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由於生活方式的西化和運動量的減少,得「三高」(即高血壓、高血糖和高血脂)的人越來越多。高血脂可以引發血管栓塞,高血壓會引起腦出血和腦血管破裂,高血糖則導致糖尿病。世界衛生組織明確提出,防止心血管病的第一道防線,就是減少「三高」和控制「三高」。該如何來控制呢?
光吃素降不了三高
不少人認為,只要堅持吃素,就能遠離「三高」。長期吃素容易引起體內B族維生素缺乏,特別是維生素B1、B2、B6等在蛋、奶、魚、肉中含量豐富,若體內缺乏這些營養素,反而會影響糖、脂代謝及能量消耗,嚴重者還可能導致動脈硬化。此外,長期吃素會令體內缺乏蛋白質、鐵、鋅等,造成營養失衡。
清淡飲食應遵照以下原則:
1.少油、少鹽、少糖的關鍵之一是烹飪方法。做素菜時,也應特別注意控制用油、用鹽及用糖量,優質植物油或橄欖油每天攝入量為25~30克,鹽每天攝入5克,糖攝入每天20克以內。
2.攝入足夠的蛋白質。偏素飲食者需堅持每天一個煮雞蛋和一杯脫脂牛奶,要多吃黃豆、豆腐、豆幹或其他豆制品,以及各種谷物雜糧,提高蛋白質的攝入量。
3.蔬菜要吃夠、水果要適量。每天吃1斤左右的新鮮蔬菜,建議多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西蘭花等。水果有助於保證維生素和微量元素的攝入,但要注意糖分問題。推薦的水果有橙子、火龍果、彌猴桃、柚子等,總攝入量控制在200~300克左右。
4.可食用一些魚、蝦、雞胸肉。魚和蝦含有的不飽和脂肪酸,可起到調節血脂、防止動脈硬化的作用,建議2~3天吃一次魚肉或蝦肉,每次攝入100~150克。雞胸肉所含的脂肪和熱量明顯低於其他部位,且蛋白質含量高、肌纖維短,易被人體吸收,建議每次吃50~100克。還可食用適量瘦肉,因為紅肉中含有豐富的血紅素鐵,是人體補血必備,建議每周1~2次,每次攝入50克左右。
苦味家族調三高
吃苦瓜、苦苣、芹菜等苦味蔬菜,對健康有幫助,特別對於調節「三高」有好處,而且苦味食品還可促進食欲。
苦瓜中的苦味素能刺激胃液分泌,促進食欲。苦瓜的新鮮汁液,含有苦瓜甙和類似胰島素的物質,具有調節血糖的作用。苦瓜雖有益健康,但患胃部疾病或消化不好的人群以及孕婦不宜食用。有些人如果受不了「苦」,可以先用水焯苦瓜一分鐘,減少苦味的刺激。
苦苣也是典型的苦味蔬菜之一,最常見且最營養的吃法就是涼拌,所以常見於大拌菜中。
如果你細細品味就會發現,其實芹菜也有一點苦味。它有一定的健胃、利尿、調節血壓的作用。
芹菜對血壓的調節作用首先來自芹菜中的芹菜素。建議高血壓患者以藥物為主體控制血壓,在此基礎之上,適當輔助用芹菜或者芹菜汁來幫助調節血壓。但應注意的是,芹菜里的鈉離子含量比較高,因此也不宜多吃,推薦正常成人每人每天吃200~300克。
有「三高」喝些谷物濃漿
中國居民膳食指南建議,每天應該吃250~400克的谷物,其中要有50~100克的雜糧、粗糧。但對於「三高」人群,這個量還要再加一些,可以占到主食的1/3至1/2。與細糧相比,粗糧供給的能量不高,但膳食纖維含量卻要高很多,對脂肪的吸收有一定的阻礙作用,能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度,從而降低高血壓、糖尿病和高血脂症的發病風險。
谷物+豆類+堅果。比如冬天可選黑米、黑豆、黑芝麻,再加上核桃粉這種黑色組合,有補腎強身的作用,口感和營養都相當好。夏天可選擇綠豆、薏米、百合、蓮子、西米等。對於女孩則可以選擇大米、紅豆、紅棗、枸杞,有補血安神的作用。
脾胃不好的人群,則可以選擇燕麥、小麥、花生、芝麻等組合,有健脾和胃,消食化積的效果。對於更年期女性,則可加些黃豆,有很好的輔助治療作用。
大部分人都喜歡把粗糧放在晚上吃,其實粗糧不易消化,晚飯吃得過飽,可能影響睡眠質量。谷物濃漿的形式,好帶又方便食用,合理分配在一日三餐中就更好了。
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