食事求是︱每餐少吃一小口，作用竟然這麼大！

最近，一項刊發在《柳葉刀糖尿病與內分泌學》上的研究發現：每天少吃一口，可以改善多項健康指標。

這項研究是美國杜克大學的研究人員主導的一個長達2年的試驗研究，發現：身體健康，非肥胖的成年人從飲食中減少約300千卡的熱量時，可以改善膽固醇、血壓、血糖和其他指標，而且還能減重。

那麼，300卡路里相當於多少食物呢？

也就是少吃一份小甜點，比如一份香草冰淇淋或6小塊餅乾。

我們也多次和朋友們強調：吃太撐危害多，如果每頓飯都吃太撐，會帶來肥胖、胃腸道疾病、膽囊疾病等問題，而減少一口是管住嘴的起點。

什麼是一口？

8粒開心果就是一口，10粒花生米就是一口，如果吃北方餃子，半個餃子就是一口。每天少吃一口（38.5千卡），一年365口累計下來會淨減體重1.5公斤。如果每餐少吃一口，每天會少攝入100千卡的熱量，一年下來可以減重4.5公斤。

不僅如此，每頓少吃一口，天長日久，對改善身體的代謝指標，比如血壓、血脂、血糖等都大有好處。

如果想要通過每餐少吃一口或兩三口，來達到減肥的目的，比較好的方法是，每餐吃七八分飽就停止，聽起來抽象，其實，七八分飽有一個簡單的量化方法。

七分飽的感覺是：吃飯時，感覺胃沒有滿，但進食速度、饑餓感均已經下降，如果立刻停止進食，對於身心來說，也可以接受。

按照食量來說，如果以前每次都吃得很飽，那麼將食量減掉三分之一，就是七分飽應攝入的量。

如果再吃，則是八分飽。八分飽時，已經有了飽腹感，但也可以再吃下去，而且絲毫不會覺得胃部脹滿。

通常來說，在吃飯時間相對規律、固定的條件下，吃七八分飽，在下一餐之前不會有明顯的饑餓感，否則就說明沒吃到七八分飽，可以再加點飯量。

吃飯推薦細嚼慢咽。由於大腦發出吃飽的指令有一定的延遲，如果狼吞虎咽，進食過快，大腦還沒反應過來就已經超量進食了。

北京協和醫院臨床營養科

於康教授