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本文轉載自優質公眾號:健康中國頭條,已經獲得授權。
「二胎政策」來了
備孕和孕期女性的數量增長了
大家跟約好似的
備孕中…懷孕中…待產中…月子中
孕期女性營養問題也成了大家的關注焦點
眾所周知
女性懷孕期間營養不良的話會出現
早產、低出生體重、出生後發育遲緩……
因此女性在備孕和懷孕期間
合理補充身體所需的微量元素
很!重!要!
怎麼合理補?
聽聽專家怎麼說……
受訪專家:
Lesley Braun博士
雪梨西部大學國家補充醫學研究所副教授;BLACKMORES澳佳寶研究院院長;澳大利亞藥品咨詢委員會成員。
1. 孕期人體需要哪些營養素?
葉酸、維生素D、鐵、鈣、碘、
ω-3脂肪酸……
通常這些營養素可以從食物中攝取,但是很多營養素都容易受到錯誤烹調方式的影響而失去作用。
錯誤烹調方式可使
葉酸的最高損失率幾乎為100%
B族維生素的損失率能夠達到50%~80%
維生素D的損失率在40%左右
所以!服用微量營養素補充劑
就成為一種防止營養缺乏的有效方法。
2. 只吃葉酸就夠了?
葉酸是受孕前一至三個月和懷孕期間必需補充的微量營養素,它是人體製造DNA的必需成分。
這可不是隨便說說,有臨床證明!
臨床報告證實,懷孕期間服用葉酸補充劑的孕婦與沒服用的相比,胎兒患神經管缺陷的風險可下降約70%。
因此建議女性受孕前一至三個月應攝入400微克/天的葉酸,而懷孕期間應攝入400~800微克/天。
只服用葉酸就夠了嗎?
人體在製造DNA的過程中,還要激活體內的活性葉酸,其過程中需要維生素B12和B2,人體如果缺少葉酸和維生素B12,同型半胱氨酸量將升高,高量同型半胱氨酸可增加心血管疾病風險。維生素B12對胎兒神經系統、脊椎和神經管的發展極為重要,通常建議攝取量為2.6毫克/天。
3. 維生素D怎麼補?
孕婦懷孕期間缺少維生素D
會導致孕婦以及胎兒的骨密度降低
患骨軟化症的風險將提高
實驗證明
服用維生素D補充劑的孕婦
患先兆子癇的風險從15.5%降低為8.9%
所以建議懷孕期間每天攝取維生素D600國際單位
人體一般可以通過兩種管道獲得維生素D
曬太陽和飲食
成年人只要經常曬太陽,在普通膳食條件下一般不會發生維生素D缺乏。但對孕婦來講,單靠曬太陽獲取維生素D就不夠了,應予以適當補充。可以通過多吃如大馬哈魚、鯖魚、沙丁魚等油性海魚,以及動物肝臟、蛋黃、奶油等進行補充。
天然濃縮食物魚肝油的維生素D的含量極高,必要時醫生可指導孕婦服用。
4.鐵、鈣與碘補多少合適?
鐵
鐵元素是紅細胞中血紅蛋白的重要組成部分,缺鐵將會導致缺鐵性貧血。每天服用鐵補充劑的孕婦患缺鐵性貧血概率下降約67%,而嬰兒低出生體重的情況也減少約19%。
Lesley 提醒:雖然間歇性服用鐵補充劑對非貧血女性有一定的不良反應(如便秘、惡心、腸胃不適等),WHO(世界衛生組織)仍建議懷孕期間孕婦攝取鐵元素30~60毫克/天。
鈣
鈣對胎兒骨骼發育、牙齒生長、神經系統發育和肌肉形成有重要作用,WHO建議孕中4~6個月的孕婦攝取鈣800毫克/天,7~9個月的孕婦攝取鈣1000毫克/天,像奶類及奶制品、豆制品、魚蝦等富含鈣質的食物,都是良好的鈣源。
懷孕期間補充鈣可降低35%的妊娠高血壓,也可減少52%~55%的先兆子癇和24%的早產風險。
碘
懷孕初期(前12周)胎兒甲狀腺不活躍,全靠母親提供甲狀腺激素。
甲狀腺激素對胎兒及其大腦的健康發育特別重要,所以碘攝取量足夠對孕婦、胎兒是很重要的。缺乏碘將會導致各種問題如甲狀腺功能減退、呆小症、胎兒智力發展減退等。
臨床實驗也證明,懷孕期間補充碘的孕婦所產的孩子患呆小症的概率下降約73%;孩子智商發展也提高約10%~20%。WHO建議懷孕期間孕婦和哺乳期婦女每天攝取250微克碘。
5.ω-3脂肪酸有什麼作用?
ω-3脂肪酸也稱n-3長鏈多不飽和脂肪酸,其主要成分為二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。
其中胎兒和兒童腦部累積的ω-3脂肪酸超過90%是DHA,它能夠確保細胞與細胞之間的正常信息傳遞,這對其大腦、神經系統、眼睛發育特別重要。
Lesley表示,DHA在胎兒腦部的累積從懷孕期間開始(孕期後期約24周起增長較顯著),持續至嬰兒出世,兒童也需要繼續攝取DHA。
如何攝入ω-3脂肪酸呢?
人體內的酶可把從食物中攝取的亞麻酸(ALA)轉換成DHA,但只有0.1%~10%的ALA可以被轉換成EPA。
真正的ω-3脂肪酸必須同時含有EPA和DHA。因此,一般建議直接從飲食中攝取EPA,建議孕婦每天攝取200~300毫克。
WHO建議孕婦每天攝取300毫克EPA+DHA,當中應至少含有200毫克DHA。
EPA和DHA的補充在一般情況下可從食物中攝取,例如深海魚類和海鮮。
LesleyBraun強調,微量營養素對孕婦與胎兒的健康非常重要,備孕和懷孕女性可從食物中攝取足夠微量營養素,如果日常生活中無法足量獲取,可考慮服用微量營養素補充劑。但一定不可過量攝取,劑量過量可導致不良後果。
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