關節痛運動/4招放松肌肉遠離退化性關節炎

　　經常感到脖子酸、肩膀疼痛、每天早上起床時，總覺得肩頸特別沉重，三不五時就出現落枕症狀？復健科醫師表示，若頻繁出現上述情形，又不加以改善，小心退化性關節炎提早報到！

　　台北慈濟醫院復健科邱佳儀醫師表示，以往退化性關節炎多發生於50、60歲以上長者，但近來門診發現，30、40歲罹病族群急遽增加，以頸椎最多。尤其近年3C產品盛行，許多人除了長時間辦公久坐外，下班後更是離不開手機，在長期姿勢不良、少運動，肌肉長期僵硬，再加上龐大生活壓力的情況下，導致退化性關節炎發作年齡逐漸下修，有年輕化的趨勢。

　　肩頸不酸痛 4伸展動作放鬆肌肉

　　究竟該怎麼做才能遠離頸椎退化性關節炎的傷害呢？邱佳儀醫師強調，除了要偶爾起身走動、減少久坐機會，來減輕椎間盤所承受的壓力外，平時也可以透過伸展動作來活動肩頸，幫助放鬆緊繃的肌肉。邱佳儀醫師提供4招伸展動作，只要簡單幾步驟，短短幾分鐘就能讓久坐的上班族伸展肩頸肌肉，達到舒緩不適、遠離酸痛的作用：

　　第1招：鍛練肌力

　　首先，將右手放置頭部右側，頭部與手同時出力，相互抵住保持頭部姿勢，約5秒，再將手放至於頭部後方，同樣同時出力，保持姿勢，用此方式，依序於頭部右、左、前、後方進行，利用雙手與頭部的力量，強化頸部肌力，重復10下。

　　第2招：伸展肌肉

　　將右手放在左耳上方斜側拉頸部肌肉至出現緊繃感，左邊亦同，姿勢維持15秒，左右肩頸酸痛是常見的情形，此動作可拉開脖子兩側的肌肉，舒緩上斜方肌及提肩胛肌。

　　第3招：頸部伸展

　　雙手十指交叉抱後腦勺，兩手輕輕施力，讓臉部從正前方慢慢向下看， 雙手肘與地面平行時停住，慢慢伸展頸部肌肉15到20秒。接著，雙手合掌後，藉由大拇指的力量將下巴往上往後抬，視線盡量向後看，頸部要放鬆並且輕輕地向後伸展前頸肌肉。

　　第4招：推下巴

　　在視線向前方看，下巴保持水平後，藉由食指的力量，將下巴推向頸部，維持5秒後放鬆。

　　醫師小叮嚀：

　　邱佳儀醫師再次提醒，過度專注於工作或滑手機，往往會忽略身體不適的警訊。使用3C產品應避免久坐久站，要定時起來動動身體、拉拉筋、換姿勢都有助減少酸痛感。但若酸痛現象明顯加劇，甚至影響日常生活進行，則應盡速就醫尋求專業醫師治療，以免耽誤最佳治療時機。