呼吸乍看是非常簡單的事

我們無時無刻都在呼吸

所以在健身過程中

大家往往會忽視掉呼吸的作用

但是呼吸卻在運動中扮演十分重要的角色

在健身過程中，會有人屏住呼吸來發力。如果呼吸方法不當，屏息時間過長，你的血壓會上升到預想不到的高度。

所以在鍛煉時要掌握正確的呼吸方法，不然很容易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。

正確的呼吸方式能吸入更讓多的氧氣，有助於血液攜帶氧氣進入細胞，讓氧氣在各個器官的利用率更高，提供細胞動力、加速脂肪燃燒。

呼吸方式正確還可以增加腹壓，有利於維持軀幹穩定。腹壓越高，肌肉緊張度越高，人體動作越穩固；腹壓越低，肌肉緊張力越低，人體動作越柔韌靈活。

正確的呼吸方式 – 腹式呼吸

呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸兩種。

胸式呼吸一般被認為是一種不完全的呼吸模式，常伴隨胸腔的上下起伏，吸氣時上提，呼氣時下放。

在健身中，過度的胸式呼吸會動用斜角肌、斜方肌、肩胛提肌，代償呼吸肌群，長久來會造成身體疲勞。

（左圖為「腹式呼吸」，右圖為「胸式呼吸」）

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腹式呼吸相較於胸式呼吸，吸入的空氣更多，身體保持更穩定的狀態。更有助於適應高強度的訓練。

所謂腹式呼吸法是指吸氣時讓腹部凸起，吐氣時壓縮腹部使之凹入的呼吸法。

腹式呼吸方法：用鼻吸氣、用口呼氣。深吸氣3—5秒，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起。然後屏住氣息1-2秒，此時身體會感到緊張，接著利用3-5秒的時間緩緩的將氣吐出。

正確的呼吸方法 – 練習不同，方法不同

★ 有氧運動

緩慢深呼吸，鼻子吸氣嘴巴吐氣，保持節奏

很多人在跑步中會出現短而急促的呼吸，這是因為心肺不太強。這樣不僅效率低，還會加快身體疲勞。

保持三步一呼、三步一吸。吸氣時用鼻子，吐氣時鼻口結合，盡自己所能呼吸得深一些，這樣你的肢體是隨著呼吸去運動的使機體獲得充足氧氣，延長運動時間，燃脂效果會更好。

★ 力量訓練

發力時呼氣，還原時吸氣

力量練習常用到肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣，肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣這兩種相反的呼吸方法。

擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。

卷腹：身體起身後呼氣，身體放下時吸氣

深蹲：下蹲時吸氣，蹲起時呼氣

伏地挺身：撐起或者壓下時呼氣，身體還原時吸氣

啞鈴彎舉：啞鈴抬起呼氣，啞鈴放下吸氣

大重量力量練習，利用瓦式呼吸：吸一口氣—舉起重量—屏住呼吸—氣沉丹田頂住腰腹，完成1次動作—呼氣。

這種呼吸方式，只適合杠鈴推舉這種大重量力量練習。憋氣使腹壓增強，脊柱腰椎穩定性增加，減少受傷風險。如果長時間使用憋氣發力，很容易有頭暈、惡心的感覺。

★ 拉伸訓練

每一次呼吸都要盡力呼滿吸滿，讓身體吸收充足的氧氣，將呼吸節奏和韌帶拉伸節奏融合在一起

做拉伸時，動作保持靜止30秒左右，保持深呼吸。每組30秒的拉伸，深呼吸5-8次。順著每次呼氣的節奏，把拉伸幅度加大。

掌握了正確的呼吸方式

健身運動會有事半功倍的效果

希望大家都能健康運動，健康生活