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說真的，你吃什麼就是什麼～
所以，這就是為什麼有時候你會覺得自己更像奶油蛋糕，
而不是你心目中的瘦牛肉……
既然如此，不如從現在開始健康飲食吧！
為了塑造你想要的身材，
你放進嘴里的每一口食物都要有價值，
因此，光是大啃蔬菜是絕對不行的。
你的飲食要圍繞最有效、營養最豐富、抗病、增強肌肉的食物進行。
那麼，為了達到最佳健康狀態，
每個人的飲食中應該包括哪20種最重要的食物?
來看看今天霍爺整理的清單吧！
20. 火雞胸肉
每3盎司含有72卡路里
每周吃3份
首先你得吃無皮的，
火雞胸肉會為你帶來每盎司7克的肌肉生成蛋白。
火雞富含維生素B、鋅和抗癌元素硒。
它還含有大量氨基酸，
而飽和脂肪很少甚至可以忽略，
另外，火雞胸肉是塊非常容易烹飪的食材，
烤、煎、水煮都適合，
你不會因為吃這種食物而感到痛苦！
19. 橄欖油
每湯匙119卡路里
每天吃2湯匙
橄欖油富含有益的單不飽和脂肪，
是心臟健康的理想食物。
研究表明，用單不飽和脂肪代替兩湯匙飽和脂肪(黃油和豬油中含有的飽和脂肪)可以降低患心臟病的風險。
此外，橄欖油還具有強大的抗炎特性，
這意味著它可以幫助你減輕疼痛和腫脹，
當然，橄欖油的食用方法不能更簡單啦，
除了用橄欖油烹飪並將其作為沙拉的佐料外，
你還可以在日常的蛋白奶昔中加入一到兩勺橄欖油，
從而獲得更多的營養。
18. 藜麥
每半杯318卡路里
每周吃2-3份
你可能不熟悉這種生長在安第斯山脈的奇異的全谷物。
它口感清淡，口味溫和，
是那些討厭其他全谷物的人的理想選擇。
更妙的是，它的蛋白質含量比其他谷物都要高，
而且含有大量對心臟健康有益的不飽和脂肪。
藜麥也是纖維和維生素B的重要來源。
小小粒的，直接煮熟放在沙拉里就夠啦。
17. 黑豆
每杯227卡路里
每周吃兩份
豆子雖小，
卻比任何東西都更能讓你感到精力充沛、飽腹感持久。
原因有兩方面，
它們的纖維含量高得令人難以置信，纖維會在你的胃里膨脹，促進飽腹感。
同時，它們富含一種高度複雜的碳水化合物，需要很長時間才能轉化為能量。
和肉類一樣，它也富含蛋白質。
但不像肉類，它們不含飽和脂肪。
16. 綠茶
每杯2卡路里
每天喝1-3杯
為了預防癌症，
了減肥，
為了可能減緩阿爾茨海默氏症的發展，
綠茶已經被證明可以幫助預防幾乎所有的主要疾病。
無論熱或冷，幾乎沒有比綠茶更好的飲料了。
更方便的是，除了茶包，
如今還有綠茶液體提取物，
往水里滴一點，迅速溶解為一杯綠茶！
15. 雞蛋
每個大雞蛋74卡路里
每周吃3-7個雞蛋
科學的說，一天一個雞蛋就可以了。
原因如下是，
雞蛋的每一層蛋殼里都含有4克的純肌肉生成氨基酸，
除此之外，雞蛋還富含一種名為膽鹼的維生素，
它有助於增強記憶。
同時，雞蛋還為肌肉生長提供所需營養，
所以，每天一個雞蛋，不能少！
14. 牛奶
每杯118卡路里
每天吃三份乳制品
你知道牛奶對身體有益，
但你可能不知道不喝牛奶會讓你的身體生氣～
當你牛奶攝取不足時，
你的身體會釋放荷爾蒙，導致細胞保留鈣和脂肪。
不過，牛奶雖好，
但是卡路里含量也不低，所以你應該適量喝牛奶，
對於，熱愛健身的人來說，
雖然其他形式的補充劑很好，
但是，牛奶也不能少。
13. 水
0卡路里
每天喝8杯
一天8杯水，這是有道理的。
水可以排出體內的毒素，
調節體溫，充當關節的順滑劑，
此外，它可以預防腎結石，
並為人體提供大量重要的礦物質。
水的重要性不需多講，
但它在減肥方面的作用，你一定要知道。
例如，在用餐前半小時喝一兩杯水，
可以緩解你的饑餓感，
幫你有效瘦身！
12. 紅薯
每個土豆100卡路里
每周吃一餐
紅薯含有豐富的β-胡蘿蔔素、大量鐵和豐富的維生素C和E，
這些營養物質一起工作來保護身體免受細胞損傷,
尤其是運動員競爭在極端環境中(如高度、熱、冷、或污染)。
它們也是幫助肌肉恢復的最佳食物之一。
至於食用方法嗎～
最最常見的不就是烤紅薯咯？
11. 大豆
每杯300卡路里
每周吃兩份
它含有肉類的蛋白質、全谷物的纖維、
抗氧化劑、維生素以及礦物質。
豆腐、豆奶……
大豆的食用方法也很豐富，
總之，一定要注意讓自己多吃一些。
10. 牛肉
每3盎司含有163卡路里
每周吃3-4份
它不僅富含肌肉生成氨基酸，還有鐵和鋅的發電站，
有助於循環健康。
事實上，牛肉豐富的營養，可能是你想像不到的，
一份三盎司的牛肉可以提供超過你每日推薦攝入量10%的多種營養，
包括蛋白質、B6和B12、硒、磷、煙酸和核黃素。
同時，牛肉還是紅肉中最適合減肥的。
至於吃法，霍爺真的不多說了，
牛排、烤牛肉、生牛肉……花樣不要太多。
9. 全麥麵包
每兩片含有140卡路里
每周吃6片
白面粉不僅纖維和蛋白質含量低，
它還會在體內快速消化，
令胰島素分泌達到一個峰值
這樣會損害身體和細胞，促進脂肪的過度儲存。
那麼你為什麼要吃白麵包呢?
即使你在減少碳水化合物的攝入，
但你仍然不能避免谷物，
因此複雜的全谷物麵包才是首選。
它們會為你提供盡可能長時間的持續能量供應。
購買時一定要查看成分表，
真正的全麥食品
是那些的第一個成分就列出100%全麥的產品。
8. 杏仁
每1/2盎司含有82卡路里
每周吃3份
富含蛋白質、纖維和維生素E。
杏仁對心臟、消化系統和皮膚都有好處。
雖然它們也富含健康的不飽和脂肪，
但有些人會避免吃，因為它們的卡路里含量太高。
其實這是一個誤會。
由於堅果是一種很硬的食物，
它們的熱量有相當一部分永遠不會被人體吸收。
你可以在辦公桌抽屜里放一袋幹烤或稍微調味過的杏仁，
或者用它代替花生醬。
7. 酸奶
每杯154卡路里
每天吃三份乳制品
酸奶具有牛奶的所有的好處，
而且再加上乳酸，可以增加腸道壁上細菌的數量。
研究表明，經常喝酸奶的人比很少喝酸奶的人更不容易感冒。
和牛奶一樣，酸奶中含有的鈣不僅能促進脂肪燃燒，
還能幫助你感到滿足，是理想的減肥食品。
盡量多買新鮮的酸奶，
不過有一點需要注意的是，
大多數酸奶都含有添加糖和高果糖玉米糖漿，
購買時一定要注意。
6. 菠菜
每杯7卡路里
每周吃2-3份
大力水手的最愛。
菠菜富含纖維，鈣，和你一天所需的胡蘿蔔素，
胡蘿蔔素是一種對免疫系統健康至關重要的營養物質。
5. 西蘭花
每杯31卡路里
每周吃2-3杯半份
西蘭花應該是你的蔬菜首選。
它富含健康的鐵、鈣、纖維和維生素C，
這意味著它對循環系統、骨骼和對抗感冒都有好處。
當然，還有減脂。
4. 西紅柿
每杯83卡路里
每周吃4份
是的，西紅柿曾經被稱為「愛情的蘋果」，
並被譽為一種強有力的催情劑，這是真的。
但這個傳說與我們為什麼選擇番茄作為性健康的最佳食物無關，
相反，番茄之所以能在我們的排行榜上占據一席之地——而且總體排名相對較高——是因為番茄紅素這一營養素。
這種強大的抗氧化劑來自西紅柿的紅色色素，
它實際上可能有助於對抗許多疾病——對男性來說最重要的是前列腺癌。
大量研究表明，與很少吃番茄的男性相比，
吃番茄和番茄制品最多的男性患前列腺疾病的可能性較小。
另外，煮熟後比生吃時更有營養。
3. 燕麥片
每半杯148卡路里
每周吃3-4份
說到早餐，沒有什麼比一碗燕麥粥更能提升你的能量水平，為你提供一個小時的能量供應了。燕麥片還富含抗壓力和增強免疫力的鋅。
記住燕麥片也可以幫助減肥，
降低你患心臟病的風險。
燕麥富含可溶性纖維，
可以通過吸收和排除膽固醇來保護心臟和動脈。
然而，最好的燕麥片可能不是最方便的。
那些袋裝的方便燕麥早餐通常添加了糖分，因此含有過多的卡路里。
而超市中的谷物貨架上擺放的燕麥，
才是最好的。
2. 藍莓
每半杯41卡路里
每周吃1-2杯
藍莓每盎司所含的纖維、維生素和礦物質都比其他水果多。
其中主要的營養成分是抗自由基的抗氧化劑，
自由基會隨著你的年齡增長而增加，
它會在你的身體里四處遊走，破壞細胞，引發疾病，
並引發過早衰老的跡象。
而藍莓這可以有效對抗自由基。
所以，無論如何，都不要錯過藍莓。
1. 三文魚
每3盎司含有121卡路里
每周吃3-4份
三文魚出現在名單上有很多原因，
但最大的原因是它富含omega-3脂肪酸，
它可以減緩隨著年齡增長而導致的記憶喪失，
並通過調節心率、保持動脈和靜脈的柔順和暢通來促進心臟健康。
同時，三文魚也是一種很好的蛋白質來源。
因此它成為鍛煉肌肉和減肥的理想選擇。
相較於碳水化合物或脂肪，
蛋白質可以幫助促進新陳代謝，
讓你你攝入更少的卡路里，燃燒更多。
這就是健康食品的意義所在。
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