節後都說要瘦身，脂肪還能不能吃？

文| 小小四月花 本文首發在公眾號「小小四月花」。

脂肪經常被認為是「壞東西」，讓我們長胖，還讓膽固醇升高……

其實真是冤枉，脂肪與水、蛋白質和碳水化合物一起，構成我們身體需要大量攝入的四大營養元素，脂肪也有好、壞之分，對身體有益還是有害，關鍵在於吃多少、怎麼吃。

為什麼脂肪很重要？

• 提供能量

• 提供身體不能自主合成的必需脂肪酸

• 是人體細胞膜的構成成份

• 為脂溶性維生素(A,D,E,K)提供吸收途徑

• 隔離身體，保護內臟器官

脂肪總量

根據中國居民膳食指南的推薦，脂肪應占成人每天攝入的總卡路里的20-30%。

比如，一個65kg、中等活動量的成年人，維持目前體重，每天總攝入約為2000大卡，其中脂肪約為44-77克。

不同的脂肪種類，具體比例分配如下（以每天總攝入2000大卡為例）：

• 單不飽和脂肪：15-20%(33-44g)

• 多不飽和脂肪：5-10%(11-22g)

• 飽和脂肪：不超過10%(不超過22g)

• 反式脂肪：0%

• 膽固醇：新的膳食指南已取消對膽固醇的限制

那麼這些種類的脂肪具體對應的都有哪些食物呢？

飽和脂肪

飽和脂肪在室溫下呈固態或蠟狀，大多來自動物產品，也就是平常所說的「肥肉」、「豬油」。

過多飽和脂肪的攝入與升高的血液低密度脂蛋白膽固醇（LDL,壞膽固醇）相關，因此，中美兩國的膳食指南都建議，每天攝入的飽和脂肪不應超過總攝入的10%。對於已經有LDL升高的人，建議更應減少到不超過7%。

富含飽和脂肪的食物有：

• 豬牛羊紅肉類，雞鴨鵝禽類的皮膚

• 熱狗、義大利臘腸、香腸、培根

• 高脂奶制品，如奶油、冰淇淋、奶酪、全脂牛奶及奶粉、2%牛奶

• 黃油、豬油

• 熱帶植物油，如椰子油、棕櫚仁油、棕櫚油

• 烘焙食品，如餅乾、糕點、牛角麵包等

反式脂肪

常溫下液態植物油中的不飽和脂肪酸容易氧化、不耐長時間高溫烹調，因此許多食品加工企業喜歡通過部分氫化的方式，使其轉化為半固態，成為氫化油。氫化油及其加工成的食品保存時間更長。

然而，在液態油氫化的過程中，產生了一種副產品，就是反式脂肪。研究發現，反式脂肪可以升高「壞膽固醇」LDL，並降低「好膽固醇」HDL, 與飽和脂肪相比，更容易導致動脈粥樣硬化和心血管疾病，對健康造成的風險更大，因此，各國的膳食指南，都建議完全避免反式脂肪，飲食中不能有反式脂肪。

購買加工食品時，應注意看食品成分標籤，購買反式脂肪含量為0的食品。

有些食品，雖然標籤顯示「反式脂肪為0」，但仍然含有極小量的反式脂肪，所以，也應盡量避免那些成分表中有「部分氫化油」的食品。這些食品有：

• 固體人造黃油、酥油、咖啡奶油

• 油炸食品（尤其是用反復加熱過的植物油）

• 預包裝好的方便食品（非新鮮食品），如預包裝的烘培食品

膽固醇

膽固醇由肝臟合成，只存在於動物產品中（如動物內臟、雞蛋黃、海鮮類、奶酪等）。

以前的膳食指南推薦每日膽固醇攝入量不超過300mg(約等於每天一個雞蛋黃的量），最新的膳食指南取消了這一限制，因為研究發現飲食中的膽固醇對血液膽固醇水平的影響有限。

但營養專家們仍然不推薦無節制地食用高膽固醇食物，任何食物，以均衡、適量為宜。

不飽和脂肪

不飽和脂肪室溫下呈液態，包括單不飽和與多不飽和脂肪。用不飽和脂肪替代飽和脂肪（植物油替代動物油），有助於心血管健康。

單不飽和脂肪（又稱單不飽和脂肪酸）：

主要存在於植物油中, 如橄欖及橄欖油、菜籽油、花生油、堅果、牛油果

多不飽和脂肪（又稱多不飽和脂肪酸）：

植物來源包括：堅果、玉米油、豆油、棉花籽油、葵花籽油、紅花籽油

動物來源包括：深海魚及魚油

Omega-3脂肪酸（又稱n-3脂肪酸）就是多不飽和脂肪酸中的一種，對保護心血管有益，建議多吃。

Omega-3主要在深海冷水魚及魚油中，如三文魚、金槍魚、鯡魚、鳀魚。

含omega-3高的植物有：亞麻籽、奇亞籽、核桃。

Omega-6脂肪酸（又稱n-6脂肪酸）也屬於多不飽和脂肪酸，主要在堅果及各種植物油中，雞蛋和禽肉中也含有一些。

一般推薦飲食中omega-6與omega-3的比例為4:1， 但是大多數人的飲食中omega-6比較多，omega-3遠遠不夠（比如美國人的飲食，這一比例為12-25:1），所以應該多吃omega-3含量高的食物。有些抗衰老的專家甚至建議把這一比例提高到1:1。

脂肪與體重

脂肪的卡路里含量很高，1克脂肪可以產生9大卡的熱量，比蛋白質和碳水化合物的兩倍還多（1克蛋白質或碳水化合物產生4大卡的熱量），因此，脂肪攝入太多的話，即使是健康的脂肪，如果一天的總卡路里攝入大於能量的消耗，也會使體重增加。而體重過重/肥胖與高血壓、糖尿病、心血管病、癌症等多種疾病密切相關。

所以，選擇健康的脂肪，並控制每天脂肪的總攝入（必須有，但不能超量），非常重要。

「一份脂肪」（5克，45大卡）可能是——

• 1茶匙植物油、黃油、人造黃油或蛋黃醬

• 1湯匙沙拉醬或奶油奶酪

• 1湯匙小堅果（如芝麻、南瓜籽、葵花籽）

• 16顆開心果

• 10顆花生

• 6顆杏仁、腰果或混合堅果

• 4顆美國山核桃或2顆中國核桃

• 2湯匙牛油果

• 1.5茶匙花生醬

• 8-10顆橄欖

• 2湯匙咖啡伴侶

記住這些小技巧

幫你遠離不健康脂肪

1、養成閱讀食物標籤的習慣：了解你選擇的食物中的脂肪含量，選擇反式脂肪含量為0的食物，避免飽和脂肪含量過高的食物。

2、選擇低脂或脫脂牛奶、奶制品：兒童因為生長需要，仍建議全脂牛奶。

3、選擇瘦肉、魚和禽類：（減少肥肉、五花肉的攝入）；處理肉類時，去掉可見的肥肉和禽類的皮。

4、食品再加熱：冷藏肉湯去掉上面一層油脂後，再加熱食用。

5、沙拉製作：用堅果、橄欖、牛油果等代替培根、奶酪；用橄欖油、醋等清淡沙拉醬代替含奶油多的沙拉醬。

6、飲用咖啡：用低脂或脫脂牛奶代替全脂牛奶，用甜味劑代替糖，咖啡伴侶一杯不超過1湯匙。

7、避免油炸食品：烤肉時，用架子而不是包起來烤，這樣可以讓肉中的油脂烤出、滴下。

8、外出就餐：選擇清淡食品，避免加入了很多醬料的重口味食品；避免油炸食品。

9、餐後甜點：用水果、酸奶等替代冰淇淋、蛋糕。

新年新氣象，從健康飲食開始~

參考文獻

1. 中國居民膳食指南. 中國營養學會，人民衛生出版社（北京），2016

2. Dietary guidelines for Americans2015-2020 (8th edition). http://health.gov/dietaryguidelibes/2015/guidelines/

3. Fat: what you need to know.https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

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