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我腸胃不好，不能吃涼的。
我腸胃不好，不能吃辣的。
我消化不好，不能吃肉肉。
我們經常聽到這些話，胃灼燒、便秘、腹脹、便秘、腹瀉等消化問題，太常見了，好像已經成為很多人日常生活的一部分。
一般人是這麼看的，這個不用管，過幾天自然就好了，反正吃藥也沒用。
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但是，腸胃消化問題，可沒有這麼簡單，如果不能及時改變，不及時治療的話，可能會變得越來越嚴重。
我們的消化系統，把食物分解成身體所需的營養，如果忽視了消化系統健康，身體就吸收不到營養。
想要改善消化系統健康，我們需要先來了解一下消化系統。
→消化食物一般需要多長時間?
一般來說，食物需要24到72小時才能通過消化道，確切的時間取決於你吃的食物的數量和種類。
除此之外，還取決於你的性別、新陳代謝，以及自身的消化問題，這些問題可能會減慢或加快整個消化過程。
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梅奧診所(Mayo Clinic)的一項研究發現，食物在大腸中平均停留的時間因性別而有所不同: 男性平均33小時，而女性平均47小時。①
當然，消化速度也取決於你吃了什麼，還有，如果你本身就有消化問題，像克羅恩病、腸易激綜合症等，這同樣會減緩消化速度。
肉類和魚類需要2天才能完全消化，因為它們含有的蛋白質和脂肪是複雜的分子，所以你的身體需要更長的時間才能分解它。
這並不說它們不好消化，只是時間長一點，所以，蛋白質和脂肪的特點是飽腹感更強。
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碳水高的食物，還有富含纖維的水果和蔬菜，可以在不到一天的時間里通到身體系統，但是膳食纖維是我們人體不能消化的。
而消化速度最快的食物，是加工過的含糖食品，比如糖果、餅乾和糕點等，他們的主要成分是碳水化合物，你的身體在幾小時內就會消化它們，可以快速給身體供能。
所以，當每次吃完高碳水，含糖食物之後，你會很快就感覺到餓了。
吃肉和脂肪夠的人，可以輕鬆做到一日一餐，而吃米飯和面的人，一日吃三餐可能都不夠，還要吃零食。
很多人在這里有一個錯誤，以為消化快，就是好消化的食物，就是利於消化系統，實際上恰恰相反。
往往是那些好消化的食物，最容易傷胃，且聽我慢慢講來。
食物在體內是怎麼消化的
當你突然吃不下飯，或者有便秘、惡心等症狀，人們普遍認為可能是你的胃出了問題，導致消化不良。
但實際上，消化不只發生在胃中，它有三個不同的階段: ②
→口腔消化階段
咀嚼食物，將其分解成更小的顆粒，然後與唾液混合，唾液中存在一種酶，叫做澱粉酶，作用於食物中的碳水化合物，來分解它們。
所以，在口腔，主要作用是把食物嚼碎，然後部分食物會被澱粉酶分解。
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→胃消化階段
在胃里，一種叫做胃蛋白酶的酶幫助下，會把蛋白質分解成更小的顆粒。
還有，胃酸非常重要，它是消化蛋白質的關鍵，不僅僅幫助消化，還在預防食源性疾病方面也起著重要作用，因為它能殺死食物中可能存在的細菌或病毒。
很多愛吃生食的小夥伴，胃酸是最大的屏障，蟲子和細菌等，都會在胃酸的屏障下，殺個片甲不留。
→腸消化階段
食物進入腸道後，消化的食物中營養和水分通過小腸壁，它們通過血液循環，進入身體的各個部位，被用來修復身體。
而未被吸收和未消化的食物就會進入大腸，在大腸中，更多的營養和水分被吸收，其餘的會通過直腸，最後排便離開身體。
常見的消化問題有哪些？③
胃酸反流，當食道下括約肌鬆弛時，容易發生胃酸反流，這使得胃酸從胃部回流到食道，主要症狀是胃灼熱。
乳糜瀉，當你吃含有麩質的食物時，你的免疫系統會攻擊和破壞你的腸道。
便秘，它會引起腹脹和腹痛等症狀。
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憩室病，會在腸道內形成異常囊袋，憩室本身不會引起症狀，但如果排泄物堵在囊袋中，就會發生炎症和感染，這種情況稱為憩室炎，症狀包括腹痛、腹瀉、出血 。
炎症性腸病，比如克羅恩病和潰瘍性結腸炎，這些情況會在你的腸道內產生慢性炎症，導致潰瘍、疼痛、血性腹瀉、體重減輕、營養不良等症狀，並增加患結腸癌的風險。
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腸易激綜合症，經常表現為氣虛、腹瀉、便秘等不適症狀。
乳糖不耐症，你的身體缺乏分解乳制品中糖分所需的酶，當你食用奶制品時，你會出現腹脹、脹氣和腹瀉等症狀。
這麼吃，快速改善消化問題
→少吃米面糖等精加工食品
最容易傷害腸胃的是，是富含精制碳水化合物、反式脂肪酸和食品添加劑的加工食物。
碳水化合物攝入過多，會繁殖某些腸道菌，導致小腸細菌過度繁殖（SIBO），同時會產生很多氣體，形成氣壓，這個壓力會一直到到達胃部，導致括約肌打開，從而導致胃酸倒流。
很多朋友會說，吃粗糧會不會更好，實際上，複雜的碳水更容易傷胃，更容易導致胃酸倒流。（相關閱讀→10年『反胃酸』，10天就治好，只做了一件事……）
有很多研究發現，精制碳水和精加工食品，會增加患消化系統疾病的風險。④
許多加工食品中含有反式脂肪，它們不只對心臟健康的負面影響，也與潰瘍性結腸炎、炎症性腸病有關。
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含糖加工食品，例如飲料和冰淇淋，通常某些甜味劑（果葡糖漿等），也很可能導致消化問題。
一項研究發現，食用50克人造甜味劑木糖醇，70%的人會出現腹脹和腹瀉，而食用75克人造甜味劑赤四醇，60%的人會出現同樣的症狀。⑤
所以，少吃精制碳水，食品添加劑，像反式脂肪和人工甜味劑等，可以改善消化，預防消化系統疾病。
→吃健康的脂肪
良好的消化需要攝入足夠的脂肪，脂肪攝入可促進某些脂溶性營養素的吸收，好的脂肪，能讓任何食物變得更好吃，你也會吃得更滿足。
此外，研究發現，omega-3脂肪酸可以降低患炎症性腸病的風險，如潰瘍性結腸炎。⑥
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富含有益的omega-3脂肪酸的食物包括富含脂肪的魚類，如鮭魚、鯖魚和沙丁魚，還有亞麻籽、奇亞籽、核桃等堅果。
→學會釋放壓力
你是否有時候感覺壓力過大，胃會疼。
因為壓力大，會破壞你的消化系統，它與胃潰瘍、腹瀉、便秘和腸易激綜合征有關。
當你的身體處持續處於高壓狀態時，它會認為你沒有時間休息和消化，在高壓下，血液和能量會從消化系統中轉移。
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此外，你的腸道與你的大腦密切相關，可以影響大腦的東西，同樣也可以影響你的腸道健康。
研究發現，壓力管理、冥想和放鬆訓練都可以改善IBS患者的症狀。⑦
→別吃太快，吃飯要專心
現在的人吃飯，總是喜歡一心二用，邊看劇邊吃飯，邊打遊戲邊吃飯， 這很容易讓你吃得太快，就會導致腹脹、脹氣和消化不良。
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學會養成良好的吃飯習慣：關掉電視，放下電話，把注意力放在食物上、有意識地選擇每一口食物。
研究發現，專心吃飯，可以減輕潰瘍性結腸炎和腸易激綜合症患者的消化症狀。⑧
→細嚼慢咽
消化是從口腔開始的，食物在口腔中被分解成小塊，這樣你消化道中的酶就能更好地分解它，而且如果你咀嚼不好的話，還會影響食物中營養的吸收。⑨
咀嚼完全，這可以為之後胃分解食物減輕一些負擔。
咀嚼產生唾液，你咀嚼的時間越長，唾液就越多，唾液通過分解食物中的碳水化合物和脂肪來幫助啟動口腔的消化過程。
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在你的胃里，唾液扮演著流體的角色，它與固體食物混合，使其順利地進入你的腸道。
徹底咀嚼食物，可以保證你有足夠的唾液來消化，這可能有助於預防消化不良和胃灼熱等症狀，更重要的是，咀嚼行為還被證明可以減輕壓力，這也可以改善消化。⑩
→經常運動
經常運動是改善消化的最佳方法之一，它可以幫助食物通過消化系統，有很多人經常在飯後散步，這也不是沒有道理的。
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一項針對健康人的研究發現，適量運動，如騎自行車和慢跑，可以使腸道運輸效率增加近30%。⑪
研究還發現，運動還可以幫助減少炎症，防止炎症性腸病。
→別一次性吃太多，避免暴飲暴食
當你情緒化或焦慮時，很容易暴飲暴食，就會對消化產生負面影響，出現脹氣、腹脹和消化不良。
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胃在對食物做出反應時釋放的激素，需要時間才能到達大腦，你的大腦需要20分鐘，才能意識到你的胃已經飽了，。⑫
因此，花點時間放鬆一下，注意你身體的飽腹感，這可能有助於減輕餐後消化不良的症狀。
→改掉那些不良的生活習慣
吸煙會使胃酸倒流的風險增加近一倍，它還與胃潰瘍、潰瘍性結腸炎和胃腸道癌症有關。
過度飲酒會使消化道出血，並且增加胃酸分泌，並可能導致胃灼燒，胃酸反流和胃潰瘍。⑬
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吃夜宵後直接躺下休息，也會導致消化不良，你的身體需要時間消化，當你躺下時，胃里的東西可能會反流，導致胃灼熱，進食後躺下與反流症狀的增加密切相關。
→補充一些營養素
補充益生菌可以改善消化健康，這些健康的細菌通過分解不能消化的纖維來幫助消化，研究發現，益生菌可以改善腸易激綜合征患者的腹脹、脹氣和疼痛症狀。⑭
谷氨酰胺是一種支持腸道健康的氨基酸，它已被證明可以降低腸道通透性(腸漏)，可以通過食用肉類、雞蛋等食物來增加谷氨酰胺水平。
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鋅對健康腸道至關重要，缺鋅會導致各種胃腸道疾病，補充鋅有益於治療腹瀉、結腸炎、腸漏和其他消化問題。⑮
鋅的推薦每日攝入量女性8毫克，男性11毫克，高鋅食品包括貝類、牛肉等。
所以，可以適當增加一些海鮮和牛肉類的攝入。
關鍵的瘦龍說
大部分人會認為，消化不好，就要喝稀飯，吃那些容易消化的東西。
實際上，稀飯不僅僅不養胃，還可能變相傷胃，因為胃功能是用進廢退的，長期吃消化好的食物，你的消化功能會越來越差，胃酸水平越來越低。（相關閱讀→稀飯，一點都不健康，真的不要再吃了……）
很多老人家說，我不能吃肉，不好消化，現在只能喝稀飯，就是長期這麼吃導致的。
所以，年輕的人時候，要養胃，就要少吃谷物，糖，高碳水食物，它們最傷胃。
很多朋友反饋，不吃米面糖之後，胃酸問題徹底好了。
當然，大量喝酒，暴食，也非常容易傷胃。
還有很多人會覺得，餓肚子會傷胃，一日三餐要按時吃，這個完全沒有科學依據。
因為腸胃的問題，都是吃出來的，並不是餓出來的，我知道，如果你是一天吃三頓的人，空腹的時候，你會感覺不舒服，但是這和餓肚子沒有關係。
如果你慢慢過渡，你會非常享受空腹，甚至一日一餐都可以，我現在一日一餐吃很多肉，腸胃沒有任何問題，很享受空腹的感覺。
這個需要慢慢切換過來，先去掉零食，然後，從一日三餐，到兩餐，然後到一餐，這個過程可能需要很長時間，慢慢來。（相關閱讀→不吃早餐就胃疼，怎麼辦？| 輕斷食會傷胃嗎？）
我們的消化系統是幫助分解食物，以便它能充分地獲取營養物質，同時也可以清除廢物。
良好的消化系統，與你的生活習慣、你吃的食物，你的情緒等都息息相關。
選擇健康的食物，和健康的生活方式是最好的方法，只要吃的東西、吃的時間和吃的方式做一些調整，你就可以顯著地改善你的消化問題。
減少加工食品、高糖、高碳水的食物，不要暴食，細嚼慢咽、飯後散步等，不需要太久，你就會發現你的腸胃消化系統越來越好。
（叨叨完了，是不是又說多了？）