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【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】
一種食品，是好食品還是壞食品？這個問題，沒有固定的答案。
人們對食物的評價角度，可以有非常很大的差異，甚至在很多時候，還充滿了主觀色彩。
同樣一種食物，同樣一種特性，既可以被說成優點，也可以被說成缺點。吃對了，有利健康；吃錯了，可能適得其反。
不信麼？我們上幾個案例看看。
案例一：全谷雜糧
人們對全谷雜糧的評價，會有很大的分歧。
負面說法：
- 雜糧不好消化！
- 雜糧吃多了脹氣！
- 雜糧纖維多、質地粗，會傷害腸胃！
這一聽，很多人就不敢吃了，怕傷到孩子幼嫩的胃腸，怕消化能力下降的老人不堪重負，怕胃腸有慢性炎症的人加重病情。
反過來呢，也有很多正面說法：
- 雜糧消化速度慢，吃了不易發胖！
- 雜糧血糖上升慢！
- 雜糧膳食纖維豐富，幫助預防便秘！
- 雜糧抗性澱粉多，有利改善腸道菌群！
這一聽，它很適合便秘的寶寶啊！它很適合糖尿病的老年人啊！它很適合要減肥的人啊！
案例二：紅肉（主要指牛羊肉和肝腎心等動物內臟）
傳統對紅肉的看法，和目前主流的看法，也有很大的不同。
負面說法：
- 多吃紅肉增加心腦血管疾病風險！
- 多吃紅肉增加腸癌風險！
- 多吃紅肉促進炎症反應！
這一聽，很多中老年人就不敢吃了，怕升高血壓，怕增加慢性病和癌症風險。一些在意美容的年輕人也不敢吃了，怕自己臉上的痘痘增加。
正面說法：
- 紅肉富含血紅素鐵，幫助預防缺鐵性貧血！
- 紅肉幫助預防貧血，能讓女孩子臉色紅潤！
- 紅肉富含蛋白質，幫助維持肌肉，避免身體松垮！
- 紅肉B族維生素含量高，有利於預防營養素缺乏！
這麼一說，就有很多年輕女性為了美容和瘦身而吃肉，還有很多孕婦為了怕自己運氣貧血而吃肉，也有很多人怕家里老人孩子貧血而讓他們吃肉。
案例三：豆類
負面說法：
- 豆子吃了容易脹氣！
- 豆子含植酸和單寧，影響消化！
- 黃豆、黑豆含有植物雌激素，影響激素平衡！
這麼一說，不僅消化不良的人不敢吃，男人怕自己增加雌激素女性化，女性怕增加雌激素提升乳腺癌子宮內膜癌的風險，家長怕孩子早熟……大家都對豆子敬而遠之。
正面說法：
- 豆子富含低聚糖，屬於益生元，有益腸道菌群。
- 豆子含植酸和單寧，有利降低消化酶活性，延緩餐後血糖上升。
- 黃豆、黑豆含有大豆異黃酮，能降低男性患前列腺癌的風險，並幫助中老年女性的骨質疏松。
這麼一說，減肥者、糖尿病患者、便秘者都想吃豆子，中老年男女也都想吃豆子喝豆漿了。
案例四：有小籽的水果（如桑葚、藍莓、草莓、獼猴桃、火龍果等）
負面說法：
- 這些水果性寒涼！
- 這些水果吃了容易拉肚子！
- 這些水果吃了影響消化！
這麼一說，至少一多半的人都不敢吃這些水果了，女性和中老年人更是產生恐懼。
正面說法：
- 這些水果富含抗氧化物質，有利於降低炎症反應。
- 這些水果促進腸道運動，幫助預防便秘。
- 這些水果血糖反應不高，對消化酶有抑製作用。
這麼說了，患有三高的人，有炎症的人，便秘的人，都覺得吃這些水果很健康。
看了以上四個案例，各位讀者有什麼感覺呢？
食物還是那個食物，特點還是那個特點，就看你從什麼角度看了。從這個角度看是缺點，換個角度看就是優點。其實，這也沒有什麼好奇怪的。因為，在不同情況下，在不同人的飲食生活中，本來就對食品有不同的要求。
那麼，到底該不該吃這種食物呢？最要緊的是把握三個方面。
第一，你的身體狀況如何，和這些食物的特性是否對得上。
- 既然容易拉肚子，那就要少吃有小籽的水果；如果便秘呢，那就多吃點。
- 既然缺鐵性貧血，那就不妨多吃點紅色肉類和內臟；如果不貧血卻有高血壓冠心病呢，那就少吃點。
- 既然有血糖控制問題，那就不妨適當吃一些慢消化的全谷雜豆。
- 如果血糖正常，但消化不良，那就可以減少全谷豆類比例，增加白米白面比例，並選擇相對比較容易消化的品種，比如胚芽米、小米等，並不比精白米難消化多少。
適合別人的食物，不一定是適合你的。適合你的食物，就可以多吃點，得到它的益處；不適合你的食物，就得少吃點，否則會產生不良反應。
第二，數量很重要，要理解什麼叫做過多或過少。
經常看我文章的朋友都知道，離開劑量談毒性是沒有意義的。每餐吃一碗米飯是安全的，不等於每餐吃五碗飯也無害健康。各種食物都是一樣的道理。
- 說多吃紅肉不好，不等於一口都不能吃。每天一大塊牛排當然不好，但健康人按膳食指南推薦的每天平均40~75克的量吃，既不會促進癌症，也不會促進冠心病。如果有醫囑告知要少吃，就可以取低限，或把紅肉替換為雞鴨肉，無需一口肉都不吃。
- 說吃有些水果容易腹瀉，也要看吃了多少。一次吃一兩斤會拉肚子，不等於吃一兩口也會帶來這種麻煩。畢竟食物不是毒藥，只要沒有過敏問題，對於不適合自己的食物，只要淺嘗輒止就好了。
第三，如何烹調。
有關「不好消化」的食物，都可以通過一些烹調加工措施來提升它們的消化率。
- 傳說全谷和豆類「粗硬」，就可以通過提前浸泡、增加水量、使用壓力鍋、使用破壁機等很多方法，來減少粗硬纖維對消化道的刺激。還可以通過搭配白米、糯米來改善它們的口感，提升消化性。
- 說紅肉類不能多吃，幾十克肉太少，就可以把肉切成絲、片、肉末，和蔬菜一起烹調，就顯得比較多了。用大量高膳食纖維、高抗氧化物質的蔬菜和少量紅肉搭配，既不顯得過於素淡，對預防心腦血管疾病來說，又要比直接猛吃大塊肉的方式有好處。
特別要注意的是，
- 某些人可能對個別食物有慢性過敏，或其他不良反應。這時候不必因為別人說某種食物好，就勉為其難地吃，最好暫時一口都不吃，過半年等身體改善之後再嘗試。
- 如果有急性過敏，更要忌口啦。
其實很多和健康相關的忠告，道理也是一樣的。
比如說，飯後要不要百步走？
- 首先看你是不是胃腸功能極差、身體特別弱的人。如果不是，飯後馬上站起來走路是沒問題的。
- 其次還要看你所謂「百步走」的速度有多快，剛吃完飯顯然是不適合馬上去競走的，但輕鬆散散步大部分人都沒問題。
- 雖說一天走1萬步有利於健康，天天走3萬步的話，就不一定對人人都有好處了。
- 此外，還要看你吃了多少東西，營養夠不夠。本來就節食半餓著，還要每天走幾萬步，身體損耗會很大，會流失肌肉，造成疲勞感，女生還可能影響到大姨媽……
所以，在飲食方面，不要把一些流行說法當成絕對真理。在聽到這些說法的時候，要保持定力，認真思考一下：這個說法和我的情況一致嗎？這種食物的優點對我有意義嗎？它的缺點會傷害到我嗎？
吃對了，就是好食物。吃不對，即便是傳說中披著健康光環的食物，也可能傷害到我們的健康。
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范志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士