健身時該如何正確「呼吸」?

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呼吸乍看是非常簡單的事

我們無時無刻都在呼吸

健身時該如何正確“呼吸”?

所以在健身過程中

大家往往會忽視掉呼吸的作用

但是呼吸卻在運動中扮演十分重要的角色

在健身過程中,會有人屏住呼吸來發力。如果呼吸方法不當,屏息時間過長,你的血壓會上升到預想不到的高度。

所以在鍛煉時要掌握正確的呼吸方法,不然很容易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。

健身時該如何正確“呼吸”?

正確的呼吸方式能吸入更讓多的氧氣,有助於血液攜帶氧氣進入細胞,讓氧氣在各個器官的利用率更高,提供細胞動力、加速脂肪燃燒。

呼吸方式正確還可以增加腹壓,有利於維持軀幹穩定。腹壓越高,肌肉緊張度越高,人體動作越穩固;腹壓越低,肌肉緊張力越低,人體動作越柔韌靈活。

健身時該如何正確“呼吸”?

正確的呼吸方式 – 腹式呼吸

呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸兩種。

胸式呼吸一般被認為是一種不完全的呼吸模式,常伴隨胸腔的上下起伏,吸氣時上提,呼氣時下放。

在健身中,過度的胸式呼吸會動用斜角肌、斜方肌、肩胛提肌,代償呼吸肌群,長久來會造成身體疲勞。

健身時該如何正確“呼吸”?

(左圖為「腹式呼吸」,右圖為「胸式呼吸」)

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腹式呼吸相較於胸式呼吸,吸入的空氣更多,身體保持更穩定的狀態。更有助於適應高強度的訓練。

所謂腹式呼吸法是指吸氣時讓腹部凸起,吐氣時壓縮腹部使之凹入的呼吸法。

健身時該如何正確“呼吸”?

健身時該如何正確“呼吸”?

腹式呼吸方法:用鼻吸氣、用口呼氣。深吸氣3—5秒,此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起。然後屏住氣息1-2秒,此時身體會感到緊張,接著利用3-5秒的時間緩緩的將氣吐出。

正確的呼吸方法 – 練習不同,方法不同

★ 有氧運動

緩慢深呼吸,鼻子吸氣嘴巴吐氣,保持節奏

很多人在跑步中會出現短而急促的呼吸,這是因為心肺不太強。這樣不僅效率低,還會加快身體疲勞。

健身時該如何正確“呼吸”?

保持三步一呼、三步一吸。吸氣時用鼻子,吐氣時鼻口結合,盡自己所能呼吸得深一些,這樣你的肢體是隨著呼吸去運動的使機體獲得充足氧氣,延長運動時間,燃脂效果會更好。

★ 力量訓練

發力時呼氣,還原時吸氣

力量練習常用到肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣,肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣這兩種相反的呼吸方法。

擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣,反之吸氣。

卷腹:身體起身後呼氣,身體放下時吸氣

健身時該如何正確“呼吸”?

深蹲:下蹲時吸氣,蹲起時呼氣

健身時該如何正確“呼吸”?

伏地挺身:撐起或者壓下時呼氣,身體還原時吸氣

健身時該如何正確“呼吸”?

啞鈴彎舉:啞鈴抬起呼氣,啞鈴放下吸氣

健身時該如何正確“呼吸”?

大重量力量練習,利用瓦式呼吸:吸一口氣舉起重量屏住呼吸氣沉丹田頂住腰腹,完成1次動作呼氣

健身時該如何正確“呼吸”?

這種呼吸方式,只適合杠鈴推舉這種大重量力量練習。憋氣使腹壓增強,脊柱腰椎穩定性增加,減少受傷風險。如果長時間使用憋氣發力,很容易有頭暈、惡心的感覺。

★ 拉伸訓練

每一次呼吸都要盡力呼滿吸滿,讓身體吸收充足的氧氣,將呼吸節奏和韌帶拉伸節奏融合在一起

健身時該如何正確“呼吸”?

健身時該如何正確“呼吸”?

做拉伸時,動作保持靜止30秒左右,保持深呼吸。每組30秒的拉伸,深呼吸5-8次。順著每次呼氣的節奏,把拉伸幅度加大。

掌握了正確的呼吸方式

健身運動會有事半功倍的效果

希望大家都能健康運動,健康生活

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