面對風暴，不要讓自己患上「情緒瘟疫」

在這場疫情防控阻擊戰中，每個個體在關心當下時事時，也要學會體察自己的情緒與心理。本文來自 微信公眾號：新周刊（ID：new-weekly） ，作者：羅嶼，題圖來自：圖蟲

戴好口罩，保護自己。/《想見你》

食欲不振，作息紊亂，凌晨仍抱著手機不停翻看妄圖窮盡所有與新型冠狀病毒肺炎有關的信息，唯恐錯過朋友轉發的每一條或真或假的視頻。

當各種信息接踵而至，有人心神不寧，有人情緒黯然。

「如果已經出現這種情況，試著把手機關掉。大量的負面消息，只會加重焦慮、不安、無助感與孤獨感」，在武漢藍天盧林心理工作室主任醫師盧林看來，在這場疫情防控阻擊戰中，每個個體在關心當下時事時，也要學會體察自己的情緒與心理。

可以說，洶湧的疫情牽動著每個中國人的神經。

1月29日晚19:35  數據

1月27日，中國社會科學院社會學研究所發布的《新型冠狀病毒肺炎疫情下的社會心態》報告顯示：

從民眾的情緒反應來看，在積極情緒方面，民眾面對新型冠狀病毒肺炎疫情不強烈的樂觀、平靜體驗居多，分別為42.8%和53.9%。

在消極情緒方面，首先是有較強烈的擔憂，占比79.3%，其次有較強烈的恐懼，占比40.1%，再次是有較強烈的憤怒，占比39.6%，表明擔憂是民眾目前面對新型冠狀病毒肺炎疫情較占主流的情緒。

1 人在焦慮和抑鬱的情況下免疫力會下降

其實，從心理學角度而言，人類遇到危險出現緊張恐懼，遇到困難壓力出現焦慮，遇到傷害出現抑鬱無助，某種程度都是正常的、下意識的生理和情緒反應。

經歷過「非典」、汶川地震等危機干預救援的北京大學副教授、臨床心理學博士徐凱文，在《被傳染的不僅是病毒，還有恐慌》一文中就提到，面對災難和危險，人們出現恐慌是一種必然，是正常人類應對不正常情況的正常反應。

「這些反應在一定的程度範圍內，不僅是正常的，甚至還有增加生存機會的作用。例如這次疫情中購買和使用口罩，避免不必要的外出，不去高危的場所，積極獲取相關醫療信息等。」

面對災難，恐慌是一種正常反應

在盧林看來，「首先我們要正視自己的這種生理和情緒反應」，而且她相信大部分人群，會逐漸建立起一些心理防禦機制對抗焦慮，「但不排除有人會出現急性應激障礙」。

自武漢「封城」後，盧林便組織志願者團隊為疫區提供心理援助，他們接到的電話中，就出現了一些出現急性應激障礙的人，比如有人說自己會過度洗手洗到破皮，有人則徹夜難眠……

「甚至還有武漢之外的人打來電話，說自己出冷汗、肚子疼、頭痛、頭昏、手腳麻木」，盧林認為，在排除軀體病症後，這一系列反應很可能是一種身心障礙。

「少看朋友圈，少看轉發的內容。每天給自己規定上下午兩個時間段看手機，每次只看半小時。」 而對於某些非常焦慮、恐慌甚至激動的人，她建議要適時撥打心理熱線尋求幫助。

不止一位心理學者提到，在突發性公共事件中，許多損失可能不是事件本身造成，而是由於人們的過度恐慌導致。

戴著口罩的路人。/圖蟲創意

正如徐凱文在「被傳染的不僅是病毒」一文中強調的，過度的恐慌會導致一系列身心乃至社會後果，造成次生災害，「這種社會層面的心理次生災害所造成的負面影響可能比災害本身更嚴重。」

因為，首先對個體而言，焦慮會削弱人的免疫系統。曾擔任兒科副主任醫師、神經科主任醫師的盧林說：「人在焦慮和抑鬱的情況下免疫力會下降，因為你體內的激素會有所改變，你的免疫活性物質也會有改變。」

盧林覺得，做好保護與防護措施，本身也是避免焦慮和抑鬱的重要方式。「因為人在不知如何保護自己，不知該做什麼時，最慌張最憤怒最無助。知道怎樣保護自己了，某種程度也會放下心來。」

2 當感覺過於興奮、過於憤怒，一定要切斷和負面信息的聯繫

對群體而言，當災難和危險發生時，往往也是謠言四起之時。

如今社交網路能夠窮盡一切的事件細節和多方聲音，數不清的視頻、圖像則讓災難和苦痛赤裸裸地展現在大眾眼前。

「人在與世隔絕的時候，獲得的信息是不完整的。我注意到我每天沉溺於手機，刷屏關於‘武漢肺炎’的消息，一方面是想借助他人的不完整，拼湊出想要的信息完整，好讓自己有點掌控感，一方面是身體仍然處在恐慌當中的逃避行為。」武漢心理咨詢師黃紅玲在一篇自述文章中，如此描述在「封城」的日子里如何面對自己的恐慌。

過度恐慌時，人們更容易被謠言影響。

黃紅玲提到的那種人人渴望的「掌控感」，恰恰與謠言產生有某種聯繫。

就像徐凱文也提到，「當人們處在緊張、焦慮、失控和恐懼中時，總是期望盡快控制局面，解除焦慮，因此會格外關注危險的信息。這種本能的關注會使人增加對危險的易感性，處在高度緊張、警覺的狀態中。在信息爆炸的時代，這又會使人們接收並相信大量的負面信息。恐慌情緒的相互傳遞、傳染又在不斷‘印證’謠言的可信性。」

因而，當網路能窮盡各種聲音導致謠言盛行時，我們如何分辨真偽？

關注權威科學信息，關注官方媒體，是眾多心理學人士給出的答案。

「有些自媒體，是靠販賣焦慮，增加點擊率和關注度。如果我們接收到這樣一些信息，一定要和官方說法、正規媒體報導進行比對，要找正確管道進行澄清」，在盧林看來，澄清很重要，這樣才能讓人保持思考與辨別能力。

「因為人本身的獵奇性，特別糟糕的消息很容易讓人興奮，所以一定要幫自己設定界限，當感覺過於興奮、過於憤怒，一定要切斷和負面信息的聯繫，恢復自體穩定的思考能力。」

保護好自己，關注權威信息。/圖蟲創意

至於如何進行信息的比對與澄清，盧林認為，可以找平時信任的朋友溝通，也可以打正規熱線交流。

「這樣你就可以找到一個參照物，當這個參照物是穩定的，你可能就覺得自己不那麼慌了。就像我們開車，在上坡或下坡遇到紅燈，我們明明已經踩了剎車，怎麼感覺前面的車在向自己靠攏？就那一刻你會心慌，會懷疑是不是自己沒有剎住。

這時，你看一下旁邊的參照物，比如穩定的電線桿，當發現自己跟它沒有位移，你就會感覺穩定，你會知道是前車在動，之後你可以鳴笛示意對方。」

盧林說，尋找參照物其實是普通人生活中都會用到的穩定化技術，「當參照物穩定，它提供給你的資訊就是穩定的。」

3 無節制的同情，只會讓對方感覺自己更渺小更脆弱

其實當信息過載，面對各種真假傳言，人們除了無助，也會產生心理學中所謂的「無節制的同情」。

因為「當自己處在安全環境，對於不安全的人我們會有愧疚感，甚至罪惡感。人在不知道自己可以做什麼的時候，是很難過的」。

但盧林表示，這時我們每個人都要忍住所謂「拯救別人」的衝動，因為那只是你內心認為自己無所不能的自戀成分的表現，「那是害人的。無節制的同情只會讓對方感覺自己更渺小、更脆弱。要鼓勵對方的心理建構重新穩定，才是最重要的。」

對於普通人而言，目前更多的是要按照已經廣為傳播的公共衛生安全常識做好自己的本分，減少外出和社交，保護好自己和家人，另外在避免過度關注信息的同時，努力尋找一些有意義的事情。

「你可以利用被隔離的大塊時間，做平時沒時間做的事，比如學一門課程」，盧林有個朋友，在武漢「封城」後從網上買了8.9元的編程課，調侃自己要在7天內搞定編程，而盧林在組織心理救助的同時，準備翻譯一本學術專著。

「當你要做的事情，恰好具有成長性，也會讓你在此時獲得一種成就感」，盧林說，這不僅會稀釋焦慮，而且會增加人的信心。

正因為人類文明史就是一部與病毒抗爭的歷史。因而大疫當前，每個人內心溫和堅定的信念與力量，才顯得更為可貴。

目前，青島市已啟動疫情心理危機干預。

預防疫情感染，如何進行心理調節？

第一，照顧好自己

1. 盡可能維持正常的生活作息，要有適當的休息，盡量保持生活的穩定性。

記住，危機事件的發生會令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規律，是處理危機的必要條件。

2. 給自己列一個令自己感到愉悅的to-do清單，並執行它。

平日你一定知道做什麼事情會令自己開心。列出來，執行它。例如，允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受，玩一些不費腦子的小遊戲，運動，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令你愉悅的事，與人聊天等等。

當負面情緒要淹沒你時，這些是你應該做的事。

武漢90後拍攝短視頻稱：「遵守公共秩序，做好自身防護，就是我們對這件事最大的貢獻。」

第二，處理負向情緒 

1. 減少因信息過載帶來的心理負擔

在危機時，盡量控制自己每天接收有關信息的時間不超過一個小時，在睡前不宜過分關注相關信息，不道聽途說，關注必要的信息，減少雜音。

2. 與自我對話，自我鼓勵

身為人類，我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。

因此你可以這麼告訴自己：「它可能不好玩，但我可以應付它」「這會是一段很重要的經歷」「我不能讓焦慮和生氣占上風」。

3. 運動

運動的好處在於幫你減少精神上的緊張， 增加心血管機能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運動，可以很好地調整心態。

刷刷劇、跳跳舞，都有助於調整心態。/《想見你》

4. 正向思維

面對 「新型冠狀病毒肺炎」 時，可以運用如下的思考方式：

• 不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮。注意每日的資訊中，其實正面信息是多於負面的。留意事實和數據，根據事實，判定自己的擔憂是否合理 （例如：發病率、死亡率、治愈率、醫療方法的發展、新的藥物等） 。

• 多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對，重新肯定自己身為一個個體的能力。

• 以合理的態度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響，問題會帶來短暫的影響，但長遠而言事情最終能改善及成為過去。保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。

同理，當你很擔心自己和家人將會受到感染，感到很大的心理壓力，也建議你繼續正向思維：

• 不能肯定將來會怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續努力生活。

• 我也可以提醒我的親人，保持個人和家庭衛生，戴口罩，以及認真洗手和消毒。

• 我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開心的時間。

• 即使我真的生病，也會有很多人陪伴我一起面對。

春天會來的。/圖蟲創意

如果你或周遭的人有下列的感受或狀況，並持續超過2周以上，請盡快尋找專業心理咨詢師求助。

1. 恐懼，無法感覺安全；

2. 對自己或是其他任何人失去信心；

3. 自尊喪失、感覺羞恥、痛恨自己；

4. 感覺無助；

5. 感覺空虛；

6. 感受變得遲鈍及麻木；

7. 變得退縮或孤立；

8. 睡眠狀況惡化。

以上內容引自藍天盧林工作室「冠狀病毒小藍書」，本文來自 微信公眾號：新周刊（ID：new-weekly） ，作者：羅嶼

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