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根據《健康中國行動（2019-2030）》的數據顯示，中國2016年的失眠現患率為15％，按照中國人口來計算那就是2億多。在癌症人群中，失眠更加顯著，據統計發生率高達52.6％~67.4％，是普通人群的3-4倍。
健康的睡眠和飲食、運動一樣重要，在腫瘤康復中發揮無可替代的作用。睡眠質量不佳往往會影響我們的大腦和內分泌功能，甚至會讓人發胖，這些都是癌症復發轉移的高危因素！
今天康復君就給大家介紹一個神奇的睡眠準則，它能讓你睡得安穩，不再成為「起床困難專業戶」。
圖片來源：網路
這個睡眠準則是由健身教練克雷格·巴蘭坦創立的，克雷格同時經營著一個國外知名健康生活博客——Early to Rise。
↑ 健身教練 Craig Ballantyne
圖片來源：earlytorise.com
克雷格認為，理想的夜間睡眠來源於睡前準備。
請記住這句話，因為這個原則將貫穿這個睡眠法始終。
這種方法又叫做——10-3-2-1-0睡眠法，就是說要在睡前10小時、3小時、2小時、1小時、關燈時，分別做5次不同的準備。
睡前10小時
如果你是夜間12點睡覺，那麼從下午2點起：
停止攝入任何可能會讓你晚上處於興奮狀態的東西，
這些東西包括：咖啡、綠茶、紅茶、可樂等能量飲品、巧克力，還有香煙等，
這些東西在體內要好幾個小時才能分解，多餘的咖啡因和能量可以刺激神經系統，讓你在夜間無法放鬆大腦。
圖片來源：BRIGHT SIDE
給身體預留10個小時的時間，讓血液中多餘的咖啡因和能量完全代謝掉。
睡前3小時
如果你是夜間12點睡覺，那麼從晚上9點起：
停止吃任何食物，當然也不要飲酒。
你以為自己飯後開始休息了？其實你的身體正在耗費大量能量消化食物。
如果再加上一頓夜宵，身體就會透支了，這樣一來，你這一覺醒來，身體卻感覺在煤窯幹了一晚上活那麼累。
圖片來源：BRIGHT SIDE
睡前2小時
如果你是夜間12點睡覺，那麼從晚上10點起：
停止任何工作，也別再想任何事情，明天再去考慮那些未完成的「人生遺憾」吧。
所謂，今朝有床今朝睡，明日愁來明日憂。
這個時候如果你的腦子還是停不下來，那就把它們全寫下來吧。
「Dear diary:……」（親愛的日記：……）
寫完了以後就把日記放在一邊，在壓力管理練習中，這是一個很好的方法。
圖片來源：BRIGHT SIDE
除了寫日記，冥想也是個放鬆身心的好方法。
目前有很多冥想課程和資料可供選擇，具體的康復君會在將來具體跟大家討論。
此時，聽放鬆的音樂、看書、按摩等都是可選項，選一個你感到最合適的方式來讓自己放鬆下來吧。
睡前1小時
如果你是夜間12點睡覺，那麼從晚上11點起：
停止看電視，也不要再玩電腦和手機了，
盡管此時微信、微博上的消息一直在吸引你。
圖片來源：BRIGHT SIDE
考驗意志力的時候到了，一定記住盡量不要去碰它們了，讓你的眼睛和大腦徹底的歇一歇吧。
好的睡眠環境也許可以幫助你抵禦誘惑，要保持房間黑暗而安靜，最好有適宜的溫度，盡量不要有一點光，黑暗的環境可以刺激褪黑色素的產生，褪黑色素則能調節神經內分泌以及免疫系統的活性，有清除自由基抗氧化的能力。
這時應該拉上窗簾，在確保安全的情況下也可以塞上耳塞，這樣做能有效幫助你入睡。有些東西能幫你放鬆下來，香薰、加濕器，夏天使用的小風扇，睡前做一點舒展運動也可以放鬆身體，起到幫助睡眠的作用。
鬧鐘響起時
睡到自然醒，除非你給自己定了個煩人的鬧鐘：
當煩人的鬧鐘響起時，你會不會按掉它繼續睡？
10分鐘後鬧鐘再響起的時候自己一定能起來？
別再用鬧鐘的睡眠模式自欺欺人啦！
要知道，十分鐘的回籠覺並不會讓你更清醒。
關掉鬧鐘，然後直接坐起來，才是正道。
盡量保持每天差不多在同一時間醒來，即使到了周末也不要打亂這個節奏。這樣做幾周，你可能就不再需要鬧鐘了，你體內的生物鐘會讓你準時準點的起床的。
哪種睡眠姿勢最有利於睡眠？
有的人也許會認為，右側臥位是最好的方式吧，因為會減少對心臟的壓迫。
但是克雷格教練卻認為，仰面睡可能是最佳姿勢，因為這種姿勢臉部的壓力最小，因此皮膚產生的細紋最少。
更重要的是，仰面睡會讓女性的乳房有支撐，可以避免它們下垂。
圖片來源：BRIGHT SIDE
睡姿可能會影響我們的健康，也會影響我們起床後的感覺。
從明天開始，就讓我們元氣滿滿的起床吧。
你還知道哪些最佳睡眠的訣竅嗎？記得在留言區告訴我們吧！
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