跑步是典型的有氧運動，跑步可以強化心肺。要變得更強，跑得更快，就需要更加強大的心肺功能。跑步與其說是靠「腿」，不如說是靠「心」，靠「肺」。

1.怎樣的訓練，可以提高心肺功能呢？

一切能夠讓你心率飆升，呼吸急促的運動都可以！

如果要加個可視化的指標的話，一般來說為了鍛煉心肺功能，需要心率在110以上。但對於跑者來說，一般的慢跑已經不能再提升心肺能力，要達到最大心率的80%以上的訓練，才更加有效。

隨著訓練的積累，同樣的訓練，會覺得沒有那麼累，心率沒有那麼高，可以持續更長的時間，就是你心肺功能提高的表現。

2. 為了強化心肺功能，跑者應該導入的

1）踏板，台階訓練

不是非要去健身房，也不是非要用踏板才行，找個台階/矮凳子也都可以，或者把一摞舊書紮在一起也行。居家就可做的訓練，不用專門更衣，女生也不用化妝。下雨，霧霾都不怕，樓道里練起來。

可以鍛煉全身的肌肉耐力，平衡力。特別是髂腰肌，臀大肌，股四頭肌，膕繩肌。

做個20-30分鐘，每分鐘做40-60次。可以每上下一次就交換腿，也可以做到指定的次數再換腿。

可以邊看電視邊做。不知不覺就強化了。習慣之後可以加大擺臂，增加高度。可以每步2-3個台階，可以高抬腿上台階。

注意防滑，不要塌腰。

2）HIIT，TABATA

兩者都是高強度間歇，都是短時間高效率，都對會對心肺帶來強大的刺激。但TABATA要求強度更高。

TABATA要求8組（20秒的全力運動+10秒休息），據說TABATA4分鐘的刺激，相當於1小時的自行車的效果。

兩者都沒有明確規定具體的運動方式，可以融入對跑步有益的動作，比如高抬腿，深蹲，箭步蹲，跳躍，波比，台階等。

3）跳繩

跳繩不僅鍛煉腿腳，還鍛煉上肢，腹部，背部，臀部。培養敏捷性，節奏感，協調性。

推薦快跳，每分鐘120-160次，可以很快讓心率上去。

4）跑坡

同樣的距離，有坡的話疲勞度完全不同，即便速度很慢，心率也會立馬就彪上去了。跑坡好處多多，比如鍛煉腳力，刺激心肺，提高速度，改善跑姿。

跑坡也有多種訓練，比如沖刺跑，彈跳跑，高抬腿跑等。比如80%左右的功力跑上去，60%左右的功力跑下來。

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上坡注意：視線不要降低，不要過度前傾，不要把腳在重心前面落地，不要過度地向後蹬地。

下坡注意：視線不要朝上，身體不要後仰，不要加大步幅而是提高步頻。

去越野跑山也是不錯的選擇。

5）間歇跑

除了低心率大跑量的MAF180大法之外，追求更強的選手，都會導入間歇跑。通過多次快跑和休息的組合，來刺激心肺，強化速度。

注意：要做到跑得氣喘如牛，無暇言語。如果你間歇跑中還能聊天，還能說笑，那你的間歇跑強度太低了，不要指望有什麼效果。

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6）全面禁煙

抽煙有百害無一利！不管是一手煙，還是二手煙。

特別是煙中的焦油，黏在肺內，讓肺變硬，膨脹不了，降低攝入氧氣的能力。為了跑得更輕鬆，給自己戒煙的理由吧。

吸煙有害跑步！