關節痛運動/防退化性關節炎？吃3類食物抗發炎、減少關節退化

　　骨關節炎，也就是退化性關節炎，是世界上最常見的關節疾病。

　　由於骨骼間的軟骨退化，造成骨骼摩擦，進而引發疼痛、腫脹、關節活動範圍縮小、關節變形等問題。軟骨除了會隨著年齡增長而退化，過度使用關節、肥胖、慢性病、運動不足都有可能使骨關節炎提早報到。除了鍛煉腿部肌力、減少關節傷害及負擔外，健康網站也介紹了三大類食物，能夠強健軟骨、避免關節退化。

　　▲退化性關節炎該怎麼吃？

　　◆大蒜

　　◆洋蔥

　　◆芹菜

　　◆檸檬

　　◆健康油脂來源（如橄欖油、堅果、酪梨）

　　▲抗發炎吃大蒜、洋蔥、檸檬，避開精制糖、飽和脂肪

　　為了對抗和管理關節發炎，馬里蘭大學醫學中心特別建議食用大蒜、洋蔥、巴西里、水田芥（西洋芹）、芹菜、檸檬等具有抗發炎效果的食材，另外也應該多吃新鮮蔬果、全谷類、豆類、家禽類的瘦肉、冷水魚，以及健康的油脂來源如橄欖油、堅果、種子及酪梨。

　　有些食物會造成身體發炎，使關節疼痛加劇，也無法幫助身體製造新的組織。因此，美國註冊營養師建議，飲食中應「避免」精致的碳水化合物（白面粉制品）、白米飯、含糖食物及飲料，以及富含飽和脂肪的肥肉或全脂乳品。

　　▲預防退化性關節炎吃這個最好

　　◆維生素C：

　　柑橘類水果、獼猴桃、莓果類、甜椒、十字花科蔬菜（如花椰菜）。

　　◆維生素D：

　　富脂肪的魚類、奶類及乳制品、雞蛋、豆漿、菇類。

　　◆瘦肉類蛋白質：

　　雞肉、魚肉、草飼牛肉、火雞肉、有機雞蛋。

　　◆每天喝6～8杯的水

　　▲生成膠原蛋白、維護軟骨：維生素C與維生素D

　　軟骨由許多的膠原蛋白構成，而人體需要維生素C以製造膠原蛋白。男女性每天的維生素C建議攝取量分別為75和90毫克，廣泛存在於各種蔬果中，特別是柑橘類水果、獼猴桃、莓果類、甜椒、十字花科蔬菜（如：花椰菜），含量最為豐富。

　　另外，營養師指出，維生素D雖然無法製造新的軟骨組織，但有助於保護現有的軟骨，可以從富含脂肪的魚類、奶類及乳制品、雞蛋、豆漿、菇類等食物中獲取。

　　▲補充蛋白質及水分，減少發炎、修復軟骨

　　根據韋斯頓·A·普里斯基金會（Weston A. Price Foundation），甘氨酸、脯氨酸是身體組織的膠原纖維中最豐富的氨基酸。這兩種氨基酸可以由人體自行製造，但若攝取的蛋白質不足，仍可能造成胺基酸流失，進而引發關節問題。

　　美國認證營養師指出，雞肉、魚肉、草飼牛肉、火雞肉和有機雞蛋等瘦肉類的蛋白質能夠幫助減少體內發炎，也能幫助重建、維護關節中的軟骨，以及身體的自我修復。

　　另外，關節也需要水分以維持潤滑，因此馬里蘭大學醫學中心建議每天應喝六到八杯的水。遵守這種飲食習慣的話，不但能預防骨關節炎，還可能同時減重——而肥胖也是骨關節炎主要的風險因素之一。