史上最實用減肥時間表，你要這樣瘦！

生活習慣不規律、進食時間混亂，這是發胖的根本原因之一，大家多少都有些了解。

但如果要改善生活習慣，養成易瘦體質，應該怎麼做呢？

什麼樣的習慣才是正確而健康，又能幫助減肥的呢？今天來給大家捋一捋。

飲食時間表

7:00-8:00 早餐

這時你可能還「睡」在床上，但這個時候是早餐的最佳時間，因為身體各部分功能已經開始逐漸運轉，胃腸道也處於蘇醒狀態，有利於最高效地消化吸收食物中的營養成分。

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推薦：全麥食品、低脂牛奶、豆漿、雞蛋、優酪乳、水果等

注意事項：

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• 早餐盡量清淡，熱量不要過高（300-500卡）

  餐前先喝水

  10:30-11:00 加餐

  早上7點到10點之間，新陳代謝速度加快，此時你往往容易感到饑餓，需要吃一些低脂肪的碳水化合物來增加飽腹感，避免午餐時吃得過多。

  推薦：香蕉、優酪乳、雞蛋、葡萄乾、花生或蔬菜沙拉等

  注意事項：加餐要注意分量，一定不要吃太多

  12:00-13:00 午餐

  這是身體能量需求最大的時候，也就是吃午餐的最佳時間。午餐時間切忌邊工作邊吃飯，不僅容易發胖，營養也無法吸收。

  

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  推薦：含豐富纖維的蔬菜（大量）+肉類（少量）+主食

  注意事項：

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  • 一定要細嚼慢咽

    多吃蔬菜，少吃肉。可以先吃低熱量的蔬菜，增加飽腹感

    15:30-16:00 下午茶

    這時午餐已經消化得差不多了，饑餓感再度襲來。

    一杯下午茶，不僅可以讓你更投入地工作學習，更能夠有效制止你在晚餐時毫無節制地進食。

    

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    推薦：水果、蜂蜜、咖啡、優酪乳、杏仁、純黑巧克力、麥片等

    注意事項：

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    • 選擇易有飽腹感的食物

      一定要注意分量

      18:00-19:00 晚餐

      晚餐一定要在睡前4小時解決，否則帶著未消化的食物入睡，不僅影響睡眠質量，更會堆積大量脂肪。

      推薦：含豐富纖維的蔬菜（大量）+富含蛋白質的海鮮或豆類（少量）+主食。

      注意事項：多吃蔬菜，晚餐最好不吃紅肉

      運動時間表

      6:00-8:00 低強度運動

      此時間段身體在慢慢蘇醒，體溫較低，關節和肌肉最為僵硬，建議不要做過於激烈的運動，可以做一些強度較低，而又需要耐力的運動。

      建議：慢跑、快走、上下樓梯等

      注意事項：

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      • 部分有鍛煉基礎的人可以晨起後空腹運動，但有血糖調節、心腦血管等問題的人，不能空腹運動，可能會引起身體的不適應症狀

        晨起運動一定要多喝水

        14:30-16:00 中高強度運動

        此時，肌肉的力量和彈性開始上升，做運動能降低受傷風險。建議進行一些力量訓練來鍛煉肌肉，當然也可以趁著身體柔軟，做一些伸展性的運動。

        建議：排球、遊泳、網球、瑜伽、器械力量訓練等

        注意事項：午飯後兩小時左右才能開始運動

        17:00-19:00 中高強度運動

        此時間段體溫最高，肌肉最為柔韌，人的體能達到頂峰，是一天當中最佳的運動時間。可以做一些比較高強度的運動，運動的時間也可以延長。

        

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        建議：排球、遊泳、網球、瑜伽、器械力量訓練等

        注意事項：運動結束一小時後，才能吃晚餐

        20:00-22:00 低強度運動

        晚飯後進行一些強度低的運動，減肥健身之餘還可以幫助睡眠。但是，不要做劇烈運動，運動時間不宜過長，以免影響消化和睡眠。

        建議：散步、拉伸運動等

        注意事項：運動與睡覺時間最好隔一小時以上

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