越胖，越容易營養不良，可能是些東西吃多了…

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　　本文5186字，預計閱讀時間，15分鐘。

　　今天這篇，我們來說一個現代社會怪象，很多人特別能吃，但是卻嚴重營養不良。

　　也正是因為營養不良，身體發信號要他們多吃，導致他們食欲旺盛，越來越愛吃，吃得越多，營養越來越不良。

　　這看似悖論，實際上背後的原理很簡單，吃下去的不一定是營養，有些食物吃下去，不僅僅不給你提供營養，還會帶走營養。

　　我先給大家分享幾個經典故事。

　　上個世紀20年代以前，「大脖子」（甲狀腺腫大）病非常多，尤其是在美國北部大部分地區（被稱為「甲狀腺帶」），太平洋西北岸地區，阿爾卑斯山周邊等等，嚴重到什麼程度呢？

　　不誇張的說，走在路上，遇到的每10個孩子里，至少有3個是大脖子，腦補下，場面是不是略尷尬？①

　　圖片來自eatyourdamnvitamins

　　上圖：甲狀腺腫大（銅版畫，1815），

　　直到1917年，俄亥俄州的醫生David Marine通過試驗才發現，補碘就能有效避免類似病症，於是，你會看到現在很多食鹽中都加了碘。

　　1536年，法國布列塔尼探險家Jacques Cartier首次發現了壞血病，當時它極度困擾著正在聖勞倫斯河探險的人。

　　Jacques Cartier對壞血病的描述，至今讀起來都讓人心悸：

　　「有些人失去了所有力量，無法站立起來……其他人的皮膚上也發現了紫色的瘢痕，然後它們在腳踝，膝蓋，大腿，肩膀等處都開始出現，他們的嘴巴發臭，他們的牙齦逐漸爛掉，身上的肉開始脫落了，甚至連牙齒根部也不例外，幾乎全部脫落。」

　　直到1753年，蘇格蘭醫生James Lind才發現並提出，可以通過吃新鮮的蔬菜和水果來預防壞血病，20世紀初，人們最終確認，發揮作用的正是這些食物中的維生素C。

　　1934年，醫生George Whipple、George Minot和William Murphy（這3位共同獲得當年的諾貝爾醫學獎）發現，患有惡性貧血的人，通過每天攝入大量動物肝臟就可以被治愈，時間推後到1948年，人們才知道，是動物肝臟中的維生素B12在發揮作用。②

　　圖片來自nobelprize

　　可以看到，人類對微量營養素的認知過程，是一部看似細微，實則宏大且又要付出莫大代價（很多人因營養缺乏患病甚至死亡）的緩慢歷史。

　　到了現如今，微量營養素的重要性，已經越來越為人們所重視，我們會補鈣、補維生素C、補維生素D……並且想像著這些小小的物質，在人體中發揮著各種各樣的作用，但一個現存事實是：盡管我們每天吃那麼多食物和補劑，很多人依然面臨營養不良的問題……

　　吃得越多，越營養不良

　　提及營養不良，大多數人能想到的原因可能是饑餓或者吃不飽，但在食源充足的人群中，依舊存在各種各樣的營養不良。

　　我們經常見到一些孩子看似肥胖，家境殷實，卻經常生病，沒有精神，身體很不健康。

　　就比如前幾天BBC報導的一個案例：英國一少年，自從小學後，就只攝入諸如薯片、炸薯條、白麵包等食物，偶爾吃1、2片火腿。③

　　新聞截圖

　　每頓吃飽是肯定的，從外表來看，他並沒有嚴重的問題，沒有超重，也沒有服用藥物，但在17歲時，卻被診斷為永久性失明。

　　其實早在3年前，男孩14歲時，就去看過全科醫生，因為他那時就總感到疲憊和不舒服，醫生當時檢查的結果是，嚴重貧血，維生素B12水平很低，還有一些其他重要的維生素和礦物質 – 銅，硒和維生素D不足。

　　可以說，營養不良狀況已經很明顯了，卻沒有引起足夠重視，以至於發展到後來的結局。

　　你可能會說，他這個是挑食導致的，但即便各種食物都攝入，仍然有可能營養不良。

　　比如說，當你皮膚蒼白、極度疲憊的時候，可能正面臨缺鐵；當你眼睛幹澀皮膚乾燥的時候，可能缺乏維生素A；當你牙齦發炎傷口愈合不良，可能缺乏維生素C……

　　國際骨質疏松症基金會（IOF）的最新數據顯示：全球約有88％的人，沒有最佳的維生素D狀態。④

　　據可能，整個世界約有20億人的飲食中，微量營養素不足，即使在發達國家，越來越多的人也常常存在營養缺乏。

　　營養不良短期看可能沒有什麼，但從長遠來說，可能加劇慢性病發展、減弱抵抗力，最終降低你的生命質量。

　　在日常生活中，引發營養不良的因素，實際上非常多，很多你常常無法察覺、且防不勝防……

　　加工食品=沒營養的「假食物」

　　營養領域著名學者—醫學博士Mark Hyman（克林頓的醫療顧問，暢銷書《吃肥見瘦》的作者）曾說過：加工食品就是沒有營養的「假食物」。⑤

　　MarkHyman，圖片來自experiencelife

　　可是，現如今走進超市，天然食物區域卻非常小，80%以上的食品空間都被加工食物「侵占」。

　　它們在加熱、萃取、罐裝、乾燥、脫水等過程中，已經流失了大部分身體需要的營養素。

　　我想，損失比例有多大，可能是你更為關心的問題，以2015年一篇題為《超加工食品對巴西飲食中微量營養素含量的影響》（Impact of ultra-processed foods on micronutrient content in theBrazilian diet）的研究為例。⑥

　　科學家對比了10歲或以上的巴西人口（2008-2009），對天然或微加工食品（比如肉和蔬果）、加工食品（比如罐頭）、超加工食品（比如碳酸飲料和薯片）的攝取量，以及其中微量營養素的變化。

　　結果可以看到，相比較於天然和微加工食品，加工食品和超加工食品中的微量營養素，都在明顯減少，比如維生素C的變化，從天然到加工，大範圍降低，甚至可以低到忽略不計。

　　可以想像，如果你的日常飲食中充斥著這些食物，肚子確實是吃飽了，但你需要的營養真的會足量麼？

　　還有一點，我在以前聊過，很多商家給精制面粉打上 「濃縮小麥粉」的標籤，大家通常覺得「凝縮就是精華」，認為里面必定包含著豐富的營養素。

　　但實際上，精制面粉精煉的過程中，膳食纖維、維生素B、鐵、鎂和維生素E等營養素都在大幅度流失。

　　Because the outer bran and inner germ of thegrain are discarded during the milling process, there is a substantial loss indietary fiber, B vitamins, iron, magnesium, vitamin E, and other measured andunmeasured dietary constituents.

　　雖然它標榜為「濃縮」，但實質卻是精制的高碳水化合物，不僅營養不足，還會很大影響你的血糖，而高糖飲食，對人體微量營養素的「消耗量」，也是驚人的。

　　高碳水飲食，「耗盡」體內營養素

　　當我們吃太多的糖，比如以米面糖為基礎的高碳水化合物（在體內會被轉化為葡萄糖），或者各種果糖的時候，可能面臨糖尿病、心臟病等疾病的風險增加。

　　圖片來自giphy

　　另一個被忽略的巨大問題就是：微量營養素缺乏，因為糖會增加身體對微量營養素的消耗，主要表現在：

　　→高血糖增加人體對維生素C的需求量

　　葡萄糖和維生素C（抗壞血酸）具有非常相似的化學成分，並且通過相同的途徑「Glut-1受體（被胰島素活化）」進入細胞。

　　比起維生素C，Glut-1受體更偏愛葡萄糖，這意味著，一旦有「競爭」機會，它會選擇糖，而不是維生素C。

　　2005年有研究就發現：體內過量的糖或葡萄糖，可以抑制對維生素C的吸收。⑦

　　沒有被細胞吸收的維生素C被浪費掉（排出體外），為了應對高糖飲食所增多的氧化應激、免疫力下降等狀況，你可能需要攝入更多的維生素C，並且，血糖越高需求量越多（相反，低糖飲食對維生素C的需求量會降低）。

　　相關閱讀→只吃肉，不吃蔬菜的因紐特人，為什麼沒有壞血病？

　　→身體消化1個葡萄糖，需要消耗28個鎂原子

　　享譽醫學界的人類營養學博士NatashaCampbell-McBride，在她的《腸道與心理症候群》一書中指出：

　　身體消化1個葡萄糖，需要消耗28個鎂原子，要分解1個果糖分子，則需要56個鎂原子。

　　但是，現在的飲食結構，大部分的食物里都是糖，米面等澱粉也會轉化為糖，我們還喝很多不健康的果汁（富含果糖）。

　　這樣的飲食結構，會大大增加鎂的消耗量，導致很多人都嚴重缺鎂，所以，如果你是糖尿病患者，會比其他人更容易缺鎂。

　　缺鎂可能引發嚴重的失眠、抽筋、無力、身體各個機能都不健康。

　　事實上，有研究也發現：高糖攝入量導致胰島素水平升高，也會增加腎臟中鎂的排泄量。⑧

　　→高碳水化合物飲食，增加人體對某些B族維生素的需求

　　糖尿病患者往往血液中缺乏維生素B1（也稱硫胺素，缺乏可能導致神經系統異常或心理障礙），部分原因是高血糖導致腎臟排泄維生素B1的量增加。

　　圖片來自dish-works

　　高糖和精制碳水化合物飲食也會對身體的炎症平衡產生負面影響，從而增加對某些維生素的需求，如維生素B6（也稱吡哆胺，對大腦發育和神經系統、免疫系統的健康非常重要）。

　　→過量糖（尤其是果糖）攝入，加劇維生素D的缺乏

　　研究人員發現，攝入大量果糖，可能增加負責降解維生素D（24-羥化酶）的酶的表達，同時也降低了一種有助於合成維生素D（1α-羥化酶）的酶的表達。⑨

　　因此，果糖可以最終增強腎臟中維生素D的分解，同時也會損害身體合成它的能力。

　　看到這里，還再認為果汁對孩子來說是健康的麼？其實它就是一杯高果糖液體。

　　→無論是果糖，還是葡萄糖，都加劇你的鈣缺乏

　　維生素D有助於通過調節小腸中的活性鈣轉運，從而促進鈣的吸收，當處於生長髮育或者哺乳期，這個過程變得更加重要。

　　但是如前所述，大量的果糖攝入，會加劇維生素D的缺乏，從而抑制人體對鈣的吸收。

　　另外，葡萄糖也已經被發現，會通過抑制腎小管對鈣的重吸收。⑩

　　吃太多糖，真的會影響孩子的身高，還會讓孩子長胖哦。

　　→消耗過量的糖，會導致更多的鉻在尿液中排出

　　鉻是一種必需的微量元素，可以改善胰島素敏感性，增強蛋白質、碳水化合物和脂質的代謝，人體通常需要極少量的鉻，但高糖飲食可能導致它的缺乏。

　　早在1986年，就有一項研究法發現：吃35%單糖的飲食，會使鉻排泄從基線的10%，增加到300%。⑪

　　然而，基於傳統低脂飲食的觀念，導致現在很多人更偏向於植物類食物，極力控制自己對優質動物脂肪和動物類食物的攝入量，這可能進一步致使體內營養素（尤其是礦物質）更多的流失。

　　某些植物類食物，「偷走」你的營養

　　相比較於動物，植物是一種比較平靜的存在，它們幾乎不會像動物一樣，對病原體、寄生蟲、（於己）有害動物做出迅速反應，但這並不代表它們不會保護自己。

　　為了抵禦生存威脅，它們早已在體內，發展出了大量的防禦性化學物質，比如植酸、單寧酸、谷醇溶蛋白和蛋白酶抑制劑、凝集素、草酸等。

　　這些物質通常被統稱為『抗營養素』，因為它們確實會影響，人體對微量營養素（尤其是礦物質）的吸收，舉2個我曾經聊到過，也比較直觀好理解的例子：

　　→研究一：植酸極大影響鋅吸收

　　所有可食用的種子、谷物、豆類和堅果都含有一定的植酸，植物的根和塊莖中也含有少量，它會「削弱」人體對鈣、鐵、鎂、鋅等礦物質的吸收。

　　比如，在一項對鋅元素生物利用率的研究中發現，如果同時把黑豆和富含鋅的牡蠣同時食用，人體吸收的鋅將會比單獨食用牡蠣時少一半。

　　如果同時把玉米餅和牡蠣同時食用，那麼身體幾乎不會吸收到鋅，這就是黑豆和玉米餅中的抗營養物質——植酸所影響的。⑫

　　鋅元素生物利用率研究

　　→研究二：草酸「偷摸索取」蟲子體內的營養素

　　草酸作為植物中的天然抗營養素，進入體內後，會和鈣、鐵、鎂、鋅等其他礦物質結合在一起，如果你反復高量吃高草酸食物，帶來的後果可能就是礦物質缺乏。

　　科學家曾經做過相關試驗，給幼蟲餵食高草酸鹽食物。⑬

　　圖片來自carnivoreaurelius

　　上圖：左側幼蟲吃高草酸鹽食物，右側沒有，

　　結果發現，這些幼蟲不僅很難長大，而且死亡率較高，這和草酸鹽「偷摸索取」它們體內營養素的能力存在關聯。相關閱讀→失眠30年、全身莫名疼痛，戒掉這些蔬菜後全好了…

　　抗營養素還可能傷害腸道屏障、擾亂腸道菌群的負面作用，最終導致人體營養吸收不良。

　　另外，越來越多的證據也在顯示，基於植物的飲食方式，可能會加劇腦部營養缺乏症的惡化。⑭

　　關鍵的瘦龍說

　　很多人平時吃得不錯，但是偶爾總覺得不舒服，去醫院一檢查，就會發現微量營養素缺乏，可是到底為什麼會缺乏，常常又找不出原因來。

　　這篇文章可能會給你一些答案，首先要關注自己的飲食質量，吃得很飽，可是如果加工食品占大多數的話，你營養匱乏的可能性就比較大。

　　因為加工食品在精制的過程中，營養會大量流失掉，變成了所謂的「假食物」。

　　另外，要關注自己的高碳水化合物攝入量，它們進入體內會轉化成糖，高糖飲食會消耗和浪費掉體內很多營養素，比如維生素C、維生素B、維生素D、鈣、鎂……

　　很多人堅守低脂飲食，所以認為吃植物類食物越多越好，但植物類食物中實際含有大量『抗營養素』，也會通過負面作用於腸道，最終「削弱」你對礦物質的吸收，所以，並不是越多越好哦。

　　如果你發現自己食欲旺盛，經常吃很多，卻總是精力不好，可以嘗試改變飲食，少吃糖、減少谷物等一些富含抗營養素的食物，增加雞蛋、海鮮、肉類和動物脂肪的攝入。

　　（叼叼完了，是不是又說多了？）