【科普營養】什麼樣的運動量「最健康」？——解讀美國居民最新運動指南

作者介紹

鄭西希

北京協和醫院臨床醫師，

畢業於協和醫學院，公眾號「西希營養學」的創作者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士，

在臨床工作和生活中遇到很多關於健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力於通過微信的平台，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。

什麼樣的運動量「最健康」？——解讀美國居民最新運動指南

文章來源：西希營養學微信公號

已授權《中國臨床營養網》轉載

在2018年11月這個寒冷的冬天里，美國醫學雜誌（JAMA）發表了最新的美國居民運動指南，這是2008年之後居民運動指南的再一次更新。這份指南綜合了最新和較權威的關於「運動與健康」的研究[1]，今天西希就來根大家一起解讀這份運動指南。

在美國目前80%以上發的兒童和成人都沒有達到健康的運動水平。2015年《中國居民營養與慢性病狀況報告》中大陸成人規律鍛煉率僅有18.7%。運動到底有多重要，對於健康有哪些好處，以及怎樣的運動最有效果，最新的運動指南中都有涉及，下面就來一一分解。

1

運動的益處

心腦血管和代謝病

運動對於心血管健康有益，這基本是常識了。這次的運動指南再次強調了這點，運動可以減少全因死亡率和心血管疾病死亡率，還能降低心梗、腦梗發生率，減少高血壓、2型糖尿病和血脂異常。這些是中老年人健康的第一殺手。

腫瘤

運動還可以減少腫瘤的風險，肥胖是很多腫瘤的危險因素。通過運動能夠預防的腫瘤包括膀胱癌、乳腺癌、結直腸癌、子宮內膜癌、食管癌及胃癌、腎臟腫瘤和肺癌。當然腫瘤是多因素疾病，並不是說運動就可以避免，但是可以降低一些腫瘤發生的風險。

肥胖

運動本身並不能讓人瘦，具體原因在之前的推送中提到過(點擊鏈接查看」運動減肥的真與假「)，因為不控制飲食純靠運動「減重」所需的運動量非常大，每天要在跑步機上以10的速度跑1.5個小時左右。但是運動可以減少長胖的速度，隨著年齡增長我們的肌肉、骨量會流失而脂肪會增多，運動可以減少肌肉流失減少骨質疏松，讓身體成分更健康。

認知功能

運動可以讓人更聰明！幾年前有一本書《運動改變大腦》很好的講述了運動和人的智力、情緒之間的正向關係。這次的運動指南也強調了運動能夠增強認知功能讓人更聰明，並且能改善睡眠，減少焦慮抑鬱，甚至降低老年癡呆的風險。

2

從無到有是最有意義的增長

運動對健康的益處最明顯的來自於「從無到有」。也就是說即便是只增加很小的運動量，就可以讓健康狀況變得更好，並且從「不運動」到「開始運動」所獲得的健康益處最大。

運動量和心血管疾病風險的降低是一個非線性的關係[2]，當剛開始增加運動量時，對心臟健康的好處最大，之後隨著運動量的增加，會對心血管健康有額外的好處，但是獲益的程度都沒有「從無到有」那麼大。最後當運動量已經很大的時候，再增加運動量對於心血管健康還會有小幅度的益處。

3

什麼樣的運動量「最健康」

這個問題的答案當然因人而異，但是從群體的角度講，研究發現對於成年人，每周中等強度有氧運動150-300分鐘或者高強度有氧運動75-150分鐘或者這兩種強度的運動組合能夠有最大的健康獲益。同時還建議成人一周有2次肌肉力量訓練。中等強度和高強度的有氧運動指的是什麼呢？

中等強度運動

• 絕對強度在3-5.9 MET之間（1MET相當於靜坐的能量消耗）
• 運動的時候能夠完整說話，但是不能哼歌
• 例如：快走、騎自行車（每小時小於16km）

高強度運動

• 絕對強度>6 MET
• 運動的時候不能整句的說話
• 例如：跑步、打網球、騎自行車（每小時大於16km）

4

工作太忙？沒關係，短時間運動也有幫助

工作太忙，沒時間規律運動，沒關係，好消息是——短時間運動也對健康有好處。

2008年的運動指南指出需要連續運動至少十分鐘才能有效果。這次的指南綜合近年的研究，不再對運動的時長設定限制，即便是跑上幾層樓梯也可以算是運動。因為「任何運動都比坐著不動強」，規定運動時間反而會讓人產生畏懼心理，總覺得今天沒有足夠的時間，乾脆再另外找時間運動吧，結果就是最終沒有增加運動。

在2017年的JAMA上發表過一篇英國研究者做的有趣研究。這項研究追蹤了5萬多人，主要研究每周什麼時候做運動會不會對健康有不同影響，有一群人被稱為「周末勇士」，他們平時沒時間運動，而在雙休日會進行比較高強度的運動。與周末勇士對比的是規律運動（一周運動超過三次的）和不怎麼運動的人。結果發現，和不怎麼運動的人相比，「周末勇士」和平時規律運動的人心血管疾病死亡率都明顯更低[3]。即便平時沒有時間，只要一周運動1-2次也能對健康有很大幫助。

5

運動對於健康的好處是立竿見影的

運動多久才能有效果呢？想要有人魚線和馬甲線可能需要幾個月，但是獲得運動相關的健康益處可以很快。研究發現：

• 一次中到大強度有氧運動之後，降血壓的效果可以持續半天左右[4]
• 一次有氧運動之後，次日測定的甘油三酯和胰島素敏感性都會改善，改善的程度和運動的強度相關[5]。所以雖然小量運動就能有效果，在可能的情況下還是應該逐步增加運動量。

6

最後的總結：不同人群的運動目標

• 學齡前兒童（3-5歲）建議每天一直保持運動
• 兒童青少年（6-17歲）每日至少有60分鐘的中高強度運動
• 成人：每周150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧運動+每周2次力量訓練
• 幫助平衡力的訓練，這樣可以減少摔傷的風險，研究顯示即使是在90歲的年齡，適當的鍛煉仍然可以增強股四頭肌肌肉力量
• 孕婦和產後婦女：每周建議進行150分鐘中等強度的有氧運動

如何定義各種運動呢？運動指南中也對各種運動給出了簡單易懂的解釋。

有氧運動

有氧運動是指讓身體大部分肌肉群持續運動一段時間，並可以增進心肺功能的運動。所以又稱為耐力運動。例如快走、跑步、騎行、遊泳等

肌肉力量訓練

肌肉力量訓練指的是可以增加肌肉力量、爆發力和增加肌肉含量的運動。通常需要讓肌肉對抗一定阻力收縮，應用彈力帶或者身體自重的訓練屬於力量訓練。

增強骨骼的運動

任何會對骨骼施加應力的運動都有助於骨骼生長和加強骨骼。主要包括身體與地面之間有相對運動的，如跳繩、跑步、球類運動中的彈跳。

增加平衡的運動

訓練我們對抗內在或外在的力量，盡量不摔倒的練習。比如箭步蹲、單腿支撐、倒著走等，瑜伽運動中很多動作是增加平衡的運動。

西希2019年的運動計劃

最後立個flag，跟大家分享一下我自己的運動計劃。我之前曾經幾乎每天運動，主要是5-10公里的跑步和力量訓練，但是在經過幾個月的停止不動之後，現在所有的運動都需要從零開始了。今年的目標是保證每周有5-6天運動，即便運動量很小或者只是做幾組蹲起也可以。

• 有氧運動：跑步。需要從小量開始，快速增加跑量也會讓身體不適而產生傷病。所以西希的計劃是每周1-2次，每次20分鐘左右的慢跑，配速在6-7分鐘之間，基本上可以達到6MET的高強度有氧運動標準，每周跑量8km左右
• 力量訓練：全身肌肉都需要鍛煉，但在開始需要注重大肌群和中軸肌群的練習，這是很多運動的基礎。所以會有每周1-2次訓練，重點是臀腿和核心肌肉。
• 平衡訓練：平衡性訓練和拉伸很重要，柔韌性和平衡性一直是西希缺乏的。所以在運動計劃中會加入1-2次的瑜伽練習。

在app商店中有很多有效的幫助運動的app，西希一直用的有Nike running club（NRC）和Nike Training Club（NTC）

• NRC可以用來記錄跑步，同時NRC還推出了教練引導跑步，會在跑不的時候給你語音提示，很適合剛開始跑的小夥伴邁出第一步。還可以幫你設計訓練計劃，這樣跑步日和休息日及力量訓練日可以很好的搭配。
• NTC有很多種力量訓練，有自重的、需要器械的和瑜伽，最近還加入了一些搏擊訓練，每套訓練都包括熱身-訓練和整理，可以直接跟著練
• Pocket yoga是一個很好的瑜伽軟件，雖然要收費，但是里面的內容很豐富，有基本體式和成套的練習。
• Seven minute workout 7分鐘鍛煉，非常適合只有碎片時間和自重的練習，每天進行2-3次7分鐘訓練，其實就是力量練習好的開始。

看完之後有沒有激發出你在寒冬中也要運動的小宇宙呢？今年的新年願望如果也包含變得更健康的話，趕快制定運動計劃吧，新年也要健康鴨！

參考文獻：

[1] The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. doi:10.1001/jama.2018.14854

[2] Exercise at the extremes: the amount of exercise to reduce cardiovascular events. J Am Coll Cardiol. 2016;67(3):316-329. doi:10.1016/j.jacc.2015.11.034

[3] Association of 「weekend warrior」 and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335-342. doi:10.1001/jamainternmed.2016.8014

[4] Short-term effect of dynamic exercise on arterial blood pressure. Circulation. 1991;83(5): 1557-1561. doi:10.1161/01.CIR.83.5.1557

[5] Acute decrease in serum triglycerides with exercise. Metabolism. 1982;31(8):844-847. doi:10 .1016/0026-0495(82)90085-3

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