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很多年輕人覺得
骨質疏松是個老年病
與自己無關
其實
老年性骨質疏松
更像是一種兒科疾病
而偷走骨質的慣犯
早就潛伏在你體內
好好的一根骨頭
怎麼就成脆皮蛋卷了呢？
一起來快速回顧骨骼的一生
抓住這個偷骨盜賊
0 ～ 1 歲 骨骼誕生
生命之初，你還是個胎兒
渾身上下都是 Q 彈的軟骨
軟骨上有種成骨細胞
它們是一群訓練有素的搜尋犬
它們把鈣收集起來
用軟骨當做地基，在上面鋪設骨骼
新骨骼就像一塊威化餅乾
外殼是堅硬的骨密質
內部是蓬鬆的骨松質
骨松質的微結構
讓骨骼更加穩固，更有韌性
2 ～ 12 歲 骨骼更新
胎兒的小骨架子
用的了一時 用不了一世
需要更新迭代，拆後重建
破骨細胞粉墨登場
它們是一群喜歡拆家的哈士奇
嘎嘣脆的舊骨被它們刨掉
骨面上留下一串小坑
成骨細胞聞聲趕來
收集鈣離子 合成新骨質
把骨頭上的小坑悉數填好
一個刨坑，一個填坑
新舊更替，骨骼生長
12 ～ 19 歲 骨骼強化
進入青春期
荷爾蒙狂飆
成骨細胞活性加倍
你開始發育長高
如果你有點挑食
蔬菜、牛奶、豆制品
這些富含鈣的食物
你都不愛吃
只喜歡
添膘不補鈣的骨頭湯
那麼鈣攝入不足
本想大幹一場的成骨細胞
只能有限強化你的骨骼
20 ～ 29 歲 最後的骨量
工作後的你
加班熬夜吃外賣
犧牲健康換 KPI
高鹽高蛋白的飲食
不僅無法讓身體攝入足夠的鈣
還讓鈣流失
屋漏偏逢連夜雨
在這時，你的成骨細胞
這條一直陪伴你的忠犬
已經沒有了年輕時的活性
不太行了
雖然跑不快、跳不高了
但它並沒有輕言放棄
竭盡全力的幫你積累
最後一點骨量
30 歲 骨量巔峰
而立之年
骨量達到頂峰
從此不再積累
而你的破骨細胞
拆除專家哈士奇
依舊活力旺盛
你的骨松質
以每年約 0.5% ～ 1% 的速度
開始人間蒸發
50 歲 骨量滑坡
人到中年不得已
保溫杯里泡枸杞
對於女性來說
絕經就是其中一個
不得已
雌激素水平的驟然下降
不僅讓人容顏憔悴
還讓破骨細胞的拆除能力
更上一層樓
成骨細胞真的老了
完全趕不上
破骨細胞的拆除速度
女性絕經後最初幾年
骨丟失率增至原來的 3 倍
60 歲 骨質疏松
骨量就像手機電量
但充電的時機只有一次
30 歲之前不充滿
60 歲之後就容易不夠用
據統計
60歲以上中國人的骨質疏松率
男性為 23%，女性則高達49%
骨質疏松骨折帶來的
高致殘率，致畸率和致死率
讓患者的晚年生活苦不堪言
年輕時注意積累骨量
年紀大了減少骨流失
很重要！
具體該怎麼做？
重點來了
8 個小知識
吃跑骨疏松
鈣片鈣劑非首選
鈣片補鈣只是一種備選方案
就算需要吃鈣片
也建議選擇單片劑量小的鈣劑
如 200～300 毫克的小劑量鈣片
分多次小劑量攝入
多點牛奶及奶制品
一天喝 300～500 毫升奶
可以補充至少 300～500 毫克的鈣
如果你是乳糖不耐受的話
選擇無乳糖牛奶、酸奶、奶酪
多點豆制品
50 克豆腐絲含有 110 毫克的鈣
100 克的老豆腐含有 106 毫克的鈣
好吃補鈣又不胖
多點低草酸蔬菜
油菜、芥菜都是很好的鈣質來源
每天 250 克，可以攝入 250～450 毫克的鈣
而且綠葉菜中富含維生素 K
維 K 能夠幫助強健骨骼
多曬太陽補維 D
維生素 D 能促進鈣的吸收
沒有維 D，補再多鈣也是徒勞
除了多曬太陽，維 D 也能靠食補
比如香菇、銀耳、木耳等菌類
這些食物中維 D 含量很優秀
少吃鹽等於多補鈣
每吃 6 克鹽
就會有 40～60 毫克的鈣流失
日常飲食別吃太鹹
少點大魚大肉
骨頭湯不補鈣
膳食中的蛋白質過多
鈣的吸收率反而會降低
一天一塊手掌大的肉
就夠了
務必戒煙限酒
長期吸煙、過量飲酒
會損害骨骼健康，增加骨質流失
酒精度 5% 的啤酒，每天不超兩罐
酒精度 12% 的紅酒，每天不超半杯
告訴家人和朋友，特別是身邊的女性
讓我們一起預防骨質疏松吧~
本文經由 上海中醫藥大學附屬龍華醫院脊柱病研究所助理研究員 孫悅禮審核
— 參考文獻 —
[1] 組織學與胚胎學第9版[M]. :人民衛生出版社, 2018. 27-37.
[2] E Michael Lewiecki, MD. 骨質疏松的預防. UpToDate臨床顧問.
[3] Harold N Rosen, MD, Marc K Drezner, MD. 絕經後女性骨質疏松的治療概述. UpToDate臨床顧問.
策劃 大坑
責編 王姐
插畫 Superch
封面圖來源 Superch
▼ 汪國麟醫師 ▼
精選診所： 【汪國麟醫師】
人類「生什麼病就吃什麼藥」的時代已經過去了！ 當今人類健康的最大威脅，已從急症或感染變成了慢性病，而藥物不再是修復健康的唯一選項 慢性病的成因複雜多變、不只一端，只倚賴藥物必定以失敗收場 人從來就不會因為缺少某個藥物而生病，反之 飲食、營養、生活形態與環境會左右基因的表現，會讓人體延年益壽，或是病入膏肓 這些才是人體療癒的基礎，而藥物只是最後不得以的手段
