哪種飲食適合你的瘦身路？6種流行飲食利弊分析 (生酮，無麩質，素食…)

平時我被問最多有關瘦身的問題如下：

我想試生酮Keto，是不是很快能瘦？

我要純素Vegan！是不是能瘦？

最近減肥，我拒絕主食有用嗎？

輕斷食很流行啊，我要不要試一試？

Gluten-free是不是可以減肥？

…

趁年前分析總結一下

大家過年想大吃的時候翻出來看看

琢磨出適合自己的春節食譜

本篇提要

原始人飲食 PALEO Diet

無麩質飲食 Gluten free Diet

生酮 Ketogenic Diet

地中海 Mediterranean Diet

間歇性進食 Fasting Diet

純素 Vegan Diet

1

原始人飲食PALEO Diet

此飲食的主旨是：像我們的祖先~生活在洞穴里的原始人一樣吃。

要點

主打肉，雞蛋，堅果，水果，蔬菜。

不吃乳制品，谷類與豆類。

多食用椰子油。

益處

主要推崇天然，未加工的食物，除去精加工的食物（例如白麵包、含糖飲料和不健康的零食）。

短期遵循PALEO飲食，在體重減輕、血糖平衡和降低心血管患病因素方面都有益處。

缺點

完全拋棄全谷類（whole grain）和豆類（legumes）的做法比較極端。除非有過敏，否則建議慎重考慮。

建議

建議加入全谷類與豆類。

同時，紅肉建議控制每一頓的攝入量，並間歇式地採用1-2天的無紅肉飲食。

2

無麩質飲食 Gluten free Diet

Gluten=麩質，咱們通常叫的 「面筋」。在幾乎所有的谷物中都存在。

由於乳糜瀉（coeliac disease）這種病的存在，這種飲食發源起來。乳糜瀉是一種具有遺傳性的發生於小腸的自身免疫性疾病，從嬰兒到各年齡段的人都有。簡而言之就是「吃含麩質的食物，就相當在損害小腸，到嚴重、持續的腹瀉，甚至營養不良而死亡。」 乳糜瀉的治療需終身進行無麩質飲食。

要點

避免一切含麩質的食物：小麥，大麥，燕麥。

益處

如果你患有乳糜瀉，你必須遵循此飲食。

缺點

無厘頭的無麩質飲食，會導致膳食纖維、鈣質和葉酸攝入不足。長期會導致免疫力下降、消化系統紊亂。

建議

沒有乳糜瀉症狀（請查看 coeliac.org.nz 進行確診），沒有必要遵循gluten-free飲食。此飲食與普通飲食相比，對體重減輕並無任何幫助。

3

生酮 Ketogenic Diet

生酮飲食是1920年代為治療兒童癲癇發展起來的。（是不是沒想到…）。近些年來作為減重秘籍被吹捧。

生酮飲食的遠離是通過大幅度調整飲食結構，讓身體將脂肪作為主要的能量源消耗（而非碳水化合物）。

要點

推崇高脂肪飲食：黃油，奶油，肥肉。

幾乎不吃碳水化合物：谷物、水果和某些蔬菜。

益處

對兒童癲癇有幫助。

短期的體重減輕也許有幫助。

缺點

會減少健康食物的攝入，比如谷物、水果和某些蔬菜。膳食纖維攝入量不足。

以上會引起口氣難聞、疲倦、和心情低落。

建議

不用完全不吃淡水化合物，選擇未經精加工的谷物（全麥麵包、糙米、黃豆綠豆紅豆高粱大麥…）既可以長期堅持，又能幫助瘦身。

4

地中海 Mediterranean Diet

被評分為世界上最健康的飲食。

你可以享受全方位的健康食品：蔬菜、水果、全谷物、堅果、橄欖油。更重要的是有活力的社交生活。（約飯不受限制~）

要點

植物性飲食為主，但仍考慮到了健康脂肪、高質量蛋白質的攝入。

益處

沒有任何事物是禁止的。

不容易偏科，也更易融入社交，保持好心情。

畢竟，瘦成精整天待家里不能social，意義不大。

缺點

幾乎沒有。除非對特定食材的過敏。

建議

建議嘗試。讓瘦身變成充滿樂趣、有同伴鼓勵的快樂日常。

5

間歇性進食 Fasting Diet

比較流行的間歇式飲食有兩種。

5:2

每周兩天將熱量控制在2100Kcal以內，剩餘5天正常飲食。

16:8

每天16個小時不進食，剩下8小時進食。

要點

在可以吃的時段里，任何食物都可以吃。

禁食的時段，不能吃任何東西。

益處

任何食物都可以吃，避免了營養不均衡。

短期堅持，內會體重減輕、糖尿病控制、腸道不適有幫助。長期益處未知。

缺點

不好堅持。

特別是16:8會極大地影響社交和正常生活。試想全家人一起享用晚餐，你只能把自己鎖在臥室里看書…

建議

可以作為瘦身的開始。但不建議長期使用。

孕期、哺乳期不適合。

6

純素 Vegan Diet

Vegan與Vegetarian不同。

Vegan更嚴格。

下圖可以說明：

要點

避免所有動物食品（肉，海鮮）

並且避免所有動物來源的食品（乳制品、雞蛋、蜂蜜）。

益處

植物性飲食與肉食者相比，最大的好處是：可以攝入足量的膳食纖維、以及豐富的維生素和礦物質、以及抗氧化物質。

缺點

一些必須營養素的缺乏，例如維生素B12、鐵、鈣、omega-3脂肪酸。

如果你打算Vegan，青玉專業人士討論後開始。

建議

注意豆類、堅果和籽類食物的攝入。

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曉童-

食品營養與安全碩士 (荷蘭)

IIN認證營養師、飲食顧問

定居紐西蘭的雙胞胎媽媽

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