世衛組織：日本人不運動，卻最健康長壽！原因值得深思

　　不久前，世界上壽命最長的老人都千代去世，享年117歲。現年116歲的田中力子將取而代之成為全球最長壽的老人，而她們都來自日本。

　　田中力子/圖源網路

　　世衛組織（WHO）發布的《世界衛生統計2018（World Health Statistics 2018）》報告顯示，日本蟬聯壽命榜第一，平均壽命預期達到84.2歲，其中女性壽命87.1歲，男性壽命81.1歲。

　　在這份榜單中，我們找到了中國的壽命數據，排在第52位，平均壽命預期76.4歲，其中女性77.9歲，男性75歲。同是亞洲國家，同是黃種人，日本的平均壽命預期比中國高了7.8年。

　　日本排名

　　中國排名

　　有趣的是，在全球各國都提倡運動強身的背景下，最長壽的日本人卻不怎麼愛運動。

　　據醫學期刊《柳葉刀·全球健康》（The Lancet Glob Health）的調查，日本是「全球最不愛運動的國家」之一，只有40%的日本人能夠積極進行身體鍛煉。相比之下，中國有85.9%的居民會從事運動鍛煉。

　　為什麼與我們僅有一海之隔、又不愛運動的日本人會如此長壽呢？日本專家通過研究得出的結論是，遺傳、生活條件、社會發展、環境和醫療水平是日本人長壽的相關原因，除了這些，還有一點重要因素：日本人管得住嘴。

　　揭秘日本人的長壽飲食法

　　日本人吃得「雜」

　　《英國醫學雜誌（British Medical Journal）》在2016的一項研究表明，那些遵循政府飲食建議的人相對死亡率更低。日本在1985年發布的《為了健康的飲食生活指南》中建議居民一天吃30種食材。「30種食材」的概念深入人心，成了日本人生活中的飲食準則之一。

　　日本人每頓菜肴品種多，數量少。一餐飯可能包含魚、肉、蔬菜、水果、豆薯類和米、面等主食，花樣繁多卻分量適中，每頓飯攝入的營養十分均衡豐富，即使只是一份便當，也力求最佳的營養搭配。

　　《中國居民膳食指南（2016）》中指出，中國居民平均每天應攝入12種以上食物，每周25種以上，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。這種飲食結構能最大程度地滿足人體正常生長髮育及各種生理活動的需要，可降低多種疾病的發病風險。

　　而中國農業大學食品科學與營養工程學院的調查結果表明，大陸50歲以上中老年人中，多數人的三餐加起來的食物種類不足10種，多為單一主食、單一肉類、醃制類和單一蔬菜等，食物多樣性令人堪憂。

　　日本人吃得「少」

　　吃過日料的人應該會知道，日本人吃飯有個習慣：他們會將種類繁多的菜用小碟裝盤，小碟子擺滿一桌，但是全部加起來的總量並不多。

　　這種「分量控制」是日本料理傳統文化的一部分。在沖繩，當地人把他們長壽的部分原因歸結為一句諺語:hara hachi bu，意思是吃到八分飽。

　　首都醫科大學附屬北京中醫醫院消化中心主任張聲生曾說：「吃得過飽所帶來的直接危害就是胃腸道負擔加重，消化不良。還會破壞胃黏膜、屏障，產生炎症，長期以往，還可能出現胃糜爛、胃潰瘍等疾病。」除了對消化系統的影響，吃太飽還會使大腦反應遲鈍、骨骼過分脫鈣，對腎臟也有一定的影響。

　　所以我們在吃飯時，不應該吃得過飽。吃到微微有些飽，但感覺還能再吃一些的時候，差不多就是8分飽，這時應該放下筷子。

　　日本人吃得「慢」

　　日本人在吃飯的時候講究細嚼慢咽。日本是個十分注重餐桌禮儀的國家，認為在吃飯時「狼吞虎咽」是很不禮貌的行為，久而久之就養成了細嚼慢咽的習慣。

　　人對食物的消化是從口腔開始的。細嚼慢咽能將食物磨成細小的顆粒，與唾液混合，也更容易被「運輸」到接下來的消化道中進行消化吸收。

　　隨著年齡的增長，胃腸道的蠕動能力下降，細嚼慢咽能減輕胃腸道的負擔，避免某些消化道疾病。此外，哈佛健康社指出，吃得越慢、咀嚼次數越多，越容易給大腦傳達「我已經吃了很多」的訊號，人就越容易感到飽，這對控制8分飽食量有所幫助。

　　具體應該嚼多少次，科學上並沒有給出具體的數字，建議在平時吃飯時，留意多嚼一嚼再咽下去，養成細嚼慢咽的好習慣。

　　日本人吃得「鮮」

　　我們國內的食物多半是以爆炒、煎炸的方式烹飪，認為這樣才夠香。而日本則剛好相反，他們更注重食材本身的味道，主要的烹飪方式是蒸煮或者生食，再蘸點醬料，就直接吃了。即使是油炸的天婦羅，也只是裹上一層薄薄的面衣，炸完會用吸油紙吸去過多的油脂。

　　台灣《康健》雜誌刊文指出，一般煎、炸、烤等烹調方式溫度高達180℃-300℃，不僅破壞營養，還可能讓食物中的營養物質發生變性，產生有害物質。最令人害怕的就是高溫所產生的食物褐變（Maillard reaction），它會造成糖化反應，釋放自由基。過量的自由基會「攻擊」蛋白質、遺傳物質和細胞 ,導致細胞死亡 ,加快人體老化。

　　蒸煮能最大程度地保留營養，減少有害物質。

　　日本人吃得「白」

　　日本是島國，有豐富的海產品，所以日本人會吃大量的魚蝦貝類等海鮮，而較少吃紅肉，常吃的三文魚、金槍魚等深海魚富含對人體有益的長鏈不飽和脂肪酸。

　　紅肉含飽和脂肪酸比白肉多，而飽和脂肪酸長期攝入過量會導致高血脂、血管硬化等心腦血管疾病。但這不意味著我們要完全杜絕紅肉，紅肉中富含礦物質，且容易被人體吸收，還有豐富的蛋白質、維生素，所以平時可以少吃紅肉，多吃白肉。

　　生活中如何大致區分紅肉和白肉？

　　※紅肉：做熟前是紅色的肉，包括經常吃的豬、牛、羊肉等哺乳動物的肉。

　　※白肉：做熟前是淺顏色的肉，包括常吃的雞、鴨、魚、鵝、蝦、蟹、貝類等非哺乳動物的肉。

　　雖然影響健康的因素有很多，但管好我們的嘴，不得不說是個非常重要的因素。想要健康長壽，不如借鑒一下日本人的吃法——「雜、少、慢、鮮、白」，你記住了嗎？

　　作者：許海龍

　　參考資料：

　　1.《World Health Statistics 2018》.World Health Organization.2018.06.06

　　2.《Why do people live longer in Japan?》. Jamie Anders Reviewed by Clare Sawyer.2016.06.

　　3.《多吃傷脾胃「八分飽」從細嚼慢咽開始》.39健康網.環球網健康社區.2012.07.04.

　　4.《用對烹飪方式，吃得更健康》.39健康網.2014.11.26.

　　5.《紅肉和白肉，哪一種才更健康？這個答案很中肯！》.39健康網.2018.07.31.

　　6.《中國居民膳食指南（2016）》. 國家衛生和計劃生育委員會.2016.05.13.

　　7.《如何做到飲食多樣化》.39健康網.2015.03.18.的訊號，

　　8.《Why eating slowly may help you feel full faster》.哈佛健康出版社. Ann MacDonald.2010.10.19.

　　9. 顧有方[1], 陳會良[1], 劉德義[1], et al. 自由基的生理和病理作用[J]. 動物醫學進展, 2005(1).