專注跑步，健身，鍛煉各類運動乾貨分享，點擊左上角「動動吧運動健身課堂」頭像關注。

在眾多的手臂肌肉中，肱二頭肌和肱三頭肌通常都是打造健康身材、強健體魄的訓練重點。

肱二頭肌位於上臂，由兩束肌肉，或可以說是兩個頭組成。它屬於屈肘肌肉，可以讓肘關節彎曲，使上臂和前臂互相靠攏，還能夠讓前臂旋外。肱二頭肌跨越肩關節，它也可以使手臂前屈。

肱三頭肌，顧名思義有三個頭，位於大臂後側。它可以幫助肘關節做伸的動作，也可以在前臂和手部產生動作時，例如寫字的時候，固定肘關節。在手臂需要持續發力時，肱三頭肌的長頭參與較多；短頭能夠使瞬時發力讓動作更加精確；而內側頭主要負責產生強度較大的動作。

想要練出強壯的手臂，這兩個部位的肌肉不可以忽視，特別是雕刻位於上臂後側的肱三頭肌大概是最難的，下面，就給大家推薦4個練手臂的動作，練出粗壯的手臂。

啞鈴站姿基本彎舉

• 目標部位：肱二頭肌

1、基本站姿，雙臂握啞鈴自然下垂於身前，掌心向前。

2、雙臂同時彎舉，至掌心向後。

3、回到初始位，重復規定次數。

啞鈴坐姿單臂錘式彎舉

• 目標部位：肱二頭肌

1、坐在訓練椅上，單臂握啞鈴掌心對側腿方向，肘關節支撐在膝蓋內側以固定位置。

2、單臂彎舉。

3、回到初始位，重復規定次數。

啞鈴坐姿雙臂單鈴頸後屈臂伸

• 目標部位：肱三頭肌

1、坐在訓練椅上，雙臂托一只啞鈴舉在頭上，肘關節伸直。

2、雙臂進行屈臂伸練習。

3、回到初始位，重復規定次數。

啞鈴仰臥雙臂屈臂伸

• 目標部位：肱三頭肌

1、仰臥在訓練椅上，雙手握啞鈴於胸前，肘關節伸直。

2、雙臂同時做屈臂伸練習。

3、回到初始位，重復規定次數。

– END –

以上內容來自《啞鈴訓練全書 》一書，由人民郵電出版社出版