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近期，新戰友們已經陸陸續續從訓練基地畢業，授予了列兵軍銜，正式成為了一名軍人。緊接著，新兵們要面臨著更加嚴酷的訓練和更高的要求。新訓基地的體能訓練只是新兵成為軍人的敲門磚，想要擺脫「新兵頭銜」，成為一名真正的鋼鐵戰士，新兵們還要經歷一番艱苦的摔打磨練，而這下連第一個月的體能強化訓練變得尤為重要。
今天，筆者請到了一位體院畢業，入伍前曾就職於某知名健身房的體適能教練，給大家展示一套由他設計的新式「三個一百」訓練套餐，讓新兵們的體能訓練更加科學、高效。
體適能教練正在指導訓練
說起部隊的「三個一百」，相信每名戰友對它都有非常深刻的感受。深蹲、伏地挺身、仰臥起坐、「床頭扛人榨油」「端腹唱歌一首接一首」「看完新聞趴到熄燈」……這些酸爽的項目組織簡單，開展方便，在新兵連也確實幫助新兵們快速的提高了體能成績。其實傳統的訓練方式，久而久之難免導致很多戰友對訓練產生厭倦。
傳統的體能訓練
新式「三個一百」在設計時結合了時下健身房中流行的運動項目，突出娛樂性、功效性、便利性，在訓練內容全面的基礎上更注重了實戰化的要求。
說了這麼多大家一定等不及想一睹為快吧，下面就用一組動圖向大家展示一下新「三個一百」：100個手放式伏地挺身，100個波比跳，100個單杠吊腿卷。
手放式伏地挺身
手放式伏地挺身與傳統伏地挺身相比，多了一個觸地支撐的動作，可不要小看這個細小的改變，它是模仿了我們在戰場中從匍匐動作到起身躍進沖刺動作的過程（可參考400米障礙項目起跑時的匍匐動作），同時這個動作也能鍛煉到我們上背部肌肉。
波比跳
波比跳（Burpee），是一位同名的生理學家發明的，在時下健身圈最流行crossfit（交叉健身，也稱混合健身）中，波比跳也是必練科目之一。
單杠吊腿卷
這個動作可以看做是同時對上肢力量與腰腹核心力量進行測驗，戰友們也可以自己嘗試一下，看看能完成幾個。
相信很多戰友一定會說「三個一百」太少了，不夠玩了，不用擔心，我們的體適能教練還給大家設計了一個「三日份套餐」，滿足戰友們對科學訓練的需求：三個200（100＋50＋50）
第一天：雙杠臂屈伸100、仰臥兩頭起50、瑜伽式伏地挺身50
雙杠臂屈伸
傳統項目也不能丟，雙杠臂屈伸可以很好的鍛煉胸肌與肱三頭肌。（友情提示：這個動作能很好的刺激胸大肌下束，可以使胸肌更好看，喜歡健美的戰友一定要多練習。）
仰臥兩頭起
要完成一個標準的仰臥兩頭起，難度可真不小，同樣，他對腰腹的訓練效果也是杠杠的！
瑜伽式伏地挺身
這種伏地挺身的訓練方式，它的優點在於增強肩部三角肌力量、鍛煉脊椎等。
第二天：臀橋100、 硬拉50 、立定跳50
臀橋
臀橋訓練在我們的軍體大綱中有被規範，而單腿臀橋動作可以加強我們髖關節的穩定性，減少奔跑時能量消耗，簡單地說，就是這個動作可以幫助我們跑得更快，戰友們記得多多練習！
硬拉
硬拉與深蹲、臥推一起被稱之為杠鈴「三大項」，是一個大型的復合型動作，在做硬拉動作時，身體中的很多關節、肌肉都是參與了做功，因此硬拉能有效的鍛煉到豎脊肌、股二頭肌、臀大肌等肌肉。（友情提示：在硬拉練習中，戰友們一定要有專人指導，量力而行，確保自身安全。）
立定跳
第三天：俯臥挺身100 、單腿深蹲50 、懸垂舉腿50
俯臥挺身
在訓練中，我們常常只練習看得見的肌肉，往往忽視了看不見的那一部分，殊不知在一組對抗肌中，肌肉發展的不平衡往往會導致傷病的發生。
所以，在平時訓練中一定要著重對腰部豎脊肌、腰方肌的訓練，在有條件的情況下，可以利用山羊椅練習挺身，沒有山羊椅的也可以用桌椅替代。
單腿深蹲
很多戰友能輕鬆完成100個的雙腿深蹲，但單腿深蹲卻一個都完成不了。在訓練中，可以給自己制定一個循序漸進的計劃，可以先嘗試扶牆深蹲，單腿半蹲等，同時加強核心力量的訓練。
懸垂舉腿
新年度開訓在即，有了這份體能強化秘籍，我相信新戰友們一定都會在新的崗位上嶄露鋒芒。
還等什麼，快點收藏，練起來吧！
作者 | 劉清雲、洪霞雲、何鷹、孫洪剛
編輯 | 靳奎、王文周
監制 | 陳利
