負荷，那麼需要休息72小時左右，才能恢復神經系統。
2、不過，不同肌群之間，隔天訓練（24小時），不會影響之前肌群的訓練效果。你可以今天練腿，明天練胸。
3、如果你肌肉酸疼，那麼喝杯咖啡，可以促進肌力恢復，同時減少肌肉酸疼的感受。
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參考文獻：
①Takegaki, Junya, et al. “Resistance training withshort interval does not induce skeletal muscle hypertrophy in rats.” TheFASEB Journal 31.1 Supplement (2017): 1021-15.
②馮煒權. (2004). 運動後恢復過程規律的生化研究進展(續完). 瀋陽體育學院學報,23(2), 113-116.
③Miller, B. F., Olesen, J. L., Hansen, M.,Døssing, S., Crameri, R. M., & Welling, R. J., et al. (2005). Coordinatedcollagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadricepsmuscle after exercise. Journal of Physiology, 567(Pt 3), 1021-33.
④Abaïdia, A-E, Delecroix, B, Leduc, C, Lamblin, J, McCall,A, Baquet, G, and Dupont, G. Effects of a strength training session after anexercise inducing muscle damage on recovery kinetics. J Strength Cond Res31(1): 115–125, 2017.
⑤陳厚諭, 王鶴森. 咖啡因增補對不同體能水準之延遲性肌肉酸痛的影響[J]. 台灣師範大學體育學系學位論文, 2007
⑥張羽冠, 申樂, 許力, 等. 咖啡因對急慢性疼痛的調控及其可能的機制[J]. 中國醫學科學院學報,2014
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