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想擁有一顆強大的心臟，你需要全方位呵護：不要吸煙、勤運動、多吃果蔬……
除此之外，美國和英國研究人員發現，保證合理的睡眠時間，也是保護心臟的重要因素。
最近發表在《美國心臟病學會雜誌》上的一項研究發現，睡得太多或太少都會增加心臟疾病風險。
《生命時報》（微信內搜尋「LT0385」即可關注）結合國外研究並採訪專家，教你8招讓你擁有好睡眠，一覺到天亮。
受訪專家
中國科學院院士、北京大學第六醫院院長 陸林
睡6~9小時，心梗風險最低
「合理睡覺」也能降低心梗風險
在分析中，研究人員發現，遺傳因素和睡眠時間對心肌梗死風險來說是兩個獨立的影響因素。
與睡眠時間在6~9小時內，且遺傳風險低的志願者相比，睡眠時間不足或過多，且遺傳風險高的人，心肌梗死風險增加130%。
但反過來，即使遺傳風險高，睡眠時間充足，心肌梗死風險也能下降18%。
與低遺傳風險且睡眠充足的人相比，低風險但睡眠不足或過多的人心肌梗死風險也明顯增加
研究人員表示，這項結果傳達了一個令人充滿希望的信息：雖然遺傳因素給你的心臟帶來了更高風險，但憑借健康充足的睡眠就可能降低它。
科羅拉多大學博爾德分校的生理學助理教授塞琳·維特說：「如同鍛煉與健康飲食可以降低心臟病風險一樣，合理睡眠也可以。」
專家8招教你提高質量睡眠
睡眠，占據了一生中1/3的時間。
除了心肌梗死，睡眠不足還會導致焦慮障礙、抑鬱障礙，甚至精神分裂症、高血壓等疾病。
充足的睡眠可以促進體力和精力恢復、提高記憶力、增強機體抵抗力、調節情緒。避免睡眠障礙要做到以下幾點：
1
選擇舒適的寢室用具
床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷；選擇一個舒適的枕頭，枕高約10公分為宜。
2
臥室光不要太強
開燈睡覺，大腦難以進入睡眠狀態，容易驚醒。臥室光線宜暗，建議拉上窗簾；宜涼爽，但不要寒冷，對大部分人來說，18.3℃是理想溫度。
3
向右側睡覺
以右側臥位睡眠為宜，不要趴著、蜷著、仰面朝天、枕臂睡覺。四肢有疼痛處者，應避免壓迫痛處而臥。一般維持7~8小時。
4
23點前睡覺
我們的睡眠受時鐘基因和褪黑素等影響。褪黑素的分泌於夜間開始，就寢前達到峰值，最好保證在23點之前上床睡覺。
5
晚上失眠不要白天補覺
無論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時間起床，不要賴床或睡回籠覺。
常延遲起床時間來補償睡眠，形成習慣性晚睡晚起的惡性循環。
6
少喝咖啡因飲料
少喝奶茶、咖啡等咖啡因飲料，以免影響深度睡眠；下午3點以後避免攝入含酒精的飲品；避免就寢時過飽，晚餐後至少2~3小時再試圖睡覺。
7
白天適量運動
尤其在午後運動，可提升晚上的睡眠質量；建議每天進行60分鐘左右的運動，可選擇慢跑、遊泳和瑜伽等。
但臨睡前運動，會使大腦過度興奮，導致睡眠效果不佳。
8
不要害怕吃安眠藥
許多人怕吃安眠藥會有副作用。事實上，只要能緩解壓力、把睡眠調節好，吃藥是有利的。但需要提醒的是，吃藥要遵醫囑，不可私自停用或換藥。▲
參考資料：
http://www.onlinejacc.org/content/74/10/1304
本期編輯：劉雲瑽 本文作者：生命時報記者 張冕
版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。歡迎分享到朋友圈。
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