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前幾天，有個朋友買了包牛奶，結果發現這「牛奶」居然是甜的！
有我這樣一個營養師老友，她當然第一時間跑來問我：以前喝的牛奶都沒甜味啊，為什麼這次買到的奶這麼甜？
我當時就猜想：是不是買成了「牛奶飲料」？
後來拿過來一看配料表，不出意外，果然買錯了。
我也順便問了問其他朋友，發現很多人都有類似的錯誤：購物時只看品牌和廣告詞，而忽略了配料表和營養成分表，結果自己想要的和買到的完全不同。
順水推舟，趁著這個機會，今天我就來教大家看懂配料表以及營養成分表，選購食物時避免踩坑。
配料表怎麼看？
其實看配料表很簡單，千萬別被一些專業名詞嚇唬到。
明確一個原則：配料表中，排的越靠前的，說明含量越高，所以買到的食品究竟是啥，看看配料的前幾位就行了。
圖片來源：作者拍攝
比如朋友買的牛奶飲料配料表裡排在第一位的是水，那說明主要成分是水，其次才是生牛乳，另外配料裡還添加了不少白砂糖、果葡糖漿等成分，不甜才怪呢。
這位朋友問我，那牛奶飲料跟真正的牛奶比，營養上有多大差別？要想知道這點，就得看營養成分表了。
營養成分表怎麼看？
圖片來源：丁香編輯部拍攝
通常營養成分表都是以每 100 克或 100 毫升為單位標註的，但也有按整包裝、每小包等為單位，所以讀營養成分表時不要以為裡面的數值就是整包的數值。
至於最後一欄的「 NRV% 」，叫做營養素參考值百分比，通常是指給出的營養素含量占每日膳食推薦的營養素參考值的百分比。
還是以朋友買的牛奶飲料為例。
圖片來源：作者拍攝
營養成分表裡顯示每 100 毫升的蛋白為 1.0 克，相當於牛奶蛋白含量的三分之一左右，這點蛋白對每日人體蛋白需要的貢獻只有 2%。
也有不少人會覺得，既然蛋白只有牛奶的三分之一左右，那它同等攝入的能量是不是也只有三分之一？
還真不是，從營養成分表中看到，這款牛奶飲料能量高達 159 千焦/100 毫升，相當於牛奶能量的 70%。
這樣高的能量，還不是加糖加的唄。所以喝這樣的乳飲料除了增加能量攝入外（發胖），其它的真沒法跟牛奶比。
懂了怎麼看配料表和營養成分表，平時生活就可以舉一反三，活學活用了。
比如我逛超市時，無論買什麼食品，都會習慣性看看營養標籤。這裡再分享一下我選購零食時的幾個小技巧，實例教學，供大家參考。
買零食時要不要區分
非油炸和油炸？
買小零食時，好像很多人都會在意非油炸，但油炸與非油炸，真有那麼大區別嗎？
可能和你想的不一樣。
我們先對比下非油炸薯片和油炸薯片，看看營養成分表，就知道其中的貓膩了。
油炸薯片
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非油炸薯片
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100 克非油炸薯片的能量為 2112 千焦；油炸薯片的能量為 678 千焦/份，1 份是 30 克，換算成 100 克的能量，就是 2260 千焦。對比一下，非油炸薯片只比油炸薯片低了 100 千焦。
不是非油炸嗎？怎麼能量還這麼高？
這是因為非油炸還要保持乾脆的話，就得先淋油再烤，淋的油量也不低。所以如果決定要吃薯片的話，其實不必太在意油炸與非油炸。（更建議平時少吃為妙。）
要不要特意買零脂肪食品？
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脂肪最容易讓人長胖啦，零脂肪自然是優先選擇啊，身邊的朋友選擇食品都有這樣的習慣。
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可是只要看看配料，會發現大部分零脂肪食品中，還有大量的葡萄糖、白砂糖等，這些可也都是提供能量的。
再看看營養成分表，算一下，1 瓶 330 毫升的乳酸菌飲品能量高達 927.3 千焦，相當於 14 塊方糖（1 塊 4 克）的能量！
所以千萬別覺得零脂肪就是能量低，一定注意看配料表和營養成分表。
粗糧、高纖餅乾
值不值得買？
身邊朋友們選擇粗糧、高纖餅乾，大多是沖著膳食纖維有助於減肥這點去的。
但看看營養成分表，發現並沒有這麼簡單。我手上的這款高纖餅乾能量大概是 2090 千焦/ 100 克，能量真不低。
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而且它的脂肪含量的營養素參考值為 41%，就算只吃 100 克，攝入的脂肪已經達到了每天脂肪需求量的 41%！這個比例也實在太高了，還不如吃普通的餅乾呢。
看了這幾個例子，是不是對於配料表，營養成分表有了更充分的理解？其實，只要在平時生活多注意一下，就能買到最適合自己的食品啦。
馬上轉PO給身邊的朋友們，一起學起來吧～
責任編輯：老丁
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