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前幾天和一個好久不見的朋友聚會，他說已經生完了二胎。然後一邊跟我訴苦，生完二胎後肚子慘不忍睹，不僅皮膚鬆弛，更重要的是整個身體狀態較差，經常腰酸腿腿痛。水桶腰根本減不下去。其實每個生完寶寶的女人都會有這樣的經歷。水桶腰不可怕，可怕的是你沒有意識到，這是腹直肌分離的作怪。
什麼是腹直肌分離了？在我們講腹直肌分離之前，我們先認識一下腹肌。
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腹肌也是被我們稱之為核心力量的重要組成。我們也稱之為馬甲線八塊的腹部肌群。夫妻又被分為，4個組成部分，腹直肌、腹內斜肌，腹外斜肌、腹橫肌。
1、腹直肌：位於腹前壁正中線的兩側，胸腔與盆骨盆之間，也是我們能看到的最直觀的外層肌肉群，肌束方向為縱向的（傳說中的8塊腹肌，哈哈）
2、腹外斜肌：它位於腹直肌的外側與腹直肌，構成了人們追捧的人魚線。它也是屬於腹淺外側部的淺層肌肉群。
3、腹斜內肌：它是屬於內側的肌肉，它的肌肉纖維走向是與腹外斜肌相反的。它主要是配合腹外斜肌運動，鍛煉腹外斜肌，就有一定的程度鍛煉到腹內斜肌。
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4、腹橫肌：位於腹外斜肌和腹直肌內層，肌束的方向是橫向的，與腹直肌方向相反。（，他與腹直肌形成了腹腔的外圍保護層，防止腹腔的壓力或外部壓力過大而導致腹壁變形或內部臟器的受損）
講到這裡，我們就可以進一步的來分析腹直肌為什麼分離了？在女性懷孕後，隨著腹部的胎兒逐漸增增長，體積和重量的增加，他對腹壁的擠壓也日益的變大。而腹橫肌是維持腹壓平衡的肌肉，在孕後期腹壓逐漸大於腹橫肌能維持的這種最大平衡力之後，這種過大的壓力就會讓淺層的肌肉代償，也就促使了腹直肌沿著腹中線（也叫做腹白線）向兩側位移分離。
那麼產後腹直肌分離有什麼好的方法進行恢復呢？給大家介紹兩個小方法：
方法一、腹式呼吸法
其主要原理主要是：以膈肌運動配合腹部運動，鍛煉腹橫肌為主。這樣能從內部收縮和恢復腹部肌肉。
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具體操作：
1、躺姿，仰臥放松身體
2、將右手放在腹部肚臍上，左手放於胸部。呼氣時，盡量向內收縮腹部，注意力可以集中在肚臍上，把肚臍盡量貼向地面。停留3~5秒鐘，呼氣時，然後盡量向外擴張腹部。這樣為一個組，一般可做10組到20組（或者10~15分鐘）
3、循環往復，保持呼吸節奏一致，注意停頓，一般每日可做三次。
方法二、橋式臀部訓練
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通常是練習，該方法能有效地鍛煉腹外斜肌和腹橫肌的力量，恢復其彈性。具體方法：
1、仰臥，雙腿彎曲90度，雙手平放在身體兩側。
2、將臀部和腰部抬高，使背部臀部和大腿呈一條直線。
3、臀部抬至最高時保持3~5秒，慢慢回到平躺位置，此為一組
4、一般這5~10處，每日可做三次。
方法三：肌肉的松解
其實肌肉的松緊放到第1步來做效果是更佳。既然寫到這裡，那我就不做修改了。步驟繼續：
1、平躺或趴著。
2、雙手放在腰部兩側（手指向外，用掌根向內，以掌根發力）。也就是腹外斜肌上，由兩側，向腹中線聚攏。如果自己做的不方便，也可以找人輔助一下。
3，該作用主要是有利於放松腹橫肌，並向腹中線拉伸，有利於腹直肌，向中間恢復閉合。
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如何判斷復制器分離？
1、仰臥屈膝，90度雙腳放於地面
2、將手指放於腹部，腹中線位置（，也就是肚臍所在的縱向位置的一條線）
3、頭部微微抬起，腹部稍稍用力。
4、如果你感覺到腹部有兩指寬或者更大的縫，那麼你就有可能是腹直肌分離了。
對於腹直肌分離，我們有哪些注意事項呢？
1、一般腹直肌出現在寶媽產後的恢復階段，不要盲目的訓練或者鍛煉。主要是避免一些增加腹內壓力的鍛煉，否則有可能會導致腹直肌分離更為嚴重。
2、腰腹部不要過度用力或者提重物。
3、避免不良坐姿或站姿（以及前裝嬰兒背帶）。這樣可能會加深分離的狀態。
好了，關於腹直肌分離的問題和預防，我們就簡單的說到這裡，如果有不同的意見或好的建議，歡迎留言。
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