想要健身更高效，該喝什麼飲料？

健身里面有句老話，三分靠練，七分靠吃。可以說，怎麼吃，比怎麼練，對健身更有影響。

而吃什麼里面，非常容易被大家忽略的，就是喝下去的東西。你想啊，人有接近70%都是由水組成。所以喝什麼，對健身效果有很大的影響。

前兩天我們在硬派食堂中介紹的酒，就是一個反面例子。（鏈接：聖誕飲料，解決你的健身難題！）。

酒精及其代謝產物（乙醛等），都算是肌肉毒素，對肌細胞有破壞作用，會加速肌肉的分解。

科學家通過氨基酸標記實驗發現，酗酒會導致肌蛋白的更新率下降。組織蛋白每天更新的百分率從1.1%/天，降低到0.66%/天。酒精可以嚴重影響肌纖維蛋白的合成率①。

既然介紹了反面的例子，告訴了大家不能喝什麼，那麼也不能少了正面的例子。所以，今天我們就來介紹下，健身喝什麼飲料。

—— 訓前飲品，增強燃脂，加速瘦身！——

訓前的飲料，我們一般希望它能增強我們的健身效果。而其中最強的效果，就是增強燃脂，加速瘦身，甚至增加力量和耐力。

比如咖啡，可以在訓練前攝入提升燃脂，明顯提高運動的脂肪代謝，也能增加運動耐力。

同時，咖啡還能增加你的力量。咖啡因顯著提升了這些上下半身肌群的扭轉力峰值，而且發現，肌群越大越能顯著受益於咖啡②。

所以同樣的，當你在進行胸、背、臀腿等大肌群健身的時候，喝一些咖啡可以讓你更好地進行訓練，也能更好地提升最大力量。

而綠茶里面有多種類的多酚類物質，比如兒茶素、黃酮類、酚酸類等等。而其中高濃度的兒茶素，可以加速交感神經刺激，改變運動後能量利用率③。

一項研究中，科學家發現，每天補充脫咖啡因綠茶提取物（571/mg）的被試者，在4周後脂肪的氧化率增加了24.9%，體脂下降了1.63%。

—— 訓練中，避免抽筋，增強健身效果 ——

而運動中，身體的肌蛋白合成率和肌糖原合成率處於最高點，盡快補充營養物質，恢復體能是「當務之急」。

因此這時身體吸收的營養越多，身體恢復就越快，訓練效果也就越好。所以很多人健身的時候，都會沖一杯增肌粉或者蛋白粉來喝。

不過，除了蛋白粉，碳水化合物和電解質，也是運動中非常需要補充的物質。

因為出汗帶走的可不止是你身體的水分，你身體里的電解質（鈉、鈣、鉀、鎂等）也會隨著汗液一起流走……於是導致身體里的電解質平衡被打亂。

要知道，電解質，尤其是鈣，與你肌肉的興奮性密切相關。如果丟失過多，直接就會導致滲透壓變化，破壞鉀、鈉平衡，從而引起肌肉興奮性的快速增高，細胞膜電位不停地改變，肌肉受到一連串的刺激，於是就發生了連續不規則的強直收縮，也就是抽筋咯……

有研究表明，人體每排汗1升，體內就丟失6g左右電解質；排汗5升，電解質流失就高達30g左右……

而人體每天從正常飲食中獲得的電解質一共才10-15g……

所以，出汗光喝水是不夠的哦！大量出汗情況下的運動補液，一定要包含電解質（鉀鈉等），可以保證身體合理的滲透壓，預防運動型低血鈉症。

一般而言，你可以通過喝運動飲料來補充電解質。不過，運動飲料也有它的利弊。

運動飲料，簡單說就是含有電解質和糖分，適合運動中攝入的補液。

• 電解質：包括鈉、鉀等，主要作用在於保持身體滲透壓，預防運動型低鈉血症；

• 糖分：維持運動中的血糖水平，保持更好的運動耐力和運動表現；

（相關閱讀→大熱天做運動，該怎麼補水？）

運動飲料，適合誰？

• 增肌者：增肌的童鞋，運動前中後攝入運動飲料，可以保證血糖水平和身體滲透壓的平衡，保證更好的運動表現和更高的胰島素分泌（促進肌肉合成）；

• 長時間運動&大量出汗時：長時間有氧運動，以及在高溫高熱等會導致大量出汗的特殊環境中的運動，攝入運動飲料，合理補充電解質和糖，可以提高運動表現，同時避免脫水、熱暈厥等問題。

• 不適合減脂同學：需要注意的是，由於市售的運動飲料一般都含有比較多的糖分，所以以減脂為目的的同學，運動中就沒什麼必要了……

運動飲料，大PK！

再說目前市面上常見的運動飲料都有什麼特點？哪種運動飲料更推薦？

嗯，看營養成分表和配料表是關鍵。

（相關閱讀→想塑身？怎能看不懂營養標籤？！)

給你們整理了常見幾款運動飲料的營養成分表↓

「脈動」除了糖，添加的營養素以維生素居多（電解質少的都沒寫在配料表上），所以只能作為運動中碳水的補充，大適合大量出汗的時候。

「寶礦力&佳得樂」都添加了糖和電解質（鈉、鉀），是比較標準的運動飲料。其中寶礦力的糖和電解質含量都相對更多一丟丟，口感上也更加「濃鬱一點」，不過差別也沒多大，按自己口味走就行。

而很多天然飲品，比如用牛奶做基底的補液，相對於傳統運動飲料，除了含有鈉、鉀等多種電解質，能更好的幫助身體補液④。

—— 大招環節 ——

除了牛奶，還有一種天然飲料，富含電解質和很好的補充身體礦物質，增強健身效果的作用。同時，還不像普通的牛奶一樣，含有更高的熱量、脂肪和膽固醇，這種飲料，就是「椰子水」。

剛才我們說到了，運動補液中的電解質，包括鈉、鉀等，主要的作用是保持身體的滲透壓。在大量出汗的運動中，僅僅喝普通水（低滲液體），是可能會引起運動型低鈉血症的主要原因。另外如果不及時補充富含電解質的飲料等，就容易出現抽筋等情況。

我個人比較推薦「Vita Coco椰子水」，首先它具備天然椰子水的優質特點，並且不含任何人工添加和脂肪、膽固醇。

「Vita Coco椰子水」可以在人體處於高強度缺水的狀態下，快速為身體補充水分和電解質，讓身體恢復因大量流汗而流失的水分，超高鉀含量比市面上大多數運動飲料補水效果更好且更健康。

要知道，

每瓶「Vita Coco椰子水」，

含有超過400毫克的鉀，比三根香蕉的含量還高。

可以始終保持你的肌肉水合狀態，

有效防止肌肉痙攣，增強訓練耐力！

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參考文獻：

①Vary T C, Deiter G. Long-term alcohol administrationinhibits synthesis of both myofibrillar and sarcoplasmic proteins in heart[J].Metabolism, 2005.

②TD T. Effect of Caffeine Ingestion on Maximal VoluntaryContraction Strength in Upper- and Lower-Body Muscle Groups[J]. Journal ofStrength & Conditioning Research, 2014, 28(Issue).

③Roberts, J. D., Roberts, M. G., Tarpey, M. D., Weekes, J.C., & Thomas, C. H. (2015). The effect of a decaffeinated green tea extractformula on fat oxidation, body composition and exercise performance. Journal ofthe International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-9.

④Desbrow, B., Jansen, S., Barrett, A., Leveritt, M. D.,& Irwin, C. (2014). Comparing the rehydration potential of differentmilk-based drinks to a carbohydrate–electrolyte beverage. Applied PhysiologyNutrition & Metabolism, 39(4), 1366-1372.

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