吃維生素≠吃水果蔬菜，維生素補充有講究

　　很多人認為：

　　維生素就是營養補充劑，像保健品一樣可以隨便吃

　　吃維生素就等於吃水果蔬菜，補點總沒有壞處。

補充維生素其實有講究，並不是吃得越多越好，也並非人人要補。臨床研究表明，如果長期過量服用維生素，也會對人體健康產生影響。

　　今天我們就來聊聊

　　維生素那些事兒~

　　什麼是維生素？

　　維生素

　　是維持身體健康所必需的有機化合物，這類物質在體內既不是身體組織的原料，也不是能量的來源，而是一類調節物質，在人體的代謝、生長、發育等過程中發揮著重要的作用，因此維生素也被形象地稱為「維他命」，即維持生命的物質。

　　維生素分為脂溶性和水溶性兩類：

　　脂溶性維生素不溶於水而溶於脂肪及脂肪溶劑中，在食物中與脂類共同存在，在腸道吸收時，與脂類吸收密切相關，如攝取過多，可引起中毒，如攝入過少，可緩慢地出現缺乏症狀。維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等屬於脂溶性維生素。

　　水溶性維生素包括B族維生素（維生素B₁、B₂、PP、B₆、葉酸，B₁₂，泛酸、生物素等）和維生素C。在體內儲存少，沒有非功能性的單純的儲存形式；當機體飽和後，必然從尿中排出；一般無毒性，但極大量攝入時也可出現毒性；如攝入過少，可較快出現缺乏症狀。

　　常見維生素的作用

　　維生素A

　　維生素A又名視黃醇、抗幹眼病因子，有影響視神經、皮膚、免疫系統的功能，可防止夜盲症和視力減退，有助於對多種眼疾的治療。主要來源於動物肝臟、魚肝油、禽蛋。

　　注意：

　　攝入大劑量維生素A可引起急性、慢性及致畸毒性。動物試驗證明：維生素A攝入過量，可導致胚胎吸收、流產及出生缺陷。攝入普通食物一般不會引起維生素A過多，絕大多數是過多攝入維生素A濃縮制劑引起。

　　B族維生素

　　包括B₁、B₂、煙酸、泛酸、葉酸、B₆、B₁₂、生物素、膽鹼9種，主要以輔酶的形式參與體內多種合成和分解代謝過程，與能量釋放以及血細胞形成等密切相關。

　　常用的有以下幾種：

　　維生素B₁

　　維生素B₁廣泛存在於各類食物中，最為豐富的來源是葵花子仁、花生、大豆粉、瘦豬肉；其次為粗糧、小麥粉、小米、玉米、大米等谷類食物；魚類、蔬菜和水果中含量較少。

　　目前谷物仍為大陸膳食中硫胺素的主要來源。谷物過分精制加工，食物過分用水洗，棄去食物湯液，加鹼，高溫等均可使維生素B₁有不同程度損失。有增進食欲，維持神經正常活動，預防腳氣病、神經性皮炎等作用。

　　注意：

　　充足的維生素B₁有助於能量的產生，因此有消除疲勞的功效。但如果攝取過量，超過所需，反而有害無益，只會造成其他維生素B的相對缺乏。此外，服用維生素B₁時應忌食魚類和蛤蜊。

　　維生素B₂

　　維生素B₂又叫核黃素，能促進發育和細胞的再生，促使皮膚、指甲、毛發的正常生長，還能預防和消除口腔內、唇、舌及皮膚的炎症反應。核黃素缺乏症的病變主要表現在唇、舌、口腔黏膜和會陰皮膚處，故有「口腔生殖綜合征」之稱。

　　廣泛存在於奶類、蛋類、各種肉類、動物內臟、谷類、蔬菜和水果等動物性和植物性食物中，良好來源是動物性食物，綠葉蔬菜中維生素B₂含量較其他蔬菜高。

　　注意：

　　一般而言，維生素B₂不會引起過量中毒，大量服用時尿呈黃色。服用維生素B₂時應忌食高脂肪食物和高纖維類食物，因為高脂肪膳食會提高維生素B₂的需要量，從而加重維生素B₂的缺乏。

　　維生素B₆

　　維生素B₆廣泛來源於動物性、植物性食物中。通常在肉類、全谷類產品、蔬菜和堅果類中含量較高。

　　注意：

　　維生素B₆長期過量服用可致嚴重的周圍神經炎、出現感覺神經異常、步態不穩和手足麻木等症狀。

　　維生素C

　　維生素C又名抗壞血酸，主要參與體內多種酶的功能，抗氧化，促進鐵的吸收、轉運和貯備，解毒，提高免疫力。主要來源是新鮮蔬菜和水果，如柑、橙、柚子、紅棗、酸棗等。

　　注意：

　　如果過量服用維生素C，輕者可能導致惡心嘔吐、腹瀉腹痛，嚴重的話可能還會誘發血尿、腎結石等情況。此外，長期過量攝入可造成對大量維生素C的依賴性，即使攝入量較多但達不到長期已形成的高水平，也容易出現維生素C缺乏。

　　維生素D

　　維生素D為固醇類衍生物，具有抗佝僂病作用，又稱抗佝僂病維生素，存在於部分天然食物中。經常曬太陽是廉價且良好的獲取維生素D的方式，食物中一般普遍含量較低，魚肝油、高脂肪魚類和魚卵、動物肝臟中含量相對高一點。

　　注意：

　　兒童長期過量服用維生素D可出現厭食、嘔吐、頭痛、嗜睡、腹瀉、多尿、關節疼痛和彌漫性骨質脫礦化，心血管病、糖尿病患者如果濫用補充維生素D的鈣劑，還可能引起肝脾腫大、腎臟損害，甚至加重心肌梗死和心衰程度，突發死亡。

　　維生素E

　　維生素E是一種脂溶性維生素，又名生育酚，是最主要的抗氧化劑之一。臨床上常用於不育症、習慣性流產、心血管病、脂肪肝、皮膚病變等疾病的防治。

　　維生素E只能在植物中合成，含量豐富的食品有植物油、麥胚、硬果、種子類、豆類及其它谷類；蛋類、雞（鴨）肫、綠葉蔬菜中含有一定量；肉、魚類動物性食品、水果及其它蔬菜含量很少。

　　注意：

　　脂溶性維生素中維生素E的毒性相對較小。有證據表明人體長期攝入1000 mg／d以上的維生素E有可能出現中毒症狀，如視物模糊、頭痛和易疲乏等。維生素E過量最令人擔憂的是凝血機制損害導致某些個體的出血傾向。

　　維生素如何正確服用

　　服用方法

　　對於脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）必須溶於脂肪類食物才能被吸收，如果空腹服用的話，不能溶解，就沒法被吸收。維生素C、維生素B₁、B₂、B₆為水溶性的維生素，性質不穩定，受熱後易破壞失效，不宜用熱水送服。

　　服用時間

　　最好飯後服用。對於水溶性維生素（如葉酸，維生素B、C），主要在人體小腸內吸收。飯前服用，很快會經過胃，進入小腸，從而導致不能完全被人體吸收利用。飯後服用由於有其他食物，通過胃腸的速度就會變得緩慢，能被人體慢慢吸收，吸收利用率更高。

　　其他注意事項

　　①不宜全家同吃一瓶綜合維生素

　　由於男女老少各族群每日所需的維生素與礦物質含量都不一樣，所以應依年齡、性別選擇不同的配方。

　　建議在服用前詳閱說明、了解各營養素的含量，按照建議使用劑量服用。

　　②檢查每天補充的營養素劑量

　　綜合維生素含有不止一種維生素，在補充維生素同時，建議記錄並計算每天吃的營養補充品劑量。

　　③維生素保存要防潮

　　保存維生素時要注意防潮，維生素C更容易潮解，尤其需要注意。

　　首先不要將維生素放在廚房、浴室里，也不要放在冰箱，應放在避光陰涼處。其次，不要反復開啟瓶蓋，取用時可以倒在瓶蓋上，而不是倒在手上，否則發現倒多了再放回去，會將手上的水分帶入瓶內。最後，維生素打開後，如果發現有明顯的顏色變化，即使在保質期內，也不應服用。

　　來源：中國食品藥品監管雜誌，以上圖文版權歸原作者所有，非商業用途，僅供科普傳播。