這東西對健身超重要，名字卻有點羞羞的。

睪酮，嗯，全稱睪丸酮。對很多人來說，又熟悉又陌生。熟悉來自於初中高中的生物課，生理衛生課；陌生，則當然是跟你所有上學時候學的東西一樣……忘光了……

不過，對於很多健身者來講，睪酮可就是非常熟悉的一個身體激素了。因為睪酮對於維持肌肉力量、強度、質量、大小都有很強的作用。同時他也能增進燃脂、提升體能等。

—— 什麼是睪酮？——

睪酮是一種類固醇荷爾蒙。無論是男女，身體內都有睪酮，男的由睪丸分泌，女性則由卵巢分泌（不是全部，其他類似腎上腺等也有一部分參與）。

男女所差的只是個量，男性的睪酮大概正常值為9.45-37.45nmol/L。女性則只有0.21-3.01nmol/L。這也是為什麼女性不容易練出肌肉，男的則可以練到很大塊的原因。

睪酮除了增長肌肉，對其他器官也有很多作用。比如對大腦，是認知的重要激活激素；對骨骼也可以促進骨質密度增加。

當然，最重要的兩點，也是大家最關心的，就是：對性欲和對增肌減脂的作用。

睪酮對男女的性欲都有增加的作用。另外，睪酮是能促進肌肉增加、脂肪減少的。外源性睪酮也是健美者、運動員最常見的禁藥。

—— 為什麼要「自然」的 增加睪酮？——

話說，雖然人工的外源性睪酮，是會危害人身體的禁藥（可能會導致心腦血管疾病）。但是，對健身者而言，人體自己正常分泌的睪酮，那可以說是越高越好（當然有個度）。

這就像是↓

人體明明能分泌強過毒品很多的激素，比如內源性大麻素等。但是正常人做個運動分泌點內源性大麻素等，根本不會對人體有毒品那麼大的危害。（在實際使用中，一些運動員注射外源性睪酮的量大概是治療上限的百倍左右）。

有研究顯示，中年和老年的男性，每年睪丸酮的水平分別下降0.4%到1.6%。據此推測，我們每年也會丟掉很多肌肉。

有些人可能發現，自己人到中年，體重並沒比學生時代、青年時代重多少，但是腰也粗了，臉也大了，體能也不成了。這很大程度上，就是因為睪酮下降和肌肉量的減少。

—— 如何自然的增加睪酮？——

• 睡眠

首先，睡眠不足，會導致睪酮的降低，並促進脂肪的增加①。

如果一周內只睡五個小時，那麼在白天睪酮的激素水平將會降低10%-15%。在美國，約有15%的工作人口有這種情況②。

• 訓練

力量訓練可以在健身後的15-30分鐘提高睪酮水平，並在長期有益於睪酮的產生。這也就是為什麼說健身能讓男性更有陽剛氣質，身材好，嗯……X功能強的原因③。

不過需要注意的是，長時間的有氧運動，以及過量運動，反而會減少睪酮的分泌④⑤。

• 體重

我們都知道，體重高了不好。不僅容易生病，女生、漢子也都撩不動了。

不過，如果你的體重增加（指非瘦體重，比如脂肪）。你的睪丸酮也會生產的很少。這可能也就是為什麼刻板印象里，胖人總是不太陽剛，有點軟弱（比如冰與火之歌里面的山姆…）。

不過挺幸運的是，如果你減肥了，你的睪丸酮會恢復正常⑥。

有研究認為，體重減輕5%可以使睪酮的總量增加2nmol/L⑦。

而且只要減肥，不是運動哦，有飲食干預研究發現，平均體重下降9.8%，睪酮增加2.9nmolL。而減肥手術中，平均32%的體重減輕會增加8.7nmol/L⑧。

• 營養

缺乏或不足某些營養素會導致睪酮的分泌減少。比如維生素 D、鈣、鋅、鎂甚至膽固醇等。

當然，這里我們要指出，雖然這些營養素有不少是現代人或者健身者容易缺乏的。你補充後，睪酮會增加。不過，這也是有度的。當你的攝入量達到正常，你多餘的補充不會增加睪酮大量分泌哦。

鈣和維生素 D缺乏，在一些用蛋白粉替代牛奶喝的健身人群中很常見。幸好維生素 D 可以通過曬太陽補充。

鈣、鋅和鎂作為可以跟汗液一起排出的無機鹽。也是運動者比較容易缺乏的。另外，鋅對於精子的產生也很重要。

硬派食堂：甜辣雞胗

膽固醇缺乏在吃的過於「健康」的健身者人群中很常見。我推薦大家一些低熱量、高蛋白、低脂的高膽固醇食品吧。

硬派食堂：脆嫩爆肚

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—— 促睪補充劑，有效嗎？——

市面上有不少號稱「天然」的促睪補充劑，比如之前流行的瑪卡。或者是最近流行的 D-天冬氨酸。

不過目前並沒有太多的研究能證明，天然的補充劑可以長期的、有效地提升睪酮。我們以後會詳細介紹一些促睪補劑的研究。

最後總結下

1.睪酮是非常重要的人體激素，無論男女都會影響健康和性欲等。睪酮對健身者而言更重要的一點是，他能促進肌肉力量、質量、圍度、體能的增長。並且減少脂肪。

2.外源性的睪酮也是運動員禁藥最常見一種類型。很多運動員甚至注射超過治療建議量幾百倍的睪酮，以換取比賽的優勢。這會讓他們付出心臟、心腦血管的健康代價。

3.自然的增加睪酮，是每個健身者都可以追求的。而充足的睡眠、力量訓練（減少過量訓練和長時間有氧訓練）、減肥減體重，讓睪酮自然增加。

4.對睪酮很重要的激素有鈣、維生素 D、鋅、鎂、膽固醇等。一定要攝入充足哦。

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參考文獻：

①Leproult R, & Van Cauter E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.Jama,305(21), 2173-2174.

②Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep underminesdietary efforts to reduce adiposity . Ann Intern Med. (2010)

③O’Leary, C. B., & Hackney, A. C. (2014). Acute and chronic effects of resistance exercise on the testosterone and cortisol responses in obese males: a systematic review.Physiological Research,63(6), 693.

④McMurrayRG, Hackney AC (2000) Endocrine responses to exercise and training. In: GarrettW (ed) Exercise and sport science, vol 10. Lippincott Williams and Wilkins,Philadelphia, Pa., pp 135–162

⑤Daly, W., Seegers, C. A., Rubin, D. A., Dobridge, J. D., & Hackney, A. C. (2005). Relationship between stress hormones and testosterone with prolonged endurance exercise.European Journal of Applied Physiology,93(4), 375-380.

⑥Grossmann, M., & Matsumoto, A. M. (2017). A perspective on middle-aged and older men with functional hypogonadism: focus on holistic management.Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,102(3), 1067.

⑦Camacho EM, et al. Age-associated changes inhypothalamic-pituitary-testicular function in middle-aged and older men aremodified by weight change and lifestyle factors: longitudinal results from theEuropean Male Ageing Study . Eur J Endocrinol. (2013)

⑧Corona G, et al. Body weight loss revertsobesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review andmeta-analysis . Eur J Endocrinol. (2013)

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