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01、你只注重撐起時出力
這個動作稱為伏地挺身,但並不代表你可以完全忽略身體下降這件事。別讓地心引力替你出力,無論是挺身或下降,伏地挺身動作中的任何一部分都有助力量的提升。
建議:當你動作頂端(身體撐起時),試著假想你要把你的手指頭挖進地板里,所有手指用力像要抓住東西一樣。
02、你的雙掌間距太寬了
建議:將你的雙掌直接放置於肩膀的正下方,這將使你的肘關節得已緊靠身體並同時訓練到肱三頭肌和胸大肌。
03、訓練後沒有伸展
你一定在健身房看過那些不斷臥推的人,在休息時走來走去,練後充分做伸展。同樣的道理,當你作伏地挺身時,無論是挺身或下降,你的胸大肌和手臂同樣處於張力之下,訓練後也應該作伸展。
建議:在訓練後使用抗力球作橋式伸展(Bridge Stretch),它不僅能伸展核心肌群、胸肌、肩膀甚至是你的背闊肌。
操作的方法很簡單,將你的頭和上背部倚靠在抗力球上,將你的手垂直於軀幹向外伸展,將你的臀部向地板的方向下沉,維持這個姿勢,時間長10個呼吸。
04、你的頸部沒有保持固定
建議:你的身體在操作時,從頭部至腳踝應該保持一直線,如果擺放一支掃把在你的背上時,它應該會碰觸到你的頭部、上背和臀部。務必在操作的過程中,保持你的身體在這條軸線上
最後還有一個重點
有些人做伏地挺身時喜歡外擴(T字)
雖然動作難度降低
一開始可能不覺得有什麼
但長久下來一定會造成運動傷害
像是會得到讓你疼痛難耐的肩膀夾擠症候群育!
所以改變這個形式
讓伏地挺身更有效率
這和雙手寬窄無關
也就是說,
如果從上方看的話,
手肘與頭部正好成為一個箭頭的樣子,
肘部和身體的夾角約為45度。
1.先別著急練習伏地挺身,不妨在站姿狀態下先練習肘部移動。雙手不要離身體太遠,將雙手拉回胸部兩側。
2.過程中,唯一移動的是你的手臂,你的身體頭部應該像鐵板一樣,通常的問題是全身松散,而未成鐵板。推的過程中應充滿力量,避免無精打采。收緊你的核心(感受下大號時腹部那種緊張狀態吧)。
3.把你的肩膀下拉,遠離雙耳,這也是大部分人伏地挺身時的問題所在,避免聳肩。
伏地挺身是一個全身運動,並不僅僅是鍛煉胸部,所以,讓你的背部肌肉起到它應有的輔助作用,保護你的肩關節,和能量最大輸出。
在伏地挺身起始位置,將胸部拉向地面的同時,雙手手指往地面里向外轉動(並不是真的轉動,只是要讓手掌有一種向下向外的力)。
這個位置對肩關節更有利,而且能夠更大程度的激活胸大肌和肱三頭肌。
現在做不了標準伏地挺身說明不了什麼
堅持下去千萬別灰心
養成日常訓練的習慣
我敢打包票,
用不了一個月你就能做標準伏地挺身了!
最後20種從易到難的伏地挺身
看看你能做到第幾級
●第1式
●第2式
●第3式
●第4式
●第5式
●第6式
●第7式
●第8式
●第9式
●第10式
●第11式
●第12式
●第13式
●第14式
●第15式
●第16式
●第17式
●第18式
●第19式
●第20式
——本文來源於網路
END
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