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吃，從來就不是一件簡單的事。
在過去，生活條件並不豐足的時候，會擔心吃不好吃不飽；等到生活好了，又開始追求營養與口味。
然而坊間一直流傳著這樣一句話：好吃的大多不健康，健康的大多不好吃。
真的是這樣嗎？錯！
好吃與健康從來就不是對立關係，只要你懂一點營養搭配小技巧，做到兩者兼得，其實很簡單。
今天，營養師周麗就為大家介紹幾道家常菜，將食物中不同的營養互相搭配，無論是補鈣、補鐵、還是護眼，都輕鬆搞定。
青椒炒豬肝
補鐵更高效
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
女性由於周期性生理期，飲食中如果鐵攝入不足，貧血的風險會增加。建議每個月 2～3 次，每次攝入動物內臟類食物 25g 左右。
搭配組合時，用富含蛋白質和維生素 C 的食材搭配富含鐵的食材，能更好的促進鐵元素的吸收。
而這道青椒炒豬肝中的豬肝富含鐵元素，豬肉又含有高蛋白，青椒更是維生素 C 的大戶。烹飪後斷生即可出鍋，能保留更多的維生素 C 促進鐵的吸收。
好吃美味，簡單易學，趕緊動手做起來吧。
薺菜蝦仁拌香幹
爽口好吃 鈣質滿滿
薺菜蝦仁拌香幹是一道快手家常菜，口感清爽，並且含有豐富的鈣質。
國內有許多人乳糖不耐受，並不能喝太多牛奶。這種情況，就可以通過其他的食物來進行補充了。
而 100 克的薺菜所含的鈣含量高達 400 毫克，豆腐幹中和蝦仁不僅鈣含量很高，蛋白質也很豐富。
優質蛋白在消化過程中釋放的某些氨基酸，比如賴氨酸、色氨酸等，會和鈣一起形成可溶性鈣鹽促進鈣的吸收。
幾種食材互相搭配，不僅將鈣營養最大化，又提高了這道菜本身的口感。
（tips：薺菜也可以換成其他蔬菜哦。如果是草酸含量高的食材如莧菜等，建議炒前用水焯一下，去除影響鈣吸收的草酸。）
海鮮粥
開胃又好吃
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海鮮粥是港台菜菜譜之一，以大米和蝦仁等各類新鮮海產品為製作主料，海鮮粥的烹飪技巧以煮為主，口感鹹鮮，開胃爽口。
在營養方面，海鮮粥因為含有牡蠣、魚片等食材，所以鋅的含量非常可觀。而鋅對人的智力發育、免疫功能都有很重要的作用。
另外，鋅還能與唾液蛋白結合合成味覺素，增進食欲。缺鋅，味覺和食欲都會受到影響，總之，想要胃口好，富含鋅的食物不可或缺。
以這道海鮮粥為例，只需要放 30g 牡蠣，就含有 2.82mg 的鋅。鋅含量算是很高的了。胃口比較差的時候，給自己來一碗，配上幾道小菜，簡直再舒服不過了。
松子拌菠菜
輕鬆護眼
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說起食物的搭配，松子拌菠菜肯定是一對好朋友了。不僅操作簡單快手，而且營養健康，非常適合冬天。
如果你從明亮的地方進入暗處，眼睛得花上較長的時間才能看清，那說明飲食中得多攝入維生素 A 了。
維生素 A 多存在於動物肝臟、深海魚中，實際上，還有性價比更高的選擇。比如很多深色的植物，他們含有的類胡蘿蔔素，會在體內轉化成視黃醛，起到和維生素 A 相同的作用。
松子富含維生素 E，維生素 E 在人體內會率先氧化自己，對胡蘿蔔素起到保護作用。另外松子中的脂肪，也能更好地促進胡蘿蔔素的吸收。
菠菜焯燙後，大量的草酸植酸被處理掉，搭配香油和富含維生素 E 的松子，口感豐富不說，胡蘿蔔素的吸收也更好。
平時用眼比較多的童鞋，可以試試哦。
韭菜炒蛋
備孕常吃有好處
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韭菜一直被人當成「壯陽」的食材，其實，目前並沒有任何證據表明，韭菜有壯陽的作用。但韭菜中卻含有豐富的葉酸，對於備孕的人來說，尤其需要。
孕前攝入足量的葉酸，可以減少胎兒神經管畸形的概率。另外膳食缺乏葉酸，還有可能引起巨幼細胞性貧血和高同型半胱氨酸血症，後者更是動脈硬化和心血管疾病的危險因素。
葉酸在烹飪中會有很大的流失，但搭配著維生素 C 含量高的食材（比如甜椒），它的損失會相對減少。
一份韭菜炒雞蛋中，加入適量的甜椒，就能減少葉酸流失，也能為備孕的人群提供一些營養。而且韭菜炒蛋上手簡單，食材也很常見，三分鐘搞定綽綽有餘。
揚州炒飯
方便又營養均衡
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營養師常常要說營養均衡，怎樣才能做到呢？關鍵在於一個字：雜。
每天吃夠 12 種食物，每周吃夠 25 種食物，保準不會錯。所以偶爾來一些大雜燴，補充營養的效果也很棒。
揚州炒飯是民間一道經典菜式，受到許多人的喜愛。得益於它食材的多樣化，它的營養也比較均衡。
比如大米賴氨酸含量低，蛋、蝦仁正好做完美的補足；胡蘿蔔、玉米中的類胡蘿蔔素，炒過更容易吸收；甜椒最後下鍋，維生素 C 保留更多，更能減少蔬菜中葉酸的損失。互相補充又彼此搭配，營養全面又均衡。
（tips：揚州炒飯中的食材可根據個人口味及營養需要靈活搭配。）
外賣重油重鹽，且衛生環境堪憂，食材沒保證，不如每天花點時間、費點心思在廚房，搗鼓點家常菜，滿足我們的營養需求。
馬上分享給你關心的人，2019 我們一起吃得更好更健康。
本文已由中國首批註冊營養師 谷傳玲審核。
責任編輯：老丁
題圖來源：123rf.com.cn 正版圖片庫