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轉載自：lifehack
如今，注重身材的小夥伴真的是越來越多了，隨便問一下周圍的朋友和同事，辦過健身卡的人沒有八九成應該也有一半了，只不過堅持沒堅持下來就不知道了！
對於男人來說，能擁有嘎嘣脆的六塊腹肌幾乎是他們最大的心願，腹肌不僅是性感帥氣的象徵，更是打樁機的代名詞，強大的核心力量，誰用誰知道！
可惜理想是公狗腰，但現實卻是啤酒肚，而且在男人當中呈現年輕化趨勢，很多20多歲的小夥子都已經發展成油膩肚腩了，也是不忍直視！
正所謂「上有政策下有對策」，男人為了讓自己看起來有腹肌，私底下也是下了一番功夫的。除了少部分人認真訓練科學飲食之外，還有一部分則打起了歪主意，比如下面這位：
小夥站在鏡子前想拍張身材照發到朋友圈，只見他慢慢撩起衣服，棱角分明的腹肌顯露出來，這樣自拍一張曬出去肯定獲讚不少。然而畫風卻突然一轉，讓網友們大跌眼鏡….
都說女人為了讓自己看起來更美，不僅要會搭配會化妝，同時更要會PS才行，而現在男人為了讓自己看起來身材更勁爆，那股子拼勁兒也是絲毫不輸給女人呢！
除了製造視覺假象，濾鏡黨可以說是健身男生最常用的美圖方式了，從普通肌肉照到大師級肌肉照，有時只差一款濾鏡而已！
可見，男人其實也是愛臭美的，只是平時我們關注的焦點大都放在了女生們身上，而忽略了男生的這個本性！
不過，現在有的美顏軟體則恰恰抓住了這點，開始打男人的主意了！
最近，一段PS肌肉身材的小視頻在朋友圈瘋傳，從毫無鍛煉痕跡到筋肉小鋼炮，只需輕輕動動手指就能做到，分分鐘把大家看呆！
照片中小夥的身材是這樣的
勻稱偏瘦沒有鍛煉痕跡
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利用美顏軟體
把胸肌模板拖到他身上
調整好方向和輪廓大小
點擊確定後胸肌就神奇顯現
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沒有腹肌也不用煩惱
只需將你想要的腹肌模板貼上去
把方向和大小調整好
狗公腰就是分分鐘的事
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不想做白斬雞
你還可以給自己加個古銅色
這樣曬黑式的小麥色最撩妹了
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除了直接用肌肉模板
你還能手動調整身材比例
3D肩膀了解一下
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不想真的紋身
但又希望自己變得酷帥
現在美顏軟體就能幫你做到
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以前只知道女生的美顏技術很厲害
現在連男人也開始PS肌肉了
而且很多小夥都玩得不亦樂乎
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這是小夥跟自己女票的合影
為了不讓廣大網友們覺得
好白菜讓排骨男拱了
他覺得稍微修一下
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首先把六塊腹肌模板拖到肚子上
擺好位置並調整好大小
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點擊確定按鈕
系統會自動讓照片上的人生成腹肌
無論顏色還是過度都比較自然
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腹肌有了，沒胸肌怎麼行
把胸肌模板放到胸脯上並調整好
不說D杯吧，起碼B杯是有的
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最後再上個健康小麥色
小夥變肌肉男的夢想就這麼做到了
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除了男生的腹肌可以PS出來之外
女生修身材就更常見了
比基尼女生小蠻腰已經很性感
唯獨缺一點點馬甲線
沒關係，軟體上女生的模板也有
拖上去，調整位置和大小
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磨磨皮讓邊緣過度更自然
這就是你想要的馬甲線
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其實很多時尚雜誌在拍封面的時候
尤其在給明星或模特拍身材時
都會用到這樣的PS技術
為了達到更好的效果
這樣也無可厚非
比如黃景瑜之前在拍片時
就遇到過真實身材和海報身材
的尷尬對比
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所以
以後千萬別輕易相信
朋友圈的腹肌照了
說不定都是套路
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很多男生都想跟肌肉模特一樣能撩衣炫腹，但真正能讓自己把啤酒肚變成六塊腹肌的，不是靠PS，而是紮實的訓練和科學的飲食！
下面，運動達人 @我是超級小周周 就為小夥伴們帶來一套超全面的腹肌打造計劃，從飲食和訓練兩個方面來介紹，堪稱啤酒肚們的福音：
首先明確一點：沒有什麼快速的腹肌速成法，網上那些快速練出腹肌的方法都是 too young,too simple！
腰腹部是脂肪最容易堆積的部位，要出現明顯的腹肌線條輪廓，並不是靠單一的做幾組卷腹、舉腿、平板支撐等腹肌訓練動作就能出來的。
腹肌不難練，只是沒苦練！不但要「撕裂」，還要配合科學的訓練計劃，嚴格的飲食控制，缺一不可。
乾淨飲食
「乾淨飲食「，是所有健身者的共識。如果想要效果明顯，就是要管好自己的嘴。所謂「三分練，七分吃」，但是管住嘴巴並不是說要絕對的少吃甚至是不吃，而是吃的合理、吃的營養。總的原則就是高蛋白、適量碳水、低脂肪。
正常人飲食結構一般為碳水化合物50-60%、脂肪20-25%、蛋白質15-20%，而練腹肌就要增加蛋白質的攝入，減少碳水化合物的攝入，嚴格控制脂肪的攝入。
推薦三餐食譜：
1、早餐：牛奶+燕麥+1種水果（蘋果、獼猴桃、橙子等）+1個雞蛋
早餐吃好，尤其要注重蛋白質的攝入，因為經過一晚上的睡眠，身體的蛋白質虧空，急需進行補充。牛奶+燕麥，再加個白煮蛋，和一些應季的水果。早餐的品種應該多，不要太單一，有很多早餐就是一碗陽春面，這樣就非常不好，應該在控制總熱量的前提下進行合理分配，不要忽略新鮮蔬菜水果和優質蛋白質的攝入。
2、中午：吃7-8成飽
中午攝入足夠的碳水化合物，即一定要吃主食，比如米飯、面條等。多補充蔬菜、魚蝦、雞胸肉（去皮），避免攝入高油、高脂肪的主菜。
3、晚餐：一碗燕麥粥+1個水果+一份蔬菜
晚餐要吃得少，尤其對於減脂來說要控制熱量攝入，晚上補充蔬菜和水果等纖維素，喝一碗燕麥粥。
烹飪的時候要少油，清淡。多攝入新鮮的蔬菜水果、優質蛋白質等，杜絕攝入油炸食品、甜點、深度加工食品等「垃圾食物」。
大量補充水分
每天喝1500-2000ml的水。水能加快身體的新陳代謝，無論是減脂和增肌都要保證足夠的水。
保證有氧運動的數量
腹肌人人都有，只是如果不把體脂降下來，腹肌外面永遠都有一層脂肪覆蓋，那麼即使做再多的腹肌練習，腹肌也不會露出來。
男性的體脂要低於15%，腹肌才開始顯露，到10%左右分塊才會明顯；女性的體脂要低於20%，腹肌才開始顯露，到15%左右分塊才會明顯。
降低體脂除了飲食控制，有氧運動也是非常重要的一個環節，一周至少三次有氧訓練。
跑步：有氧運動之王，單位時間消耗大量卡路里
騎行：一場中等速度的騎行每小時就能消耗500-600大卡
腹肌訓練
腹肌不是天天練就可以速成，最好的方法是隔天練，一周三到四次的轟炸就可以。因為，每次訓練後肌肉組織受到破壞，你需要留出時間讓肌肉進行修復、補充、再生長，這樣肌肉才能增長、變大。重要的是持之以恒，而不是頭腦發熱一口氣猛練，等興趣過去了又不動。
下面是針對上腹、下腹、側腹全方位刺激的訓練方案。採用更新的訓練模式，每個動作只用最少的個數就能達到撕裂般疼痛的感受。
90°卷腹
1組x12秒
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（要點：起身時下背部用力貼緊地面）
仰臥交替抬腿
1組x30秒
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左側卷腹抬腿
1組x15秒
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（要點：側腰貼地）
右側卷腹抬腿
1組x15秒
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俄羅斯轉體
1組x15秒
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（要點：轉動雙肩來帶動手臂的移動）
單腿兩頭起
1組x20秒
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（要點：下放時保持全身緊張
不能一下子放鬆）
腹部拉伸
1組x20秒
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（要點：深呼吸）
每次做2個循環，這樣一圈練下來，可以說全方位無差別轟炸到了！
虛頭巴腦自欺欺人
不如真槍實幹虐起來
Fighting
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