治療憂鬱症，6個改變自己的方法

治療憂鬱症，6個改變自己的方法

著有《與抑鬱症為伴》一書的臨床心理學家黛博拉·塞拉尼博士表示:「抑鬱症患者的大腦常以一種疲憊、耗盡能量的方式運作。」

這種耗竭的運作方式會導致各種侵入性的認知症狀，如思維扭曲、注意力不集中、容易分心、優柔寡斷和健忘。這些認知症狀會影響一個人生活的方方面面，比如工作、或是人際關係等。

幸運的是，有些方法可以有效地減輕和改善這些症狀。「最關鍵的是要將心理治療和藥物治療結合起來。」著有《抑鬱症和雙相情感障礙:你的康復指南》一書的猶他大學醫學院精神病學臨床副教授，威廉·瑪錢德博士說。

他還舉例說明了心理療法的好處，比如：心理療法不但可以幫助抑鬱症患者更好地意識到自己的一些（即使可能很細微的）認知症狀，還能使他們學會一些改善自己狀況的特定技巧。它甚至還能幫助患者更準確地了解自己的疾病。

由於與抑鬱症有關的消極思維，人們傾向於把症狀解釋為個人的失敗，而不是疾病的表現。治療師可以幫助當事人看到事物的本來面目，而非被抑鬱症扭曲後的世界。

除了專業的治療，你還可以自己練習許多方法來改善認知症狀。以下方法值得一試。

修正扭曲的想法

「我認為教會抑鬱的人如何‘樂觀地思考’是至關重要的」塞拉尼說。修正有問題的思維模式是關鍵，因為這種思維模式只會加劇抑鬱症給人帶來的困擾和絕望。

　　「練習這種方法當然需要一些時間、耐心和努力，然而一旦你掌握了，就能用它來提高自己的幸福感。」

首先，監控自己的消極想法。你可以用每日做記錄的方式。她舉例說，消極的想法可以是任何事情，比如「我是個徹頭徹尾的失敗者」或「我一無是處」。

與此同樣重要的是，你要留意這些消極想法是如何影響你的情緒的。說到底，這才是最關鍵的，「一般來說，消極的想法會讓你心情更糟，喪失希望，降低自尊感。」

接下來，質疑你之前的想法，用更健康的思想來取代它。塞拉尼舉了一個例子:「我真地是一個失敗者嗎?我真地什麼都做錯了嗎?事實上，我在生活中做的很多事情都是對的。所以，我不是一個真正的失敗者。」

最後，回顧一下這些實事求是的想法是如何影響你的情緒的。根據塞拉尼的說法，它們會使你的心態更健康。現在，這種新的、健康的想法取代了消極的想法，使你的情緒變得不那麼抑鬱。」

使用你的感官

塞拉尼說:「我一直建議人們通過鍛煉視覺、聽覺和觸覺的方法來幫助提高記憶力、注意力和決策的執行能力。」

　　工具對我們確實很有幫助。例如，你可以在智慧型手機、電腦或平板電腦上設置服藥、接受治療和辦事的提醒。但如果沒有這些工具，或者你是一個更喜歡紙和筆的人，塞拉尼則建議可以在家里和辦公室里放一些色彩鮮艷的便條，並附上提醒。

「手寫的觸感會讓任務更深入地進入你的記憶，而視覺線索會幫助你保持注意力。」

塞拉尼說，觸覺也能幫助人做決定。她經常使用這個方法，尤其是在其陷入抑鬱時。她建議人們可以做一個 「幫助你活在當下」的小練習：把手放在心臟的位置上，緩緩地深呼吸，然後問自己你內心真正想知道的問題。「放慢節奏，將注意力放在你的感覺上，能更好地幫助你做出決定。」

逐步改變

塞拉尼說:「抑鬱症會讓你的身體、情感和腦力都變得疲憊不堪，所以一小步一小步地去做事，可以避免精力過度透支。」把那些長期的、複雜的任務分解成一些小步驟。這能幫助你休息、補充能量並重新投入任務中。

留有餘地

心理健康博主、著有《超越抑鬱:在抑鬱與焦慮中生存並充分利用不良基因》一書的作者特蕾莎·博查德也時不時地會掙扎於抑鬱症所帶來的認知扭曲中。只要有可能，她就會減少自己的工作量。「我一直在為這樣的日子做準備，在感覺良好的日子里更加努力地工作，這樣我就有了一點緩沖的餘地。」

　　休息

因為抑鬱症對你的大腦和身體都帶來很大的負擔，所以休息一下會有幫助。當她工作的時候，博查德每兩個小時休息一次，或者如果她真地很累的話，會每一小時就休息一次。這種休息可以是伸展一下身體或在街區散散步。

善待自己

「最重要的事情之一就是，如果你仍然健忘、難以集中注意力或做出決定，記得不要對自己太苛刻」塞拉尼說，「記住，你正在經歷一場真正的疾病。責備自己和失去耐心都只會讓自己更加難以承受。」

正如博查德在這篇關於精神疾病患者在家工作的文章中所指出的，「當我處於最嚴重的抑鬱症中時，我根本無法寫作。差不多有一年了……我依稀記得，有一天我的狀態很不好，那時我感覺自己的大腦像一塊橡皮泥，我甚至不能把兩個詞連在一起。

　　我試著記住，勇氣不僅僅是做一件英勇的事情，而是不斷地爬起來，不斷地再試一次。