健身人的國慶「度假」安排！

　　

堵車，排隊，人擠人

這樣的國慶假期，一定不是你想要的

那作為一個愛好健身的擼鐵俠

該怎麼在國慶假期玩到愉悅呢

上課了上課了！

　　

十月一日

胸部

　

　

名稱

組數

備註

平板杠鈴臥推

10*3

下斜杠鈴臥推

10*3

上斜啞鈴推舉

10*3

30°角

平板啞鈴飛鳥

10*3

固定器械夾胸

10*3

　　

十月二日

背部

　

　

名稱

組數

備註

引體向上

10*3

上背部

杠鈴划船

10*3

下背部

坐姿划船

10*3

下背部

固定器械下拉

10*3

用窄握距

單臂啞鈴划船

10*3

左右各3組

• 。。。。。

　　

十月三日

肩膀

　

　

名稱

組數

備註

坐姿杠鈴推舉

10*3

整個肩部

直立杠鈴上拉

10*3

窄握距

啞鈴側平舉

10*4*3

見下方備註

反向坐姿夾胸

10*3

三角肌後束

• 啞鈴側平舉主要鍛煉到三角肌的前、中束肌肉，也是打造3D肩部必不可少的訓練方式之一，建議使用遞增組，2KG/4KG/6KG/8KG，練完10個2KG，不休息，直接進入4KG依次做完4個重量級，算一組，然後稍事休息進入下一組。這里8KG如果太重（姿勢變形）可以放棄8KG，則訓練安排就變為10*3*3

　　

十月四日

肱三頭/二頭肌

　

　

名稱

組數

備註

養我臂屈伸

10*3

三頭

器械下壓

10*3

三頭

站姿啞鈴托舉

10*3

三頭

杠鈴彎舉

10*3

二頭

托板彎舉

10*3

二頭

• 如若有餘力，可以把三頭和二頭的最後一個動作分別增加到4組和5組

　　

十月五日

腹肌

　

　

名稱

組數

備註

卷腹

15

腹直肌上部

仰臥垂直舉腿

20

腹直肌下部

側身卷腹

左右各15次

腹外斜肌

站立負重體側屈

左右各15次

腹外斜肌

仰臥屈膝兩頭起

15~20

腹直肌整體

固定器械卷腹

15~20

腹直肌整體

• 以上整體為1組，根據自己實際情況完成2-3組即可；

• 最後一定要拉伸；

• 後台回復：腹肌和拉伸 有相關教程

　　

十月六日

腿

　

　

名稱

組數

備註

自重深蹲

10*2

當然熱身了

固定器械蹬腿

10*3

腿屈伸

10*3

窄握

腿彎舉

10*3

器械小腿體踵

10*3

沒有固定器械可用啞鈴代替

• 希望你快樂 (●ˇ∀ˇ●)

　　

十月七日

做愛做的事

　

開個玩笑，練腿後

我建議你好好休息一天

別問為什麼，好好休息

第二天要上班了

(～﹃～)

　

END

　

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