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作者：范洪巖
來源：健康時報
（有修改）
高血壓、高血脂、高血糖，再加上高尿酸，被這四種慢性病纏上的人，既需要按時服藥，吃喝等還要受到諸多限制，可稱得上最讓人無可奈何了！
送你四張「處方」，趁還來得及，看懂四高、防四高、降四高！
第一張：高血壓「處方」
什麼是高血壓？
目前國內高血壓診斷採用2018年修訂版《中國高血壓治療指南》：
這樣來降血壓↓↓
|
做法 |
目標 |
手段 |
降壓效果 （收縮壓） |
|---|---|---|---|
|
減少鈉鹽攝入 |
每人每日食鹽量逐步降至6g |
生活中食鹽主要來源為醃制、鹵制、泡制的食品以及烹飪用鹽，應盡量少用；建議在烹調時盡可能用量具（如鹽勺）稱量加用的食鹽；用替代產品，如代用鹽、食醋等。 |
2~8mmHg |
|
規律運動 |
強度：中等量；每周3～5次；每次持續30分鐘左右 |
步行、快走、慢跑、遊泳、氣功、太極拳等可根據自己的愛好靈活選擇；量力而行，循序漸進；目標對象為沒有嚴重心血管病的患者。 |
4~9mmHg |
|
合理 膳食 |
營養均衡 |
食用油每人<0.5兩/日；少吃或不吃肥肉和動物內臟；其它動物性食品不超過1~2兩/日；蔬菜每日400~500g，水果100g；蛋類每人每周5個；適量豆制品或魚類；奶類每日250g。 |
8～14mmHg |
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控制 體重 |
體重指數（kg/m2）<24;腰圍：男性<90cm；女性<85cm |
減少總的食物攝入量，增加足夠的活動量；肥胖者若非藥物治療效果不理想，可考慮輔助用減肥藥物。 |
5～20mmHg /減重10kg |
|
戒煙 |
徹底戒煙；避免被動吸煙 |
一般推薦採用突然戒煙法，在戒煙日完全戒煙；必要時戒煙咨詢與戒煙藥物結合。 |
— |
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限制 飲酒 |
每天白酒<1兩、葡萄酒<2兩、啤酒<5兩 |
高血壓患者不提倡飲酒；酗酒者逐漸減量。 |
2～4mmHg |
第二張：高血脂「處方」
什麼是高血脂？
目前國內採用2016 年修訂版《中國成人血脂異常防治指南》：
大量臨床研究反復證實，無論採取何種藥物或措施，只要能使血清LDL-C水平下降，就可穩定、延緩或消退動脈粥樣硬化病變，並能顯著減少動脈粥樣硬化性心血管疾病的發生率、致殘率和死亡率。
這樣降血脂↓↓
| 高血脂類型 | 降血脂方法 |
|---|---|
| 僅膽固醇高，甘油三酯正常 |
關鍵是限制膽固醇攝入。 1. 忌吃或少吃：含膽固醇的食物，如動物內臟、蛋黃、白肉、蚌、田螺、鮑魚、墨魚等。 2. 適當吃：膽固醇含量並不高的食物，如瘦豬肉、牛肉、雞肉、魚等，補充營養。 |
| 僅甘油三酯高，膽固醇不高 |
1. 控體重、控腰圍：每周至少進行兩次有氧運動，如慢跑、快走、遊泳等，使體重尤其是腹圍降到正常範圍。 2. 嚴格控制：碳水化合物的攝入，盡量少吃或不吃，因為碳水化合物可以在體內轉換為甘油三酯； 3.戒酒，因為長期血液中酒精濃度高可促使甘油三酯含量上升 4. 偶爾吃：蛋黃、蟹黃等含膽固醇較多的動物性脂肪 |
| 血膽固醇和甘油三酯都高 |
1.降體重，每周至少進行兩次有氧運動，最好選擇強度小時間長的鍛煉方案，如慢跑、快走、遊泳等。 2.飲食控制要十分嚴格，既要限制高膽固醇食物，又要限甘油三脂。 |
| 降脂六君子 | 作用 | 吃法 |
|---|---|---|
| 山楂 | 第二胃動力 | 每天吃3~5顆山楂 |
| 香菇 | 降脂還降糖 | 日常飲食少不了菌類食物 |
| 木耳 | 減少血液凝塊形成、預防血栓 | 熱炒涼拌均可 |
| 大蒜 | 降低膽固醇 | 最好做成蒜泥 |
| 海帶 | 減少脂肪積存 | 和肉一起做 |
| 綠茶 | 能清腸 | 吃油膩了，飯後來杯綠茶 |
第三張：高血糖「處方」
什麼是糖尿病？
目前國內採用2017年版《中國2型糖尿病防治指南》：
這樣降血糖↓↓
| 牢記 | 這樣做 | 具體方法 |
|---|---|---|
| 一個信念 | 與肥胖決裂 |
體重控制在標準範圍內： 體重指數（ kg/m2） =體重÷身高的平方 <18.5 過低 18.5～23.9 正常 24.0～27.9 超重 ≥28 肥胖 |
| 兩個要素 | 不多吃一口，不少走一步 |
避免食用單糖含量過高食物，每人每日添加糖的攝入量不超過25克； 少精米白面，多點全谷類，如糙米、全麥、燕麥和蕎麥等； 每周150分鐘有氧運動，慢跑、快走、打球、遊泳、跳舞、騎車等。 |
| 三個不沾 | 不吸煙，不飲酒，不熬夜 | 戒煙、戒酒、晚上11點前睡 |
| 四個檢查 | 定期查體重、血壓、血糖、血脂 | 及時自己了解身體狀況 |
| 五六個月 |
減肥不求速成 |
每月減一兩公斤即可，五六個月就見成效； |
| 七八分飽 | 總量控制、結構調整、吃序顛倒 |
每餐只吃七八分飽，以素食為主，同時保證營養均衡 ； 進餐時先吃青菜，快飽時再吃些主食、肉類。 |
第四張：高尿酸「處方」
什麼是高尿酸？
既往將高尿酸血症的診斷定義為：正常嘌呤飲食狀態下，非同日2次空腹血尿酸水平——
男性大於420μmol/L
女性大於360μmol/L
因為，尿酸鹽在血液中的飽和濃度為420μmol/L（不分性別），超過此值可引起尿酸鹽結晶析出，在關節腔和其他組織中沉積。
所以，2017年版《中國高尿酸血症相關疾病診療多學科專家共識》將血尿酸水平>420μmoL/L定義為高尿酸血症。
這樣降尿酸↓↓
| 幾個數字 | 這樣做 |
|---|---|
| 3克鹽 |
每天的鹽攝入量建議不超過6克，相當於一個啤酒瓶蓋，而痛風患者還得減半，每天最好別超過3克。 |
| 3升水 |
充足的飲水有利於排出尿酸，預防尿酸腎結石。痛風的人每天起碼喝2升以上，最好能達到3升 |
| 30分鐘運動 | 運動可以促進尿酸排出。以中低強度的為宜，比如遊泳、步行、跳舞等。50歲左右的患者，運動後微微發汗、心率達到110～120次/分為宜。每天早晚各鍛煉30分鐘，每周3～5次。 |
| 備好2杯水 |
睡前倒好一杯水：選擇溫開水較好，喝完水起個夜，就能把多餘的尿酸排出去。 聚餐備好蘇打水：鹼化的尿液有利於尿酸的溶解和排泄。應酬時，最好準備一瓶蘇打水，或服小蘇打片，以鹼化尿液。 |
| 6個別吃或少吃 | 高果糖食物、調味料、咖啡濃茶、啤酒、種子類食物、內臟和魚類 |
| 1張表 |
食物嘌呤含量一覽表（如下） |
可以吃：
盡量不要吃：
適量吃一點：
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