三減三健！做到這些，健康生活並不難！

🔆 「三減三健」

成就健康生活 🌿

WHAT？

“三減三健”包含哪些內容？

減鹽、減油、減糖

健康口腔、健康體重、健康骨骼活動

“三減三鍵”🍑 之 🍑 「減鹽」

🍉（一）高鹽飲食的健康危害

食鹽攝入過多可使血壓升高，增加發生心血管疾病的風險，還可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。

🍉（二）食鹽推薦攝入量

《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應不超過5克。

🍉（三）如何控制「鹽」的攝入量

✅ 1.使用定量鹽勺減少放鹽量

烹調食品時應少放鹽，建議使用定量鹽勺控制放鹽量。

✅ 2. 警惕「藏起來」的鹽

像醬油、雞精、沙拉醬等調味品中鈉鹽含量都很高，一些方便食品（如泡麵、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、果脯等）里含有過多的不可見的鹽。在選擇調料時，應選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少雞精等調味品的使用，嘗試用辣椒、大蒜、胡椒等為食物提味。

✅ 3.選擇低鹽食品

應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，少吃或不吃醃制食物、罐頭食品等，購買食品時認真閱讀營養成分表選擇標有「低鹽」、「少鹽」或「無鹽」的食品。

“三減三鍵”🍑 之 🍑 「減油」

⚠️ （一）油攝入過多的危害

高脂肪、高膽固醇膳食容易提高高脂血症患病危險，長期血脂異常可引起肥胖、脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。

⚠️ （二）油攝入量標準

中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調用油量不超過25-30克。

⚠️ （三）如何減少「油」的攝取

✅ 1.選擇健康的烹調方法

烹調食物時盡可能不用烹調油可能用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。盡量不用動物性脂肪炒菜做飯，選擇多種植物油。

✅ 2.注意飲食控油

少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅等，由於一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜湯。

✅ 3.選購低油脂食品

在超市購買食品時，閱讀營養成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

“三減三鍵”🍑 之 🍑 「減糖」

🔆 （一）添加糖的危害

添加糖是指包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。

飲食中的糖是造成齲齒的重要原因，攝入添加糖過多可能會降低其他營養食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，並加劇慢性疾病風險。

🔆 （二）添加糖的推薦攝入量

《中國居民膳食指南（2016）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

🔆（三）如何控制「糖」的攝入

✅ 1. 減少高糖食物的攝取

日常生活中應該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料，減少如餅乾、冰淇淋、巧克力、糖果等的攝入。吃飯時也盡量減少糖醋排骨、拔絲地瓜、甜湯等這些菜品的選擇。

✅ 2. 烹調食物時少放糖

烹調菜肴時應少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味兒的關注。

“三減三鍵” 之 「口腔健康」

“三減三鍵” 之 「健康體重」

家長們需要督導孩子們養成健康的行為習慣

“三減三鍵” 之 「健康骨骼」

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以上所有圖片來源：攝圖網

我想我在乎的不止是健康，還有未來的自己。

—北京順義健康教育