這套合理的減肥食譜+瘦身計劃，會讓你暴瘦！

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有的寶寶為了減肥

一天只吃吃一頓飯

…

這狠勁

不得不佩服

女生為了減肥

對自己多狠都乾的出來啊！

不過想說

雖然身材很重要

但是健康才是最重要的！

寶寶們還是要科學減肥啊！

今天小玫整理了一份

針對不同人群的瘦身飲食清單

一起來回顧下吧！

減肥的錯誤

大家現在慢慢明白，減肥≠減重哦，減掉水分也能減重，但減掉脂肪才能減肥。吃含有利尿劑的減肥藥和節食減肥的方法，只能減掉水分，不能真正減肥。

脂肪比起水分來更加難減，內臟上也有脂肪，需要使用合理運動+減肥飲食的方式才能成功刮油消脂哦。

想減肥一定要邁開腿，只有進行有針對性的運動，才能消除臉、手臂、腰部、肚子、腿、臀六大易胖部位的脂肪。

小玫特意精選了針對這六大易胖部位的最有效甩肉方法，希望大家練出前凸後翹的曲線美！

運動計劃

臉部按摩

學會這套臉部按摩操，每天早上只要花上90秒，就能促進血液循環，排出多餘水分和廢物，消除臉部水腫和肥胖哦！

1、按摩整個臉部

以拇指作為固定點，勾起雙手食指，以食指關節內側向兩邊滑動按摩，從下頜下方往上到腮骨上方，從鼻翼兩側經過顴骨到太陽穴，從眉骨中心到太陽穴。

2、提拉臉頰

利用無名指和中指指腹，從太陽穴往髮際線重復滑動5次，有利於臉部肌膚的提拉緊致哦。

3、刺激顴骨

用四指輕輕抱住食指握拳，嘴巴輕輕打開，用拇指和食指關節在顴骨處由內而外打圈，重復20次。

4、拇指推按腮骨

拇指放在腮骨處，四指並攏放在太陽穴處，以四指為支點，拇指沿著腮骨從下巴推按到耳朵旁哦，重復5次。

手臂練習

想要瘦手臂可以做手臂啞鈴操，沒有啞鈴的小夥伴可以用裝滿水的大的礦泉水瓶代替。手握礦泉水瓶，慢慢抬起手臂直到貼近耳朵，然後再慢慢放下。

腰部塑形

想瘦腰可以採用側平板式動作。側臥在地，在下的手肘撐地，在下的腿部彎曲。抬起身體時伸出另一條腿，臀部著地再抬起。練一段時間，你就會發現腰部的線條更明顯了哦。

瘦腿、翹臀、減肚子運動

教你們3個超簡易的減肥動作，只要在臨睡前花上幾分鐘，堅持做1周，就能瘦出蜜桃臀、小鳥腿和平坦小腹！心動不如趕緊行動哦！

1、仰臥抬腿：4組，每組30個

平躺，雙腿繃直，腳掌向下，雙手放在身體兩邊。將雙腿抬至與地面呈現30度角，堅持30秒，再依次抬至60度、90度，分別堅持30秒。

然後，向下慢慢放下雙腿，60度，30度，都堅持30秒。

注意：整個過程雙腿保持繃直的狀態哦。

2、側臥抬腿：每條腿20個

側臥，一手扶床，一手撐頭，側抬腿。

另一條腿彎曲，抬起的腿腳跟向上，腳尖向下，慢慢抬起哦。在每條腿做最後一個抬起動作時，都要停頓一會哦。

注意：要感到屁股酸痛才有效果哦。

3、收屁屁：做4組，每組30個

平躺弓起膝蓋，手放在身體兩側，抬起腰部的時候收緊屁股，雙腿要分開。

減肥三分靠練，七分靠吃，所以減肥餐當然是很重要啦。小玫推薦一份比較全面的減肥食譜，大家可以挑選自己喜歡吃的任意搭配哦~~

早餐：根莖類蔬菜一份+牛奶或豆漿一杯

例如：

西蘭花或橄欖菜+一個水果

適量雜糧+柚子 蘋果

淮山土豆燕麥片

午餐：肉類一份+主食一份+水果一份+青菜一份

選擇性下午茶：水果或者堅果或者酸奶

晚餐：減少肉類，可以用魚和蝦代替，減少主食，用淮山土豆芋頭小米代替。蔬菜兩份，水果一份。

選擇原則：

一、營養全面。一日三餐都要有優質蛋白質、碳水化合物（主食），礦物質、維生素以及膳食纖維（主要由蔬果提供）。

二、把握早晚餐最佳時機。吃早餐的最佳時候是起床後20-30分鐘，午餐時間在11點半到13點半之間，吃晚餐的最佳時候是晚上7點之前。

不同的人群應該如何吃才能更好地減肥？

學生

關鍵詞：保證生長髮育的營養

推薦：1個雞蛋+菠菜瘦肉雜糧粥+少量堅果+1根香蕉或1個蘋果

推薦理由

我們的很多小夥伴都是學生，身體需要足夠的營養滿足生長髮育的需要和保持足夠的注意力。所以為大家推薦這份非常美味營養的減肥餐。

這款餐既有瘦肉優質蛋白，也有新鮮的粗糧和蔬菜、水果，這些食物的升糖指數都很低。堅果更有助於大腦發育，少量食用非常有益於健康減肥哦。

上班族

關鍵詞：預防午前饑餓，營養豐富

推薦：1碟西芹花生米+牛奶燕麥粥+1個蘋果或若干小番茄

推薦理由

上班族上午的工作非常緊張，做一份營養均衡而方便製作的早餐，能美美地開啟一天的忙碌生活，防止午前饑餓。

牛奶能補充豐富的蛋白質和鈣質，燕麥不僅富含膳食纖維，能增加飽腹感，而且升糖指數低，十分有利於減肥。

西芹、番茄和蘋果能補充維生素，花生米是「長生果」，能補充優質蛋白和不飽和脂肪酸，營養豐富。

健身減肥者

關鍵詞：補充蛋白質，促進新陳代謝，保持血糖穩定

推薦：1份雞胸肉拌綠色蔬菜+1份全麥雞蛋三明治+1杯牛奶

推薦理由

為了塑造完美的身體線條，健身的小夥伴記得多攝入蛋白質哦。

這份減肥餐中，雞胸肉、雞蛋、牛奶都能供應非常優質的蛋白質。

健身可以促進血液循環和新陳代謝，而生菜、芹菜葉、菠菜等綠葉蔬菜中的類黃酮和硝酸鹽能幫助血液流動，能讓瘦身效果更好。

全麥三明治能供應足夠的碳水化合物，保持血糖的穩定哦。

30歲以上女性

關鍵詞：防止發胖，補充鈣質

推薦：1個雞蛋+1份芝麻紅棗燕麥粥+1個獼猴桃或1根香蕉

推薦理由

30歲以上的女性，鈣開始流失，要注意補鈣了哦！而且30歲以上的女性，大部分生過孩子，體形開始走樣，而且器官代謝開始下降，很少能保持苗條。

黑芝麻是補鈣的佳品，還富含維生素E和多種微量元素。為了保持標準體重，要多吃能促進腸胃蠕動的燕麥和水果。紅棗則能使女性在瘦身時保持紅潤的氣色。