越胖,越容易營養不良,可能是些東西吃多了…

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  本文5186,預計閱讀時間,15分鐘。

  今天這篇,我們來說一個現代社會怪象,很多人特別能吃,但是卻嚴重營養不良。

  也正是因為營養不良,身體發信號要他們多吃,導致他們食欲旺盛,越來越愛吃,吃得越多,營養越來越不良。

越胖,越容易營養不良,可能是些東西吃多了… 健康 第1張

  這看似悖論,實際上背後的原理很簡單,吃下去的不一定是營養,有些食物吃下去,不僅僅不給你提供營養,還會帶走營養。

  我先給大家分享幾個經典故事。

  上個世紀20年代以前,「大脖子」(甲狀腺腫大)病非常多,尤其是在美國北部大部分地區(被稱為「甲狀腺帶」),太平洋西北岸地區,阿爾卑斯山周邊等等,嚴重到什麼程度呢?

  不誇張的說,走在路上,遇到的每10個孩子里,至少有3個是大脖子,腦補下,場面是不是略尷尬?①

越胖,越容易營養不良,可能是些東西吃多了… 健康 第2張

  圖片來自eatyourdamnvitamins

  上圖:甲狀腺腫大(銅版畫,1815),

  直到1917年,俄亥俄州的醫生David Marine通過試驗才發現,補碘就能有效避免類似病症,於是,你會看到現在很多食鹽中都加了碘。

  1536年,法國布列塔尼探險家Jacques Cartier首次發現了壞血病,當時它極度困擾著正在聖勞倫斯河探險的人。

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  Jacques Cartier對壞血病的描述,至今讀起來都讓人心悸:

  「有些人失去了所有力量,無法站立起來……其他人的皮膚上也發現了紫色的瘢痕,然後它們在腳踝,膝蓋,大腿,肩膀等處都開始出現,他們的嘴巴發臭,他們的牙齦逐漸爛掉,身上的肉開始脫落了,甚至連牙齒根部也不例外,幾乎全部脫落。」

  直到1753年,蘇格蘭醫生James Lind才發現並提出,可以通過吃新鮮的蔬菜和水果來預防壞血病,20世紀初,人們最終確認,發揮作用的正是這些食物中的維生素C。

  1934年,醫生George Whipple、George Minot和William Murphy(這3位共同獲得當年的諾貝爾醫學獎)發現,患有惡性貧血的人,通過每天攝入大量動物肝臟就可以被治愈,時間推後到1948年,人們才知道,是動物肝臟中的維生素B12在發揮作用。

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  圖片來自nobelprize

  可以看到,人類對微量營養素的認知過程,是一部看似細微,實則宏大且又要付出莫大代價(很多人因營養缺乏患病甚至死亡)的緩慢歷史。

  到了現如今,微量營養素的重要性,已經越來越為人們所重視,我們會補鈣、補維生素C、補維生素D……並且想像著這些小小的物質,在人體中發揮著各種各樣的作用,但一個現存事實是:盡管我們每天吃那麼多食物和補劑,很多人依然面臨營養不良的問題……

  吃得越多,越營養不良

  提及營養不良,大多數人能想到的原因可能是饑餓或者吃不飽,但在食源充足的人群中,依舊存在各種各樣的營養不良。

  我們經常見到一些孩子看似肥胖,家境殷實,卻經常生病,沒有精神,身體很不健康。

  就比如前幾天BBC報導的一個案例:英國一少年,自從小學後,就只攝入諸如薯片、炸薯條、白麵包等食物,偶爾吃1、2片火腿。③

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  新聞截圖

  每頓吃飽是肯定的,從外表來看,他並沒有嚴重的問題,沒有超重,也沒有服用藥物,但在17歲時,卻被診斷為永久性失明。

  其實早在3年前,男孩14歲時,就去看過全科醫生,因為他那時就總感到疲憊和不舒服,醫生當時檢查的結果是,嚴重貧血,維生素B12水平很低,還有一些其他重要的維生素和礦物質 – 銅,硒和維生素D不足。

  可以說,營養不良狀況已經很明顯了,卻沒有引起足夠重視,以至於發展到後來的結局。

  你可能會說,他這個是挑食導致的,但即便各種食物都攝入,仍然有可能營養不良。

  比如說,當你皮膚蒼白、極度疲憊的時候,可能正面臨缺鐵;當你眼睛幹澀皮膚乾燥的時候,可能缺乏維生素A;當你牙齦發炎傷口愈合不良,可能缺乏維生素C……

  國際骨質疏松症基金會(IOF)的最新數據顯示:全球約有88%的人,沒有最佳的維生素D狀態。

  據可能,整個世界約有20億人的飲食中,微量營養素不足,即使在發達國家,越來越多的人也常常存在營養缺乏。

  營養不良短期看可能沒有什麼,但從長遠來說,可能加劇慢性病發展、減弱抵抗力,最終降低你的生命質量

  在日常生活中,引發營養不良的因素,實際上非常多,很多你常常無法察覺、且防不勝防……

  加工食品=沒營養的「假食物」

  營養領域著名學者—醫學博士Mark Hyman(克林頓的醫療顧問,暢銷書《吃肥見瘦》的作者)曾說過:加工食品就是沒有營養的「假食物」。⑤

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  MarkHyman,圖片來自experiencelife

  可是,現如今走進超市,天然食物區域卻非常小,80%以上的食品空間都被加工食物「侵占」。

  它們在加熱、萃取、罐裝、乾燥、脫水等過程中,已經流失了大部分身體需要的營養素。

  我想,損失比例有多大,可能是你更為關心的問題,以2015年一篇題為《超加工食品對巴西飲食中微量營養素含量的影響》(Impact of ultra-processed foods on micronutrient content in theBrazilian diet)的研究為例。⑥

  科學家對比了10歲或以上的巴西人口(2008-2009),對天然或微加工食品(比如肉和蔬果)、加工食品(比如罐頭)、超加工食品(比如碳酸飲料和薯片)的攝取量,以及其中微量營養素的變化。

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  結果可以看到,相比較於天然和微加工食品,加工食品和超加工食品中的微量營養素,都在明顯減少,比如維生素C的變化,從天然到加工,大範圍降低,甚至可以低到忽略不計。

  可以想像,如果你的日常飲食中充斥著這些食物,肚子確實是吃飽了,但你需要的營養真的會足量麼?

  還有一點,我在以前聊過,很多商家給精制面粉打上 「濃縮小麥粉」的標籤,大家通常覺得「凝縮就是精華」,認為里面必定包含著豐富的營養素。

  但實際上,精制面粉精煉的過程中,膳食纖維、維生素B、鐵、鎂和維生素E等營養素都在大幅度流失。

  Because the outer bran and inner germ of thegrain are discarded during the milling process, there is a substantial loss indietary fiber, B vitamins, iron, magnesium, vitamin E, and other measured andunmeasured dietary constituents.

  雖然它標榜為「濃縮」,但實質卻是精制的高碳水化合物,不僅營養不足,還會很大影響你的血糖,而高糖飲食,對人體微量營養素的「消耗量」,也是驚人的。

  高碳水飲食,「耗盡」體內營養素

  當我們吃太多的糖,比如以米面糖為基礎的高碳水化合物(在體內會被轉化為葡萄糖),或者各種果糖的時候,可能面臨糖尿病、心臟病等疾病的風險增加。

越胖,越容易營養不良,可能是些東西吃多了… 健康 第8張

  圖片來自giphy

  另一個被忽略的巨大問題就是:微量營養素缺乏,因為糖會增加身體對微量營養素的消耗,主要表現在:

  →高血糖增加人體對維生素C的需求量

  葡萄糖和維生素C(抗壞血酸)具有非常相似的化學成分,並且通過相同的途徑「Glut-1受體(被胰島素活化)」進入細胞。

  比起維生素C,Glut-1受體更偏愛葡萄糖,這意味著,一旦有「競爭」機會,它會選擇糖,而不是維生素C。

  2005年有研究就發現:體內過量的糖或葡萄糖,可以抑制對維生素C的吸收。

  沒有被細胞吸收的維生素C被浪費掉(排出體外),為了應對高糖飲食所增多的氧化應激、免疫力下降等狀況,你可能需要攝入更多的維生素C,並且,血糖越高需求量越多(相反,低糖飲食對維生素C的需求量會降低)。

  相關閱讀→只吃肉,不吃蔬菜的因紐特人,為什麼沒有壞血病?

  →身體消化1個葡萄糖,需要消耗28個鎂原子

  享譽醫學界的人類營養學博士NatashaCampbell-McBride,在她的《腸道與心理症候群》一書中指出:

  身體消化1個葡萄糖,需要消耗28個鎂原子,要分解1個果糖分子,則需要56個鎂原子。

  但是,現在的飲食結構,大部分的食物里都是糖,米面等澱粉也會轉化為糖,我們還喝很多不健康的果汁(富含果糖)。

  這樣的飲食結構,會大大增加鎂的消耗量,導致很多人都嚴重缺鎂,所以,如果你是糖尿病患者,會比其他人更容易缺鎂。

  缺鎂可能引發嚴重的失眠、抽筋、無力、身體各個機能都不健康。

  事實上,有研究也發現:高糖攝入量導致胰島素水平升高,也會增加腎臟中鎂的排泄量。

  →高碳水化合物飲食,增加人體對某些B族維生素的需求

  糖尿病患者往往血液中缺乏維生素B1(也稱硫胺素,缺乏可能導致神經系統異常或心理障礙),部分原因是高血糖導致腎臟排泄維生素B1的量增加。

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  圖片來自dish-works

  高糖和精制碳水化合物飲食也會對身體的炎症平衡產生負面影響,從而增加對某些維生素的需求,如維生素B6(也稱吡哆胺,對大腦發育和神經系統、免疫系統的健康非常重要)。

  →過量糖(尤其是果糖)攝入,加劇維生素D的缺乏

  研究人員發現,攝入大量果糖,可能增加負責降解維生素D(24-羥化酶)的酶的表達,同時也降低了一種有助於合成維生素D(1α-羥化酶)的酶的表達。⑨

  因此,果糖可以最終增強腎臟中維生素D的分解,同時也會損害身體合成它的能力。

  看到這里,還再認為果汁對孩子來說是健康的麼?其實它就是一杯高果糖液體。

  →無論是果糖,還是葡萄糖,都加劇你的鈣缺乏

  維生素D有助於通過調節小腸中的活性鈣轉運,從而促進鈣的吸收,當處於生長髮育或者哺乳期,這個過程變得更加重要。

  但是如前所述,大量的果糖攝入,會加劇維生素D的缺乏,從而抑制人體對鈣的吸收。

  另外,葡萄糖也已經被發現,會通過抑制腎小管對鈣的重吸收。

  吃太多糖,真的會影響孩子的身高,還會讓孩子長胖哦。

  →消耗過量的糖,會導致更多的鉻在尿液中排出

  鉻是一種必需的微量元素,可以改善胰島素敏感性,增強蛋白質、碳水化合物和脂質的代謝,人體通常需要極少量的鉻,但高糖飲食可能導致它的缺乏。

  早在1986年,就有一項研究法發現:吃35%單糖的飲食,會使鉻排泄從基線的10%,增加到300%。

  然而,基於傳統低脂飲食的觀念,導致現在很多人更偏向於植物類食物,極力控制自己對優質動物脂肪和動物類食物的攝入量,這可能進一步致使體內營養素(尤其是礦物質)更多的流失。

  某些植物類食物,「偷走」你的營養

  相比較於動物,植物是一種比較平靜的存在,它們幾乎不會像動物一樣,對病原體、寄生蟲、(於己)有害動物做出迅速反應,但這並不代表它們不會保護自己。

  為了抵禦生存威脅,它們早已在體內,發展出了大量的防禦性化學物質,比如植酸、單寧酸、谷醇溶蛋白和蛋白酶抑制劑、凝集素、草酸等。

  這些物質通常被統稱為『抗營養素』,因為它們確實會影響,人體對微量營養素(尤其是礦物質)的吸收,舉2個我曾經聊到過,也比較直觀好理解的例子:

  →研究一:植酸極大影響鋅吸收

  所有可食用的種子、谷物、豆類和堅果都含有一定的植酸,植物的根和塊莖中也含有少量,它會「削弱」人體對鈣、鐵、鎂、鋅等礦物質的吸收。

  比如,在一項對鋅元素生物利用率的研究中發現,如果同時把黑豆和富含鋅的牡蠣同時食用,人體吸收的鋅將會比單獨食用牡蠣時少一半。

  如果同時把玉米餅和牡蠣同時食用,那麼身體幾乎不會吸收到鋅,這就是黑豆和玉米餅中的抗營養物質——植酸所影響的。⑫

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  鋅元素生物利用率研究

  →研究二:草酸「偷摸索取」蟲子體內的營養素

  草酸作為植物中的天然抗營養素,進入體內後,會和鈣、鐵、鎂、鋅等其他礦物質結合在一起,如果你反復高量吃高草酸食物,帶來的後果可能就是礦物質缺乏。

  科學家曾經做過相關試驗,給幼蟲餵食高草酸鹽食物。⑬

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  圖片來自carnivoreaurelius

  上圖:左側幼蟲吃高草酸鹽食物,右側沒有,

  結果發現,這些幼蟲不僅很難長大,而且死亡率較高,這和草酸鹽「偷摸索取」它們體內營養素的能力存在關聯。相關閱讀→失眠30年、全身莫名疼痛,戒掉這些蔬菜後全好了…

  抗營養素還可能傷害腸道屏障、擾亂腸道菌群的負面作用,最終導致人體營養吸收不良。

  另外,越來越多的證據也在顯示,基於植物的飲食方式,可能會加劇腦部營養缺乏症的惡化。⑭

  關鍵的瘦龍說

  很多人平時吃得不錯,但是偶爾總覺得不舒服,去醫院一檢查,就會發現微量營養素缺乏,可是到底為什麼會缺乏,常常又找不出原因來。

  這篇文章可能會給你一些答案,首先要關注自己的飲食質量,吃得很飽,可是如果加工食品占大多數的話,你營養匱乏的可能性就比較大。

  因為加工食品在精制的過程中,營養會大量流失掉,變成了所謂的「假食物」。

  另外,要關注自己的高碳水化合物攝入量,它們進入體內會轉化成糖,高糖飲食會消耗和浪費掉體內很多營養素,比如維生素C、維生素B、維生素D、鈣、鎂……

  很多人堅守低脂飲食,所以認為吃植物類食物越多越好,但植物類食物中實際含有大量『抗營養素』,也會通過負面作用於腸道,最終「削弱」你對礦物質的吸收,所以,並不是越多越好哦。

  如果你發現自己食欲旺盛,經常吃很多,卻總是精力不好,可以嘗試改變飲食,少吃糖、減少谷物等一些富含抗營養素的食物,增加雞蛋、海鮮、肉類和動物脂肪的攝入。

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  (叼叼完了,是不是又說多了?)

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