中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
黃英
廣東省工傷康復醫院主治營養師
本科畢業於中南大學湘雅醫學院、碩士畢業於南方醫科大學
擅長：糖尿病、腎病、痛風、高血壓等疾病人群的營養宣教；管飼病人的腸內營養治療；康復病人的營養治療
信箱：83810155@qq.com
晚餐怎麼吃合情又合理？
都說「早餐要吃得好，中餐要吃得飽，晚餐要吃得少；」「晚餐就應該吃粥加小菜；」甚至有人說只吃早中餐，做一個過午不食的人………
但這些說法都不合情理，也不符合科學的飲食結構。我們中國人最注重一家人坐一起吃飯聊天了。平日裡，早上大家起床後都急急忙忙行色匆匆，上班的上班，上學的上學，能在家做好早餐吃好早餐的人極少，同時大部分人的中餐也都是在外面解決的，只有晚餐時間，是一家人最齊的時候，這個時候怎麼能隨便吃或者少吃呢？所以不管大眾怎麼說，不管專家怎麼呼籲，我們大部分家庭還是把晚餐準備得豐富、滿滿當當的。
其實，家裡老人、小孩、包括中年人都需要補充充足的營養元素，由於早中餐的局限，豐富合適的晚餐對於攝入足夠的營養素至關重要。
先來分析一下，大部分人的早餐：奶、蛋、包點等還是容易購買到的，一般缺的就是蔬果和堅果類；大部分午餐分三類：
一類是以主食為主的粉面類，可能有少量的肉，但一般無青菜；
一類是西式快餐如漢堡、披薩等，這類食物含高脂肪主食、肉（很多是合成肉類）、高糖飲料、幾乎無蔬菜；
還有一類是中式快餐如排骨飯、滑雞飯、梅菜扣肉飯、蓋澆飯（米飯、肉配上一種小菜）等，這算得上是在外就餐裡面搭配稍微好點的，但同樣有不足的地方。
總的來說，所有的這些早餐、午餐都不是優質的一餐，沒有做到食物多樣化，主食、肉蛋、蔬果、油鹽搭配也是不合理的，無法滿足我們人體所需的優質蛋白、維生素、礦物質、微量元素等的推薦攝入量，因此，豐富多彩的晚餐是非常必要的。
下面我們就來說一說晚餐怎麼搭配可以合情又合理，除簡單方便，不增加大家的負擔外，還不會引起肥胖等病症。
首先回家的第一件事就是煮飯，可以煮雜糧飯或者雜糧粥，比如兩份大米，配上1份粗雜糧如小米、黑米、燕麥、綠豆、紅豆等；如果嫌麻煩，可以在周末的時候把一周的粗細糧稱好均勻，以後煮飯就方便了。
要想不長胖，晚餐還是要盡量的早些吃，而且食物種類要多、烹飪要健康少油、時間要短，因此推薦蒸鍋、炒鍋、湯鍋一起用。
這裡我給三四口的小家推薦幾組搭配供參考：
①冬菇金針菜蒸雞+西芹百合炒肉絲+鹽水菜心+西紅柿雞蛋湯；
②薑蔥蒸白倉魚+豆角茄條炒肉絲+陳醋拌青瓜木耳+枸杞葉豬肝湯；
③蟲草花蒸魚頭+蒜苗茶樹菇炒牛肉絲+麻油拌菠菜+絲瓜肉片湯。
④肉末蒸茄子+鹽水花椰菜配白灼蝦+豆芽炒韭菜+紫菜蛋花湯
細心的你一定會發現我所推薦的菜式有幾個特點：
①時間不長：蒸菜基本需要20-30分鐘，在蒸菜的時間裡可以分別搞定簡單的炒菜、涼拌菜和湯；
②少油烹飪：一個蒸菜不用放油、一個涼拌菜只需要少量的香油，只剩一個炒菜和湯需要放食用油去烹飪，湯一般也是少油的；
③食物多樣化：除了有兩三種肉類，每天搭配菜的品種都達到5種以上，真的做到了食物、顏色多樣化；
④優質肉類：選擇的肉都是脂肪含量較少的，大家可以放心食用，不用擔心吃了會長胖。2兩瘦肉的能量跟1兩主食的能量差不多，因此不需要談肉色變。
在我們豐盛的晚餐裡，一般人群只需要配上小碗雜糧飯就可以了，對於需要控制體重或者減肥的人則吃半碗雜糧飯就夠了，各種菜和肉還是應該吃足量以確保營養充足，但也應控制總的攝入量，以避免吃的過多而引起肥胖等。
悄悄告訴你：自家做的肉肯定比外面的新鮮，自家的蔬菜現炒現吃營養價值也是高於外面的，所以晚餐還是應該好好吃的。當然了，到了時間充裕的周末，在午餐時間煲個老火湯，做些龐雜的大菜來改善一下生活，那就更完美了。
吃完晚飯後我們可以把聊天時間或是親子時間挪到戶外去，一起散步聊天、一起做做戶外活動，這也是我們豐盛晚餐後重要的一部分，不但保障了充足的營養攝入，而且增加了運動量，減少了肥胖等病症的發生率。
《中國臨床營養網》編輯部
>晚餐怎麼吃合情又合理？