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中國第一運動健身微刊
最受歡迎運動健身公號
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刺激肌肉生長的3大因素
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訓練量：大肌肉需要最少16組訓練，小肌肉則最少要8組（所有動作相加）；
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阻力重量：8RM至12RM為最佳的肌肉生長訓練範圍；(8RM＝能在8下舉起的最大重量；12RM＝能在12下舉起的最大重量)
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訓練變化：每6-8星期改變訓練模式，如動作、動作節奏；
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動作節奏對於肌肉生長是無比重要
新手可先試1-0-2-0，
即是1秒舉起、0秒無停頓、2秒下落、0秒底部無停頓
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最理想的肌肉保持緊張時間是40-50秒，
因此，你要注意每組訓練的時間會否過長或過短。
保持在40-50秒範圍內。
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組間休息時間應該在60秒至90秒內，
太短的休息時間是訓練心肺功能及耐力，
太長則是訓練力量。
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要學會注意訓練肌肉的收縮感覺
意念與肌肉鏈接比單單完成一個訓練動作
更有效刺激肌肉生長
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全無經驗的新手朋友可以一星期訓練2次，
每次進行全身性的肌肉訓練
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對於已經略有經驗的新手朋友，
則可以一星期訓練3天，
每天專注於不同的肌肉群，
比如：
Day 1 胸、肩、三頭
Day 2 背、二頭
Day 3 腿、腹
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揀選訓練動作時，
盡量使用不同器械
如啞鈴、杠鈴、固定器械、彈力帶等
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學會安全正確地完成以下7大基本動作
臥推
雙杠臂屈伸
引體向上（or高位下拉）
俯身划船
肩上推舉
深蹲
硬拉
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切忌三分鐘熱度，
健身是一個漫長而反覆的過程，
需要嚴格，自律，努力和汗水的付出
所以切勿心急。
來自：健身訓練營ID：jianshenxunlianying
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