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心理0時差 周刊 第36期
國際心理資訊 | 有料 前沿 權威
2018.06.11 星期一
有位網友在後台給我留言，好長好長好長的五條訊息，加起來不下千字。
她分手了，很難受。或者更確切地說，她是 「被分手」 了。
「我也沒做錯什麼，我也不覺得他有做錯什麼，但他一口咬定：對我沒感覺了。我問他怎樣才能讓他對我有感覺？剛開始的時候不還覺得我是最完美的嗎？於是我們開始試著努力修復這段關係，可到最後他還是說不要繼續了，太累了。所以還是我做錯了什麼，對嗎？」
我回復她的第一條消息是：「抱抱，親愛的，你不是一個人。」
數據顯示：在成人世界里，85% 的人都至少分過一次手；大學生群體中，分過手的人就更是高達90%。所謂 「八九不離十」，到了美國心理協會 APA 的 「分手專欄」，人家欄目引言上來第一句就是：「幾乎所有人在生命的某個階段都會有分手的體驗」。[1]
好嘛，這話聽起來就像是在說：「沒有分過手的人生，是不完整的」。
但是，有許多同病相憐的人，不代表分手的疼痛可以置之不理。今天的這篇文章，寫給她，也寫給千千萬萬個和她一樣經受過分手之痛的朋友。
我會帶你了解：一對 CP 從感情開始降溫到分手的過程是怎樣的？分手為何會讓人感受到刻骨銘心的疼痛？又是為何，我們明明覺得很痛，但前任還在我們的腦海里揮之不去？分手的過程是否有什麼規律？這些規律將會幫助我們療愈分手的疼痛、更會帶領我們遇見下一段更美好的愛情。
– 01 –
一步步走向分手的 CP
一般都經歷了這 16 個階段
美國心理研究者 Battaglia 從 1480 個分手和被分手的人那兒收集到了他們的 「分手故事」。通過研究分析，總結出了這些人和前任 say bye bye 的共性。[2]
「絕大多數人和前任剛開始的時候，愛的感覺和激情都是很強烈的，被對方的外表和內在所吸引。可是隨著時間慢慢過去，即便 ta 的外表沒變、內在（比如 ta 的性格和理想）都沒有改變，我們似乎感覺那份愛就是在褪色，於是開始走上了這「16 步分手路線」」：
你對 ta 說的話、做的事、關於 ta 的一切都不再像以前那樣感興趣了。
你開始注意身邊其他有魅力的人：「嗯，如果要我試試和這個人出去約會，也是可以的」。
你開始從感情上和身體上逐漸淡出你們的戀愛關係（感情上的淡出：對 ta 的關心開始減少；身體上：從擁抱到性行為，頻率都開始減少）。
你們注意到了這些微妙的變化，並開始討論可能的解決方法，想守住愛情。
然而這些解決方案並沒什麼實際用處，你們連在一起共同相處的時間都開始縮短。
「應該是我對 ta 真的沒感覺了吧？」 之前在共同尋找解決方案時，對眼前的 ta 和你們的關係還抱有希望的你，過段時間就發現心中這種懷疑的聲音又開始浮現了。
你，或者 ta 也會，第一次開始正式考慮要終止彼此的關係。
雙方交換這層想法。
劇情反復：你們還是會想方設法再為了這段感情、努力一次。
你們也確實為對方作出了一些努力和改變，但你們同時也發現，「我的注意力已經越來越偏向其他人了」。
你，或者 ta 也一樣，開始疏遠另一方（但還沒正式分手）。
你，或者 ta 也一樣，開始和其他人出去約會，但你們還是會和彼此見面、維持著 「戀人」 關係。
劇情再次反轉：你們還是會坐下來談談、或者某一方會想再努力改變、挽留這段關係。
然後你們中的一個人又會開始考慮要提出分手。
直到…… 你們中至少有一個人開始發覺：自己在心里和實際行動層面上都已經和對方疏遠很多了，甚至會覺得自己已經開啟了全新的人生階段（moved on）。
正式分手，終止戀人關係和身份。
這個 「16 步分手路線」 ，表面上看起來很直白，但這其中透露的訊息可不簡單：
>01> 分手是個循環往復的過程，不是說一句 「我不喜歡你了，結束吧」，兩個人就這麼分開了。
從感覺到自己對 ta 失去興趣開始、再到發現自己對其他人產生了好感又不好明說、於是開始刻意又不刻意地疏遠現任、發現可能給 ta 帶來的傷害後顧及現在的感情想要修復…… 從第 1 步到第 16 步的最終分手，有的人只花了幾個星期，有的人花了幾個月，而最長的花了兩三年、甚至更久。
>02> 造成這種 「疏遠、又試圖拉近關係、又疏遠」 的來回拉扯，是人們面對感情的優柔寡斷在作祟。
因為，要為 「我喜歡上了一個人」 找理由似乎信手拈來：ta 長得好看、有前途也有理想；而要為 「我不再喜歡一個人了」 找理由，似乎就很困難：這像是在承認當時自己和 ta 走到一起，是錯誤的決定，是自己的失敗。再加上提出分手可能傷害到 ta，而 ta 也沒做什麼出格的錯事，我怎麼可以這麼無情呢？
>03> 被動接受分手的人，比主動提出分手的人，更痛苦。
第一個踏出第一步的人（也就是首先察覺到自己對另一半不再那麼喜歡的人），往往也是首先提出主動分手的人（另一方就很可能成為 「被分手」 的人，或者至少是要在這 16 步中跟上前者的人）。
感情畢竟是兩個人的事，這 16 步，一個人走到哪里了，另一個人也要同步才行的。而這份同步，後者越是被動，越是感覺自己被拒絕、被否定、被排斥，那麼這個 「被分手的人」 遭遇的傷害也就越大。
兩個人在分手的過程中，拉扯時間越長、反復越頻繁，分手的傷痛越大、愈合越慢。解決方法？其實就藏在上面的後兩點中！
別急，讓我們先來看看分手到底有多痛。了解了 「痛」，我們才能懂得怎樣才能 「不痛」。
– 02 –
破碎的心綜合症 Broken Heart Syndrome
「要戒掉你，堪比戒毒，痛不欲生」
心理學家為了研究分手究竟有多痛，想了個催淚損招
國外的社交網路上流行一種說法：「我分手了，得了破碎的心綜合症（Broken Heart Syndrome）」。（從這里開始，本文將重點關懷那些 「被分手」 的朋友。即便是被分手，我們也只會說 「我分手了」，而不是說 「我被分手了」，對吧？）
這個詞被網友們用來形容自己在分手後死去活來茶不思飯不想失眠嗜睡並存等各種症狀…… 雖然心理學里並未正式把這個詞納入科學范疇，但心理學家也承認分手是一種莫大的傷痛，並用科學研究證明了這種傷痛有多恐怖。
不過，這項研究的方法，有點損啊。
來自美國哥倫比亞大學的心理學家 Edward Smith，把 40 個近半年內剛分手的人請來了實驗室，讓他們躺進了一架核磁共振機里，要求他們一邊看前任的照片，一邊還要在腦子里不停回想：「你前任是怎麼和你提分手、說 ta 不要你了、不再喜歡你的」…… [3]
狗血啊！這可能是史上最催淚的一項心理研究！
通過核磁共振機上掃描的腦活動影像，研究結果非常明顯了：當人們在想起前任、想起分手和上一段感情的時候，大腦中被激活的部位，和當人們身體切身感受到疼痛時大腦中活躍的部位，是重合的！（給專業讀者：被激活的兩個大腦部位是 insula 和 anterior cingulate cortex。）
所以，分手，是真的痛，真的痛啊！
但是，為什麼明明那麼痛，人們還要去回想上一段已經逝去感情呢？
為了解答這個問題，心理學家再次借助了腦部影像機的力量。來自美國 Rutgers University 大學的 Helen Fisher 用了相似的研究方法後發現：[4]
當人們在懷念舊情的時候，大腦中還有一個被激活的部位：那些毒品上癮（如可卡因）、毒癮發作、焦急期盼下一次吸毒機會時腦子里最活躍的部位！（給專業讀者：一共有三個部位，分別是 ventral tegmental – VTA area、ventral striatum、nucleus accumbens。）
我去，那是什麼感覺？吸毒的那個瞬間是醉生夢死，但是毒癮發作的時候是痛不欲生啊！是求生不得求死不能啊！
我們都知道毒品是害人精需要戒掉，我們也知道那個決絕離開我們、一心想要分手的 ta 已經不會回心轉意、我們需要 move on…… 但就是做不到，做不到不想 ta 啊！
別怕親愛的。心理學家既然已經證明了分手能有多痛，他們自然也發現了幾個戰勝疼痛、獲得新生和成長的方法。
– 03 –
做到這三點，分手其實是幸福的開始
心理0時差是少不了乾貨的！小編為你搜羅了 5 份資料，來自國外心理學家的研究成果、知名國際媒體的愛情指南、還有情感關係研究員的學術博客等。不同專家給出的建議各不相同，但有八成以上是重合的！現在我把這些專家之間共識度最高的幾項建議梳理出來，希望對經歷分手之痛的朋友有所幫助：[1][5][6][7][8]
【01】分手初期：
避免疼痛的導火索
上面我們提到的那些大腦中有關疼痛的區域，如果你不想起前任，就不會被激活！所以這里列舉的兩件事，建議你在剛分手、想起 ta 還會心如刀絞的時期，盡量避免。
>01> 通過微博、朋友圈、共同好友、其他任何你能想到的管道，去摸索 ta 的近況。
「這才分手多少天？我還在這里痛苦，ta 居然已經開開心心像個沒事人似了？」
—— 親愛的，ta 選擇主動和你分手，當然就是準備 move on 了，所以這很正常。難道你還指望看到分開後的 ta 也愁眉苦臉、所以你就可以要求復合了嗎？就算現在復合了，導致你們之間感情裂痕的問題，依然沒解決啊，你就不怕重蹈覆轍、傷口再被撕裂一次？
把前任時時刻刻放在心上只能讓你更痛苦、更難擺脫負面情緒。而這個時候關於 ta 的任何消息，都會在你的負面情緒指導下，被你作出負面的解讀。
所以記住：別再去關注 ta，這不是在放 ta 一馬，而是你在放你自己一馬。
>02> 去到和 ta 一起經常約會的地方、做和 ta 一起兩個人經常做（而你自己一個人不太會單獨做）的事情。
以前你們甜甜蜜蜜的時候，哪怕你一個人經過這些地方、想起這些事情，都會是甜蜜的回憶，這就是所謂的 「條件反射」：因為這個地方、這樣東西、這件事情已經在你心里和這個人捆綁在一起了。
但分手之後，當時的甜蜜會瞬間 180° 大反轉，變成催淚彈。這個時候的你處於療傷初期，目標不在愈合，而在止痛。所以這種危險地帶，要盡可能遠離。
【02】疼痛後的思考與成長：
為這次分手尋找正確的 「歸因方式」
史丹佛心理博士研究員 Lauren Howe 發現：同樣是在分手後患上 「破碎的心綜合症」 的人，有些人從疼痛里振作起來的速度特別快，而有些人則久久無法釋懷。前者後者有什麼區別嗎？
通過研究、採訪和分析，Lauren 找到了答案：那些看不開、很難能從上一段感情里走出來的人，都會把前任對自己提出分手這件事，在自己身上尋找原因、並認為這是自己身上這輩子都很難改變的一個缺點。
—— 心理學上把這個現象稱作內在、穩定、普遍的歸因。別急，我來簡單介紹一下歸因這個概念，你就秒懂了。
人類都是好奇寶寶，面對任何事情，除了問 「這是什麼」，還會想搞清楚 「怎麼會這樣的」？後者就是為某件事和現象歸納原因的過程。根據心理學的歸因理論，每個人的歸因方式都由 3 大維度組成：
內外性：內在（internal）— 外在（external）。導致事情結果的因素，是內在的、還是外在的？
穩定性性：穩定（stable）— 不穩定（unstable）。導致事情結果的因素，是穩定不變的、還是起伏多變的？
普遍性：普遍（global）— 特定（specific）。導致事情結果的因素，是普遍存在於生活的各個角落、還是僅存在這特定的一件事情上？
接下來我們再回到 Lauren 說的話，你就明白了：那些遲遲走不出上一段感情的人，會認為感情破裂是自己的原因（內在歸因）、是因為自己的性格招前任討厭、而性格又是很難改變的（穩定歸因）、而性格問題又會體現在感情生活的各方各面（普遍歸因）。
用這種自責的歸因方式來看待分手這件事，一方面會讓我們怪罪自己難以釋懷，另一方面也會成為下一段愛情的阻礙：「我的性格可能這輩子都不會變了，前任討厭我離我而去了，接下來就算還遇到一個人，一開始就算我們也合得來，久而久之 ta 只要看透了我的性格，也會一樣嫌棄我的。」
所以，一方面回頭看都是自己的錯，另一方面往前看都是灰暗和陰霾，想走出來都難啊！
那麼，面對分手，更好的歸因方式是什麼呢？
答案是：內外兼修 + 不穩定 + 特定。
>01> 內外兼修：「一個巴掌拍不響」 對相愛和分手同樣適用
你自己的問題，你自己還是要承擔的。同理，對方的鍋，你也不用背。
有沒有什麼是你做過的、或是沒有做到的、讓對方不舒服的事情？
有沒有什麼是你作出的讓步和妥協，明明讓你自己很不舒服，但你以為能讓你們更進一步所以還是委屈了自己，結果反而收效甚微、甚至適得其反的？
有沒有什麼是 ta 做過的、或是沒有做到的、讓你很不舒服的事情？
有沒有什麼是 ta 明確表示為了你們好才做的事情、你也能清晰地判斷 ta 是真心這麼以為的、但就是反而讓你心生厭惡又難以明說，所以就這麼 「噎著忍著」？
除了你們兩個以外，是否還有其他人、其他外部因素可能導致了你們二人曾經的不愉快？
—— 準備好紙筆，用清單的形式記錄下自己的答案。然後你需要明確的是：哪些自己的原因是可能可以改變的、哪些對方的原因是你絕對不能接受的、哪些你作出的妥協是你在未來絕對不會再妥協的、哪些外部因素的處理方式是可以換個方法的……？
這個梳理的過程，能很好地幫你完成內外歸因，雙管齊下。
文末福利預告：壹心理專業愛情弱點測試，幫你完成內歸因，找出你身上可能存在的 「愛情短板」。
>02> 不穩定歸因：變，才是萬物之源
人都是會變的，比如性格。性格聽起來是個穩定不變的東西，但人格心理學家已經證明了性格的可重塑性。而我們所處的環境和這個社會也都是會改變的，所以同樣性格的表現方式和產生的效果，也會跟著改變。
如果有什麼事情導致了你們的關係出現裂痕，你要相信：這個東西未來是可以變化的、你自己也是會變的。過去的你不代表現在、更不代表未來的你。你永遠可以在未來成為更好的自己、收獲更好的愛情。
>03> 特定歸因：感情也需要就事論事
數學考砸了，覺得自己 「學習不好」 的人是普遍歸因，而覺得自己 「只是數學特別差其他科目還行」，就是特定歸因。
一場愛情以分手收尾，覺得自己 「不僅和這個人會失敗，換個人也還是失敗」、「不僅愛情的關係處理不好，其他人際關係也不行」，這就是普遍歸因。
相反，如果你能告訴自己「我只是和前任這個人合不來，這世上還有許多能和我合拍的人」、「愛情的問題有它的獨特性，我在親情友情職場和社會上的人際關係還是處理地不錯的」，這就是特定歸因。
—— 完成這些歸因的你，已經勇於承認自己的問題（內歸因）、也知道愛情是兩個人的事情所以 ta 也有責任、以及其他你們兩人都無法控制的外部因素（外歸因）、你意識到人是會變化的（不穩定歸因）、你還知道具體的人具體的事情要具體分析（特定歸因）。
做到這些之後，你不僅會理性和淡定很多（因而當下的疼痛得以進一步消解），更提升了遇到下一段更好關係的可能性。
【03】擁抱新的可能：
It’s time to move on.
來到這第三步的你，已經學會管理自己想起前任時的情緒；明白了在上一段感情中什麼是好的、什麼對二人關係又是有害的；也清楚地看到了上一段感情給自己帶來的改變、以及自己為下一段感情做好了怎樣的準備、又期待遇上擁有怎樣特質的新伴侶。
—— 可以說，現在的你，已經做好了前進的準備。
MOVE ON：這不等於要你心急火燎找個新人、明天就開始拍拖…… 而是說：你已經不會再像剛分手時那樣，把自己的心封鎖起來，覺得自己不配遇到更好的人、不可能遇上更好的愛情。
你可以去做一些很久都沒做過的事、也嘗試去體驗新鮮的活動、通過朋友去認識更多的新朋友。現在的你不需要顧慮 「自己做這件事會不會讓某某感到孤單啊？」 「我和異性一起出去 ta 會不會猜疑啊？」，可以完全放開去呼吸新鮮空氣了！你自由了！！
然後某天，當下一段感情敲響你的心門時，門里面的你可以透過貓眼仔細打量：確認過眼神，若是遇上對的人，相信這一回，你會用更完美的姿態，全新開始！
– 寫在最後 –
來到文章的結尾，我特別想指出一點：雖然本文對被分手的朋友充分共情，但我絲毫沒有 「主動提出分手的人就是人渣」 的意思。
生命是流動的，愛情也是一樣。哪怕感情開始之前雙方都已千挑萬選，誰又能保證自己會盯準一個人愛 ta 一輩子？
比起在一段沒有愛的、甚至不健康的關係里銬牢一輩子，看清楚兩人的關係、在必要的時候主動提出分手、像決定愛上 ta 那時候堅決地表白一樣，堅決地選擇離開，也許是更明智的選擇。（在往期心理0時差中，小編為大家解讀過《值得你認真考慮分手的 7 個信號》，點擊即可閱讀。）
當然，雖然文章第一節的 16 個分手階段里就已經提到了 「對其他人產生興趣」，但在還沒和現任男/馬子開誠布公真誠溝通的前提下就作出越軌行為，那是人品問題！（心理學家對出軌也有過不少研究了，點擊即可閱讀：《關於 「出軌」 的 9 個心理學發現》。）
最後想說：還記得文章開頭的數據嗎？幾乎所有人這輩子至少都要經歷一次分手的。俗話說 「失敗是成功之母」，只要你正視這次的感情經歷，未來的日子，你會遇到更好的人、珍惜一段更值得你去珍惜的感情。
我往前飛 飛過一片時間海
我們也曾 在愛情里受傷害
我看著路 夢的入口有點窄
我遇見你 是最美麗的意外
—— 《遇見》by 孫燕姿
帶著感恩的心，感謝那段曾經給你美好記憶的 ta，也感恩那個為了這段愛情真心付出過的自己。下一個路口，我們會和自己更燦爛的微笑相遇。
真心祝福螢幕前的你：要快樂，要幸福 ?
