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前段時間《巨齒鯊》火爆上映
我們又一次在電影中看到傑森斯坦森那個如同肌肉解剖圖一樣性感的背部肌肉
作為擼鐵的直男們都知道一句話：新手練胸、高手練背
判斷一個人是否專業就看他背部肌肉練得如何
對於女性來講
背部肌肉更是維持身姿、讓體態優美的不二選擇
背部訓練該怎麼做呢
我們把背部肌肉分成四個區域，有請模特
此外，動作分復合動作和孤立動作，復合動作多採用大重量，孤立動作多採用輕重量
1、上背闊
這個部位主要訓練上背闊和大圓肌，以寬握距為主
1）正握寬距引體向上
經典動作，為了能夠充分拉伸背闊肌，你需要完全伸展並放鬆你的雙臂
將注意力集中在背闊肌的收縮上，感受背闊肌的牽拉
動作形式：復合動作，訓練負荷：自重，4*力竭
2）正握寬距下拉
採用虛握可以減少肱二頭肌發力，感受背闊肌發力
下拉時盡量拉倒胸前，充分擠壓背闊肌
肘部向兩邊打開，擠壓肩胛骨
動作形式：復合動作，訓練負荷：大重量，75%~80%最大負荷，3*8~12次
3）寬距俯身划船
寬握距能夠增加對背闊肌的刺激，雙肘向身體兩側打開，盡可能的向身體後側拉拽雙肘
這個動作雖然是復合動作，但如果重量過大容易造成背部的起伏，容易造成下背傷痛
動作形式：復合動作，訓練負荷：中等重量，3*10
2、下背闊
下背闊訓練的原則是盡可能的讓上臂遠離身體，這樣才能充分拉伸到下背闊
1）反手窄距引體向上
增加了肱二頭肌的刺激，增加了下背部的刺激
動作形式：復合動作，訓練負荷：自重（絕對的大重量），4*力竭
2）反手窄距下拉
反手窄握能夠啟動更多的下背闊，拉到胸部可以獲得更好的擠壓感
動作形式：復合動作，訓練負荷：大重量，75%~80%最大負荷，3*8~12次
3）直臂下拉
同樣目的是為了更多的刺激下背闊肌，拉到大腿處稍作停頓
動作形式：孤立動作，訓練負荷：輕負荷，重量可以重復12~15次為宜
3、中背部
中背部主要訓練菱形肌、斜方肌
中背部訓練的原則是對中背部肌群施加擠壓
1）坐姿後展、繩索後拉
動作形式：孤立動作，訓練負荷：輕重量，可以重復12~15次為宜
2）啞鈴俯身划船
啞鈴划船比杠鈴划船的好處是：
啞鈴划船手肘更容易往身體後側擠壓，能夠對中背部施加更多的壓力
啞鈴划船也不能採用大重量，採用大重量有兩個後果：
- 手臂無法抬高，無法充分刺激背闊和中背部
- 利用慣性甩上重量，無效訓練
動作形式：孤立動作，訓練負荷：輕重量，可以重復12~15次為宜
3）T杠划船
動作形式：復合動作，訓練負荷：大重量，75%~80%最大負荷，3*8~12次
4）坐姿划船
手臂貼緊身體兩側後拉能夠對中背部施加更多擠壓，更好的刺激中背部
動作形式：復合動作，訓練負荷：大重量，75%~80%最大負荷，3*8~12次
4、下背部
下背部主要是豎脊肌，豎脊肌是一個維持身姿的肌肉
它的作用更多的是等長收縮維持脊柱穩定
所以它並不適合進行大重量訓練
1）山羊挺身
山羊挺身目標肌群並不是豎脊肌，而是大腿後側膕繩肌
但是豎脊肌在這里面起到等長收縮保持脊柱中立的作用
動作形式：孤立動作，訓練負荷：自重，輕負荷，3*15~20
