一份「長壽運動排行表」，快看看哪個排第一？

假如有一種免費良藥，

可治愈或緩解大多數疾病，

給生活注入活力、甚至延長生命，

你想不想得到?

那就是運動。

解惑

世界權威雜誌《美國醫學會雜誌•內科學卷》發表的一項大型研究論文，通過對美國和歐洲144萬人的大數據分析，發現積極鍛煉有可能降低罹患13種癌症的風險，如肝癌、腎癌與乳腺癌，並且，超重、肥胖、有吸煙史的人都能從體力活動中獲益。

雖然以前也有不少研究鍛煉和癌症發病率的文章，但這一篇是到目前為止，規模最大，最全面的研究，它整合了以前很多研究數據，調研了歐美144萬人自我報告的每日運動量，然後比較了運動量最大的10%，和運動量最小的10%兩個人群。整個運動研究數據統計從1987年到2004年，跨越了18年，而癌症發病率數據跟蹤時間更長。

一、運動能降低哪些癌症風險?

本文研究了26種癌症，發現鍛煉顯著降低其中13種的發病率，如下圖所示：

中國排前10的癌症，有8個都可以通過運動降低風險。大家請再看一遍圖：食管腺癌降低42%!肝癌27%!肺癌26%!

二、運動還能預防很多疾病

01　有助防治骨質疏松

運動會刺激人體的骨骼細胞，從而防止骨質疏松症和骨骼變薄。美國運動醫學會推薦的「骨質疏松預防運動方案」，就是力量訓練和有氧運動。

02　減少感冒

研究表明，每周散步4天，每次輕快地步行40分鐘，能將全年患感冒的次數減少25%~50%，感冒病程縮短一半。這是因為適度運動增強了免疫系統的功能。

03　改善抑鬱症

美國哈佛醫學院研究發現，參加有氧鍛煉的抑鬱症患者病情都有所改善，甚至運動可用來替代抗抑鬱藥物。後續隨訪調查顯示，在研究結束後堅持經常鍛煉的人不太可能再次發作。

04　降血壓

適當的運動能幫助高血壓患者更好地降壓。

05　減輕慢性疼痛

即便只進行10分鐘的有氧運動，也可以顯著減輕慢性疼痛。這可能是運動釋放出了一種名為內啡肽的天然止痛藥。

06　對抗慢性疲勞綜合征

英國的研究者要求一組慢性疲勞綜合征患者每周至少5天步行或做其他有氧鍛煉，逐漸把鍛煉量增加到每次30分鐘。三個月過後，他們的症狀得到了明顯改善，感覺好多了。一年過後，3/4的鍛煉者恢復了正常的日常活動，有些人已經重返工作崗位。

07　緩解便秘

合理運動有助於促進腸道供血和結腸蠕動，對功能性便秘可起到緩解作用。如果得了便秘，除了在醫生指導下用藥，還可根據自身情況，合理運動，緩解便秘。

08　有助降血糖

運動能提高胰島素的敏感性，因此細胞可以更好地利用可用的胰島素來攝取葡萄糖，保持對胰島素的敏感性可以幫助糖尿病患者降低對藥物的需求量。

09　改善性生活

運動能讓大腦生成內啡肽，從而改善情緒，刺激性激素的釋放。鍛煉還能增加生殖部位的血流量，讓男女感覺性生活更愉悅。

10　對抗上癮

研究表明，運動有助於短期和長期成癮患者的恢復。短暫的運動可以分散成癮者沉溺於有害物質的衝動。美國布朗大學醫學院的研究者發現，從事12周有氧運動能增加戒斷天數，並減少酒精依賴患者在康復期每天的飲酒量。

11　改善帕金森病

研究發現，帕金森病患者用遊戲機打網球、保齡球和練拳擊1小時，每周3天，連續4周，結果顯示，參與者的身體移動起來更容易，精細運動能力提高，精力更充足。他們在抑鬱症測試中的分數也下降更快。

12　預防中風

提高心率能對預防心腦血管疾病起到很大作用。每天只要30分鐘的劇烈運動就能讓心跳加快，將中風的風險降低20%。強度再適當高些，這一風險還能再降低7%。

三、到底多少運動量才足夠?

運動量夠不夠，是運動強度和運動時間共同決定的。一般來說，日常的運動量，可參考下面這個金字塔。

（圖摘自《生命時報》）

長壽運動排行榜

據《生命時報》報導，《英國運動醫學雜誌》 新髮布的一項持續15年，涉及8萬人的調查報告，下面這些運動項目對健康和長壽的影響最明顯。

（圖摘自《生命時報》）

以下特殊狀況要注意：

1. 嚴重貧血：停止運動，可進行一般活動

2. 免疫抑制或低下：避免公共環境，健身房運動

3. 幹細胞移植：避免公共環境或健身房運動

4. 嚴重疲憊：嘗試每天10分鐘的伸展拉筋活動

5. 放射線皮膚反應：避免遊泳

6. 植入化療導管處避免肌肉重量訓練

7. 周邊神經病變(手麻腳麻)：伸展或地板運動，單車運動器材。