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下面的健身減脂計劃，有一定的強度和密度，適合大胖子的鍛煉。
周一：
1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：胸，肱三頭肌
A：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重60公斤）
B：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重40公斤）
C：上斜啞鈴推舉 胸大肌 15次/組*4 （配重30公斤）
D：仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）
E：繩索下拉 肱三頭肌 15次/組*4 （配重35公斤）
F：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘 （6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
周二：
1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：背，肱二頭肌
A： 硬拉 背 15次/組*4 （配重40公斤）
B： 助力引體向上 背 15次/組*4 （配重20公斤）
C： 坐姿拉背 背 15次/組*4 （配重20公斤）
D： 單臂俯身划船 肱二頭肌 15次/組*4 （配重15公斤）
E： 肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重25公斤）
F： 托臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）
G： 腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘 （6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
周三：
1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：肩，腿
A：坐姿啞鈴推舉 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
C：站姿側平舉 三角肌 15次/組*4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）