01糖的危害，證據最充分的，就是齲齒和肥胖，繼而增加與肥胖相關的慢性病風險。比如糖尿病、高血壓、癌症等。

02糖會干擾饑餓激素和瘦素的運輸和轉導，讓你總感覺吃不飽、還總是覺得餓。糖還會減弱食物帶來的愉悅感，讓人想吃得更多，就會有類似「上癮」的感覺。

03盡量不喝甜飲料，如果想喝，盡量選無糖飲料。平時自己飲食或者烹調食物，都要養成盡量不加糖的習慣。購買包裝食品時，注意看營養標籤。

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吃糖會上癮？

在電影《王牌特工：黃金圈》里，大反派女毒梟勸說別人在飲料中少放糖時也說了這麼一段話：「糖的成癮性是可卡因的八倍，致死的可能性也有五倍之多，但糖是合法的。」

糖真的會讓人上癮嗎？危害甚至比毒品還要大？

糖的確很容易使人上癮。人吃了糖之後，糖進入人體會作用於腦部，干擾饑餓激素（ghrelin）的和瘦素（leptin）作用。

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饑餓激素會讓人產生饑餓感，瘦素（leptin）可以讓人產生飽足感，而糖卻會干擾饑餓激素和瘦素的運輸和轉導，讓你總感覺吃不飽、還總是覺得餓。此外，糖還可以降低腦部獎賞中樞的多巴胺信號。所以，糖還會減弱食物帶來的愉悅感，讓人想吃得更多，就會有類似「上癮」的感覺。

不過，要說它的危害跟煙酒、甚至毒品一樣，那就有點誇大了。其實，糖的成癮性並不會那麼強烈，糖對健康的影響也不會像毒品那麼快速和直接。糖吃多了最大的危害是會導致齲齒和肥胖，才不像毒品那樣恐怖。

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糖的危害1：肥胖

糖吃多了的會長胖，會在體內轉化成脂肪，這也是很多人擔心的。為什麼糖會在人體內轉化成脂肪呢？

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這是因為，我們吃進去的糖最後都會以葡萄糖的形式被人體吸收利用。葡萄糖進入血液中會使血糖升高，血糖的升高就會刺激胰島素的分泌，對脂肪細胞和肌肉細胞發起信號。

一方面這兩種細胞會主動攝取血液中的葡萄糖而讓血糖恢復平穩；另一方面胰島素信號還能最終導致膨大的脂肪組織和肌內脂肪堆積。

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糖的危害2：齲齒

很多家長都會擔心孩子吃糖長蛀牙，其實不止孩子，大人也會長齲齒！為什麼吃糖會容易長蛀牙呢？

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齲齒主要是由於附著在牙齒上的細菌引起的，這些細菌靠飯後附著在牙上的食物顆粒生存，它們的副產物之一，是酸性物質，酸性物質會腐蝕牙齒，導致齲齒的發生。吃糖，相當於是給細菌生長代謝提供了更加方便快捷的能量，也就增加了齲齒了風險。

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減少糖攝入，我們能做什麼？

世界衛生組織WHO前幾年發布的成人和兒童遊離糖攝入指南中建議，糖攝入量應控制在總能量的10%以下，最好是能夠進一步控制在總能量的5%以下。

如何減少糖的攝入呢？建議從以下幾個方面做起：

1.日常盡量不喝甜飲料，如果想喝，盡量選無糖飲料。

包括各種碳酸飲料、茶飲料、乳酸菌飲料、果汁飲料、紅糖水、蜂蜜水等等，偶爾一次聚會也就罷了，自己平時沒事不要主動去喝。如果想喝，盡量選擇無糖飲料。

2. 即使是純果汁也要少喝，盡量直接吃水果。

完整的水果最好；榨果蔬汁時盡量多放蔬菜，少放水果。

3. 焙烤食品盡量控制數量，如果想要吃，可以選擇無糖的。

盡量不吃或者少吃麵包、甜點、餅乾、曲奇等甜食，自己做麵包點心盡量少放糖。

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4.平時自己飲食或者烹調食物，都要養成盡量不加糖的習慣。

比如，喝粥不加糖，打五谷豆漿不加糖，喝咖啡不加糖， 做菜也要少放糖。

5.購買包裝食品時，注意看營養標籤。

尤其是那些號稱「零脂肪」、「低糖」或「無糖「的食品，一定要注意看它的成分和營養素含量。另外，在食品標籤中，還有很多東西其實也都是糖，比如玉米糖漿、麥芽糊精等，如果有這些東西存在，也要注意少吃。