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本期主播 | 雪冬
來訪者小Q來找我時，一幅垂頭喪氣的樣子。剛開始聊時，她長嘆一聲，開始悉數起自己的不好來。
原來，她和剛談的男友分手了。她覺得都怪自己，有時候不順心，會不分青紅皂白地朝男友抱怨，沒有替對方考慮。一次吵架後，男友提了分手。
尤其是看了一些情感大V的「套路」，發現自己離「完美女友」差得太遠，於是認為一定是自己逼走了男友。
她茶不思，飯不想，腦袋里浮現的，都是和男友在一起時，自己做得不夠好的地方。她感到自己很差，什麼都做不好，沒有人會愛她了。
後來，她開始瘋狂地去酒吧，喝酒和濫交，想要破罐子破摔。她說，反正我喜歡的男孩已經拋棄了我，有人要我就是很大的安慰了。
身心都很痛苦的她，在朋友的建議下，來找我咨詢。
01
為什麼我們會習慣性自責？
很多人和小Q一樣，每次遇到問題，最慣常的做法，就是自責。不去想怎麼解決，而是首先想到「我怎麼老是控制不好情緒？！」「都是我的錯，我太蠢了！」等等。
我和小Q咨詢的時候，先幫助她反省的就是，這種由於被拋棄而否定自己的模式是從什麼時候開始的。
經驗上講，如果一段並不長久的情感關係帶給我們極大的傷害性影響，通常這件事情一定不是第一次。情感關係帶來的傷害之所以如此巨大，是因為它其實是之前很多事情的累積爆發。
小Q對我講述了她童年先後被母親和父親拋棄，又被繼母欺凌的經歷。這讓她深深相信，自己是不被愛的，自己是非常糟糕的，沒有人會和她在一起，所有人最終都會拋棄她。
破罐破摔和自毀，就是無度自責帶來的糟糕結果。通常，自毀的想法和行為還會加劇自責，因此形成了一個非常負面的循環。
美國有研究者對於一家精神病院的患者進行了研究，結果發現，他們之中的大部分人還會持續糾結在「what if」中，也就是「如果我當初怎麼怎麼樣，結果就會不一樣。」
這種想法的糟糕之處就在於，他們習慣性認錯，卻不行動，而是一味沉浸在內疚之中。
內疚，其實就是一種自我攻擊。我們越是攻擊自己，就越是缺乏自我力量。越是缺乏自我力量，就越是無法向前。
我們需要反思和自省，看到自己的不足，找辦法提升和改善，而不是一味沉浸在自責中，最終自暴自棄。
02
怎樣才能減少自責？
我帶著小Q，一起進行了內在小孩的療愈，總結起來有四個步驟：
1、承認過去的困難，釋放情緒
只有承認一切發生，我們才能真正面對和改變。
之前講到的「如果當初怎樣怎樣，某件事情就不會發生」的想法其實是一種否認，當我們抱著這樣的觀點不放，只會感受到無止境的憤怒和沮喪。
只有當我們承認「事已如此」，才能允許真正的感受流淌，那通常是悲傷、失望或者無助。情緒都是需要出口的，當它們被看見、被表達，我們就會一下子輕鬆起來。
2、欣賞和感謝自己活下來
如果我們面對困難依舊活到今天，一定擁有資源和力量，我們需要認可這些資源和力量。
比如小Q，她雖然在家中一直被拒絕和忽視，但是小時候的她，很會察言觀色，在學校里和老師同學關係都很好，受到了很多照顧。
也因為聰明和努力，學習的路一直很順利。這都為她今後的人生打下了堅實的基礎。
除此之外，她還是一個善良寬容的人，雖然繼母虐待她，但是她也並沒有因此記恨繼母，在她看來，一個不相乾的女人願意在那時養育她，也算是一種恩情。
當我們對自己的生命力充滿欣賞和感恩，內在的愛和力量也得到滋養，因此仿佛「新生一般」。
3、寬恕自己
在這里我們不說寬恕父母，因為這樣做是極其傲慢的。父母給了我們生命，相信他們在最深的地方是愛我們的，相信他們不是故意要傷害我們，相信他們自己也在痛苦和有限中。
其實我們所有的憤怒，都可以歸結為對自己的憤怒。可是我們當初並不知道該怎麼做才更好，一切其實是一個學習的過程。
因此，我們需要寬恕：
寬恕當初沒有能力照顧好自己，沒有能力給自己安全、自由；
寬恕當初不懂得或者不敢為自己說話，寬恕自己作為一個小孩子的有限性；
寬恕自己為了適應環境而壓抑、隱藏甚至改變了的自己；
寬恕自己因此而積累了大量的情緒，以至於做出自毀或者傷害他人的事情；
寬恕自己曾經對自己的批判與苛責；
寬恕那些曾經讓我們感到受傷的一切；
……
4、找回自己
這些過程完成之後，你通常會問：
我到底是誰？
我是想一直做那個受傷的小孩，還是做一個和我的真實年齡一樣的成年人？
我是希望一直委曲求全，還是活出自己的力量？
我選擇成為一個什麼樣的人？我選擇什麼樣的生活？
當你開始思考這些問題時，就是你發現和找回自己的開始。
03
把關注點放在改變上
除了內在的療愈之外，我還給了小Q一些簡單易用的「工具」，在此與大家分享。
首先，是每天寫下五件欣賞和感恩的事。美國積極心理學會的研究結果表明，每天寫下五件積極的事情，堅持一個月，就足以改善抑鬱症狀。
這些欣賞和感恩，可以是生活中方方面面人為和非人為的事，比如：
今天天空很藍，我很感恩；
今天同事幫了我一個忙，我很感恩；
我欣賞自己今天勇敢地向老板說出了我的想法；
我欣賞自己幫助了一條流浪狗；
我很感恩隔壁阿姨出門的時候，把我放在門口的垃圾也帶到了樓下垃圾桶；
今天公司團建，去了一個山清水秀的地方，我很感恩
……
請你記得，一旦開始寫，就要堅持至少一個月。
第二，是改變我們的信念和習慣。
以前發生什麼事情的時候，我們總會先去看是誰的錯。現在我們不去追求錯誤，而是在發生一件讓你不開心的事情時，問自己：「既然事情已經這樣，我還能做些什麼去改善？」
把關注點永遠放在「改變」上，而不要放在「毀滅」上。
小Q在咨詢兩周後，狀態就有了非常明顯的改善。她堅持這些練習至少有半年的時間，有一天我收到她的消息，與我分享她旅遊時看到的山河。
她的文字很簡單：
在壯麗的景色面前，忽然感到自己很小。或許我就是這大自然的一部分，我所經歷的種種，不過是世界千變萬化的一個組成。
我跳進水里洗了個澡，和過去的自己告別。爬上岸的時候，覺得自己像是一個新生的嬰兒，正在迎接嶄新的生命。
是的，在生命的長河中，我們都很渺小。我們就像流水一樣，是要不斷向前的。
當我們不斷地責備、批判、內疚，實際上是逆流而上，或者抓住一塊石頭不放，因此錯過了很多風景。
當我們放下控制和批判，接納現實，嘗試改變，才可以順著生命的河流繼續向前。
作者：黃騏
資深兩性情感咨詢師，國家首批認證薩提亞家庭治療師，家族系統排列師，能量療愈師，海靈格中文翻譯。擅長處理兩性情感關係、家庭關係、軀體症狀。微信公眾號：黃騏Queena
主播 | 雪冬，電台主播，二級心理咨詢師 ，冥想引導師，心靈成長探索者。
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