補鈣這個話題一直是大家非常關註的，雖然人人都有補鈣意識，但未必人人都懂補鈣，甚至還有很多人覺得，補鈣是小孩和中老年人的事兒，這種看法顯然是錯誤的，
人的骨密度在 25 歲左右達到頂點，然後在 30 多歲就開始緩慢下降。趁年輕補補鈣，讓骨質打好基礎，未來患骨質疏松的風險就會小一些。所以，無論是孩子、青年、中年、老年，補鈣不能停。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》顯示，每個人每個時期對鈣的需求量不同：
嬰兒每天需要：300mg；
7歲以後兒童每天需要：800mg；
成人每天需要：800mg；
老人每天需要：1000mg；
孕婦每天需要：1200mg。
然而根據2012年中國居民營養與健康狀況監測顯示，中國人均每日鈣攝入量僅僅只有400 mg左右。長期如此，隨著年齡的增長，骨鈣流失會增多，前期的骨鈣積累顯得尤為重要。因此，對於多數人來說，是需要補鈣的。
那麼，我們該怎麼補鈣呢？
01 蝦皮、骨頭湯不補鈣
長期以來，骨頭湯、蝦皮等美食被譽為「補鈣佳品」，尤其是骨頭湯，牢牢霸占著補鈣的C位。
蝦皮的確含有大量鈣質，同樣質量的蝦皮和牛奶，前者鈣含量可以達到後者的10倍，可是靠吃蝦皮補鈣卻不大可行。
雖然蝦皮含鈣量豐富，但它非常小，且一般情況下食用很少，日常食用蝦皮只能攝入很少很少的鈣質。舉個例子，想要達到一袋牛奶（200多克）中的鈣質水平，約要進食25克蝦皮。
25g看似很少，但蝦皮是「乾貨」，本身就「輕」，而且我們日常食用蝦皮大多只是用來提味，根本不可能吃到25克那麼多。而且蝦皮不好消化，吸收率低，含有的鈣也不太好吸收。
此外，蝦皮中還含有大量的鈉元素，食用過量有高鈉的危險，所以並不合適用來補鈣。
02 骨頭湯幾乎沒作用
如果說吃蝦皮補鈣是不理想，那喝骨頭湯補鈣那就是幾乎沒用。
動物骨頭中的確含有很多鈣質，但這些鈣質需要在動物身上各種激素的作用才能釋放並成為可溶於水的鈣質。然而動物被宰殺之後，體內的激素就都失去活性，因而也不可能再釋放骨頭中的鈣質。
長時間熬煮骨頭，最後能釋放的鈣含量也不到牛奶的十分之一，補鈣根本無從談起。比起鈣質，骨頭湯中的脂肪和嘌呤含量更多，經常喝骨頭湯反而有增肥和高尿酸血症的風險，如果加鹽多了，還會增加高血壓風險，可謂得不償失。
平時喜歡喝，可以喝一些，但千萬別以為它能補鈣。
除了蝦皮和骨頭湯，我們經常聽說的芝麻醬、黑豆補鈣也不靠譜。這幾樣食物中的鈣質大多是草酸鈣、植酸鈣，人體很難吸收這類鈣質，補鈣效果並不好。
那究竟吃什麼才能真正補鈣呢？快收下這份補鈣食物排行榜吧！
03 真正補鈣食物排行榜
第 5 名：堅果
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。
各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 毫克 / 100 克。
另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康也是有利的。
堅果每天不要吃太多，去掉殼的一小把果仁的就夠了。
第 4 名：魚蝦貝等水產海鮮類
魚蝦貝類等海鮮食物也是常見的補鈣產品，特別是貝類。每100克的魚類含鈣量大約在50~150毫克，貝類更高，每100克貝類大約含鈣200毫克左右。
第 3 名：豆制品
豆制品的補鈣能力也是非常棒的，比如大豆制品中的原料黃豆含鈣高達191 mg/100 g，做成豆腐之後，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。
如鹵水豆腐的鈣含量為138 mg/100 g，石膏豆腐是116 mg/100 g，其含量，遠遠高於肉制品。
另外，黃豆中含有的鎂、維生素 K 和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風險。
但是需要提醒大家的是，雖然大豆含鈣豐富，但加水做成豆漿後鈣含量就被稀釋了，僅為牛奶的1/10，所以不建議用豆漿代替牛奶。
第 2 名：綠葉蔬菜
很多人一定不知道，綠葉菜其實是低調的「補鈣小能手」。
綠葉蔬菜中也有不少含鈣豐富的品種，幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、花椰菜等等，含鈣量都不低，例如：
薺菜：含鈣量為 294 毫克 / 100 克，幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足；
苜蓿，又叫草頭：含鈣量高達 713 毫克 / 100 克，一盤酒香草頭下肚，一天的需鈣量就達標了。
而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。
但需要注意的是，像菠菜這類草酸過多的綠葉菜，建議先焯水去掉大半的草酸，這樣可以提高鈣的利用率。但需要注意的是，像菠菜這類草酸過多的綠葉菜，建議先焯水去掉大半的草酸，這樣可以提高鈣的利用率。
第 1 名：牛奶、奶酪等乳制品
雖然謠言滿天飛，但牛奶和奶制品絕對是補鈣食物第一名，奶制品，可以說是最好的補鈣食物，尤其鮮奶和奶酪。
鮮奶中的鈣含量約為600mg每斤，奶酪中的鈣含量更高達鮮奶的7~8倍，並且這種鈣質更容易被人體吸收，加上鮮奶中還含有很多人體必須的氨基酸、礦物質、維生素、乳酸等，因此牛奶、奶酪應該作為主要的補鈣食品，其他奶制品比如優酪乳、奶片也都是不錯的選擇。
牛奶什麼時候喝最好？
對於這個問題，之前有研究表明餐前30分鐘喝牛奶效果最好。不僅有利於控制血糖，還能預防肥胖，當然前提是你沒有乳糖不耐受。
但就補鈣效果來說，喝牛奶這件事大家按自己喜好來就好，其實早中晚睡前都行，作為兩餐之間的加餐也不錯，都不影響補鈣效果。
編輯 / 黃騫文
資料/ 高質量生活家
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