骨質疏鬆症狀痛/骨質疏松不是老年病，補鈣不要錯過這個年紀

　　很多年輕人覺得

　　骨質疏松是個老年病

　　與自己無關

　　其實

　　老年性骨質疏松

　　更像是一種兒科疾病

　　而偷走骨質的慣犯

　　早就潛伏在你體內

　　好好的一根骨頭

　　怎麼就成脆皮蛋卷了呢？

　　一起來快速回顧骨骼的一生

　　抓住這個偷骨盜賊

　　0 ～ 1 歲 骨骼誕生

　　生命之初，你還是個胎兒

　　渾身上下都是 Q 彈的軟骨

　　軟骨上有種成骨細胞

　　它們是一群訓練有素的搜尋犬

　　它們把鈣收集起來

　　用軟骨當做地基，在上面鋪設骨骼

　　新骨骼就像一塊威化餅乾

　　外殼是堅硬的骨密質

　　內部是蓬鬆的骨松質

　　骨松質的微結構

　　讓骨骼更加穩固，更有韌性

　　2 ～ 12 歲 骨骼更新

　　胎兒的小骨架子

　　用的了一時 用不了一世

　　需要更新迭代，拆後重建

　　破骨細胞粉墨登場

　　它們是一群喜歡拆家的哈士奇

　　嘎嘣脆的舊骨被它們刨掉

　　骨面上留下一串小坑

　　成骨細胞聞聲趕來

　　收集鈣離子 合成新骨質

　　把骨頭上的小坑悉數填好

　　一個刨坑，一個填坑

　　新舊更替，骨骼生長

　　12 ～ 19 歲 骨骼強化

　　進入青春期

　　荷爾蒙狂飆

　　成骨細胞活性加倍

　　你開始發育長高

　　如果你有點挑食

　　蔬菜、牛奶、豆制品

　　這些富含鈣的食物

　　你都不愛吃

　　只喜歡

　　添膘不補鈣的骨頭湯

　　那麼鈣攝入不足

　　本想大幹一場的成骨細胞

　　只能有限強化你的骨骼

　　20 ～ 29 歲 最後的骨量

　　工作後的你

　　加班熬夜吃外賣

　　犧牲健康換 KPI

　　高鹽高蛋白的飲食

　　不僅無法讓身體攝入足夠的鈣

　　還讓鈣流失

　　屋漏偏逢連夜雨

　　在這時，你的成骨細胞

　　這條一直陪伴你的忠犬

　　已經沒有了年輕時的活性

　　不太行了

　　雖然跑不快、跳不高了

　　但它並沒有輕言放棄

　　竭盡全力的幫你積累

　　最後一點骨量

　　30 歲 骨量巔峰

　　而立之年

　　骨量達到頂峰

　　從此不再積累

　　而你的破骨細胞

　　拆除專家哈士奇

　　依舊活力旺盛

　　你的骨松質

　　以每年約 0.5% ～ 1% 的速度

　　開始人間蒸發

　　50 歲 骨量滑坡

　　人到中年不得已

　　保溫杯里泡枸杞

　　對於女性來說

　　絕經就是其中一個

　　不得已

　　雌激素水平的驟然下降

　　不僅讓人容顏憔悴

　　還讓破骨細胞的拆除能力

　　更上一層樓

　　成骨細胞真的老了

　　完全趕不上

　　破骨細胞的拆除速度

　　女性絕經後最初幾年

　　骨丟失率增至原來的 3 倍

　　60 歲 骨質疏松

　　骨量就像手機電量

　　但充電的時機只有一次

　　30 歲之前不充滿

　　60 歲之後就容易不夠用

　　據統計

　　60歲以上中國人的骨質疏松率

　　男性為 23%，女性則高達49%

　　骨質疏松骨折帶來的

　　高致殘率，致畸率和致死率

　　讓患者的晚年生活苦不堪言

　　年輕時注意積累骨量

　　年紀大了減少骨流失

　　很重要！

　　具體該怎麼做？

　　重點來了

　　8 個小知識

　　吃跑骨疏松

　　鈣片鈣劑非首選

　　鈣片補鈣只是一種備選方案

　　就算需要吃鈣片

　　也建議選擇單片劑量小的鈣劑

　　如 200～300 毫克的小劑量鈣片

　　分多次小劑量攝入

　　多點牛奶及奶制品

　　一天喝 300～500 毫升奶

　　可以補充至少 300～500 毫克的鈣

　　如果你是乳糖不耐受的話

　　選擇無乳糖牛奶、酸奶、奶酪

　　多點豆制品

　　50 克豆腐絲含有 110 毫克的鈣

　　100 克的老豆腐含有 106 毫克的鈣

　　好吃補鈣又不胖

　　多點低草酸蔬菜

　　油菜、芥菜都是很好的鈣質來源

　　每天 250 克，可以攝入 250～450 毫克的鈣

　　而且綠葉菜中富含維生素 K

　　維 K 能夠幫助強健骨骼

　　多曬太陽補維 D

　　維生素 D 能促進鈣的吸收

　　沒有維 D，補再多鈣也是徒勞

　　除了多曬太陽，維 D 也能靠食補

　　比如香菇、銀耳、木耳等菌類

　　這些食物中維 D 含量很優秀

　　少吃鹽等於多補鈣

　　每吃 6 克鹽

　　就會有 40～60 毫克的鈣流失

　　日常飲食別吃太鹹

　　少點大魚大肉

　　骨頭湯不補鈣

　　膳食中的蛋白質過多

　　鈣的吸收率反而會降低

　　一天一塊手掌大的肉

　　就夠了

　　務必戒煙限酒

　　長期吸煙、過量飲酒

　　會損害骨骼健康，增加骨質流失

　　酒精度 5% 的啤酒，每天不超兩罐

　　酒精度 12% 的紅酒，每天不超半杯

　　告訴家人和朋友，特別是身邊的女性

　　讓我們一起預防骨質疏松吧~

　　本文經由 上海中醫藥大學附屬龍華醫院脊柱病研究所助理研究員 孫悅禮審核

　　— 參考文獻 —

　　[1] 組織學與胚胎學第9版[M]. :人民衛生出版社, 2018. 27-37.

　　[2] E Michael Lewiecki, MD. 骨質疏松的預防. UpToDate臨床顧問.

　　[3] Harold N Rosen, MD, Marc K Drezner, MD. 絕經後女性骨質疏松的治療概述. UpToDate臨床顧問.

　　策劃 大坑

　　責編 王姐

　　插畫 Superch

　　封面圖來源 Superch

▼ 汪國麟醫師 ▼

精選診所： 【汪國麟醫師】

人類「生什麼病就吃什麼藥」的時代已經過去了！ 當今人類健康的最大威脅，已從急症或感染變成了慢性病，而藥物不再是修復健康的唯一選項 慢性病的成因複雜多變、不只一端，只倚賴藥物必定以失敗收場 人從來就不會因為缺少某個藥物而生病，反之 飲食、營養、生活形態與環境會左右基因的表現，會讓人體延年益壽，或是病入膏肓 這些才是人體療癒的基礎，而藥物只是最後不得以的手段