尋夢新聞LINE@每日推播熱門推薦文章，趣聞不漏接❤️
2019年7月15日，衛健委網站發布《健康中國行動（2019—2030年）》，其中提到成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達到7-8小時。具體來看↓↓↓
不同年齡段
睡眠時間有了新國標
在作息方面，針對不同年齡段的群體，《健康中國行動（2019—2030年）》中明確了不同的睡眠合格時長。↓↓↓
■小學生每天睡眠10個小時
■國中生每天睡眠9個小時
■高中生每天睡眠8個小時
■成人每天睡眠7~8小時
無獨有偶，美國「全國睡眠基金會」(National Sleep Foundation’s，NSF)根據專家研究成果，日前對各年齡層人群提出新的睡眠時間建議。
研究細分了每個年齡層的建議睡眠時間：
| 剛出生到3個月大的新生兒 | 14-17個小時 |
| 4個月至11個月的嬰兒 | 12-15個小時 |
| 1、2歲的幼兒 | 11-14個小時 |
| 3至5歲的兒童 | 10-13個小時 |
| 6至13歲的學齡兒童 | 9-11個小時 |
| 14至17歲的青少年 | 8-10個小時 |
| 18至25歲年輕成年人/26至64歲的成年人 | 7-9個小時 |
| 65歲以上的老年人 | 7-8個小時 |
睡眠時間不達標
有這些危害
關於睡眠時間與死亡危險率的關係，十多年來，國外有過多項大樣本調查得出下表：
圖表顯示：
-
睡眠時間在6.5~7.4小時之間，死亡率最低
-
少於4.4小時或高於9.5小時，死亡危險率會翻倍增高
醫學專家表示，該圖表有一定合理性，掌握睡眠時間有利於長壽。
熬夜是這樣傷身的
↓↓↓
1.皮膚受損
皮膚在晚10~11點進入保養狀態，長時間熬夜，人的內分泌和神經系統就會失調，使皮膚乾燥、彈性差、晦暗無光，出現暗瘡、粉刺、黑斑等問題。
2.記憶力下降
熬夜者的交感神經在夜晚保持興奮，到了白天就會出現沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍等。時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。
3.腸胃危機
人的胃黏膜上皮細胞平均2~3天就要更新一次，並且一般是在夜間進行的。
如果夜間進餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復過程。夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液的大量分泌，久而久之，易導致胃黏膜糜爛、潰瘍。
4.免疫力下降
經常處於熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會跟著下降，感冒、過敏等就會不期而至地找到你頭上。
5.心臟病風險
長期「黑白顛倒」的人，不僅脾氣會變壞，內臟也得不到及時調整，使心臟病的患病幾率升高。
檢測看看
你的睡眠質量達標了嗎？
2017年美國睡眠協會發布了一份「睡眠質量建議」，用以下新標準進行自測，就能知道你的睡眠質量是否達標。
1
能在30分鐘內入睡
建議睡前1小時不要玩電腦、手機。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺。
2
每晚醒來5分鐘以上不超過1次
■如果你夜裡醒來幾次，都是翻個身又睡過去了，不代表有問題。
■如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常。
3
醒後在20分鐘內能重新入睡
醒來後10~15分鐘，一般身體還保持放松狀態，更容易重新入睡。一旦過了這個時間點，身體就會觸發一系列反應，讓你越來越清醒。
4
在床上，有85%時間在睡覺
如果主觀感受難以判斷，那麼你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好壞。
睡眠效率 = 睡眠時間/在床上的時間
如果結果大於85%就算正常，達到90%就已經很好了。
睡不好
第二天這樣補救
1
適當午睡不賴床
即便晚上沒睡好，第二天也應保持正常生活節奏。次日早晨不該賴床，建議——
-
夏季不超過7點半起床
-
冬季不超過8點半
可以按照「熬夜兩小時，白天午睡半小時」的比例進行補覺。
2
起床後打開窗簾
早上醒來後盡快打開窗簾沐浴晨曦，抑制褪黑激素產生，示意大腦睡眠時間已經結束。
清晨接觸自然光能提高血清素水平，調節情緒，改善注意力。
3
吃個護眼水果餐
熬夜容易出現眼睛疼痛、幹澀、發脹等問題。藍莓、車厘子尤其適宜熬夜人群食用，有助於護眼，其含有的抗氧化物質還能幫助提神、防止疲勞。
4
早餐至少吃兩種食物組合
早餐至少吃兩種食物。
早餐還應注意蛋白質、纖維素和營養素的補充。
5
不要一早就喝咖啡
早上人體內皮質醇水平高，讓人感覺更清醒。咖啡因會抑制皮質醇的產生，干擾人體自然節律。
6
降低晨練運動量
有晨練習慣的人次日早上可以取消或減少活動量。睡眠不足時，人體協調能力受影響，運動更容易受傷，還會感覺比平時更困難。
你的睡眠時間達標了嗎？
繁忙工作之餘
也要注意勞逸結合哦
資訊來源：勞力報
[db:标题1]