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本文選自”心理學說”的付費課程《十二周走出抑鬱症》專欄，本專欄共20章節，這是第2章節！如需購買全部課程，請先關注”心理學說”帳號，查看專欄《十二周走出抑鬱症》課程簡介。
關鍵詞：治療抑鬱症里程碑的研究、認知療法的三原則、認知療法問題解答
歡迎您來到本專欄課程的第二章節，本章節我將用一項抑鬱症治療史上具有里程碑的研究，來證實認知療法的療效。同時我還將告訴你，通過本專欄課程學習後，你的抑鬱症能有多大改善？能持續多長時間？有沒有復發的可能？
01
治療抑鬱症里程碑式的研究
幾年前，美國心理學家已經開始進行小規模的研究，他們拿認知療法和一種市場上廣泛採用的頗有效果的抗抑鬱藥物「妥夫拉尼爾」做比較。心理治療診所里的四十多位病人被隨機分成了兩個組，一個組不用藥物，接受個體認知治療，另一個組服用藥物，但不進行治療。選擇這種非此即彼的研究方案，是希望能最大程度的對比兩種治療方法。在這項研究前，還沒有一種心理療法的效果能和抗抑鬱藥物相比。這也就難怪抗抑鬱藥物能引起了媒體那麼大的興趣，並且在過去二十多年里，被專業心理治療團體視做是對大部分抑鬱形式最好的治療方式。兩個小組的病人都進行了為期十二周的治療。在治療前，所有的病人都系統地接受了大量的心理測試來對他們的精神狀況進行估量。治療結束後的一年里，每隔幾個月也都進行一次測試。進行心理測試的醫生不是對病人進行治療的治療師，這是為了確保每一種治療的效果能夠得到一個客觀的評價。病人的抑鬱狀況或輕或重，大部分人有在別的心理診所里接受過2~3個治療師為他們進行治療，但是他們的狀況卻沒有任何改進。在他們的轉診介紹中，有四分之三的人有過自殺傾向。這些接受治療的患者，平均患病八年以上，他們每天或間歇性地受到抑鬱症的困擾，許多人被告知他們已經無可救藥，他們都感到生活無望。也許你的情緒或許不像他們那麼嚴重。但為了研究更有效，我們選擇了這樣一組高危病人，這樣我們就可以在一個最困難、最具挑戰性的環境里來檢驗我們的治療方法。
研究結果出乎預料，也非常讓人振奮。認知療法在所有方面都要優於抗抑鬱藥物。採用認知療法的十九位病人中的十五位在十二周的積極治療後都已完全康復。有兩位已經有所改善，不過仍有輕微的和中度的抑鬱。只有一位退出治療，一位在整個療程結束時還沒有任何改善。與另外一組相對照，十二周的療程結束後，安排使用抗抑鬱藥物治療的二十五位病人中只有五位完全康復。八位病人由於藥物出現阻抑反應而退出治療，另外十二位沒有改善或只有部分改善。
強調一下，這項研究結果尤其重要的發現是，採用認知療法的病人要比通過藥物成功做到治療的人其病情改善要快得多。在頭一兩周里，認知療法組的病人有自殺想法的人明顯減少。這種幾乎是立桿見影的治療效果表明，抑鬱病人並不想花上數月的時間痛苦地等待治療效果。認知療法的效果對於那些不想依靠藥物，而是希望了解自己出了什麼問題，自己想辦法解決問題的人來說是一個鼓勵。
有三個接受認知治療的病人在十二周的治療後沒有完全地恢復，這是怎麼回事呢？
臨床經驗表明，有些病人的治療並不一定能立桿見影，如果他們堅持一段時間的話，他們還是可以徹底康復。十二周並不是一條死規定，不是說過了這個時間你的病情就毫無希望了。康復速度部分取決於你的抑鬱病情的嚴重程度和日常生活情況，康復的關鍵在於你是否願意付出努力去幫助自己。假如你治療態度積極，就一定能夠治愈它。
02
認知療法的三原則
（一）第一條原則：你的所有情緒都是由你的「認知」或思想創造出來的。
認知預示著你看待事物的方法，你的知覺，心靈態度和信念。它包括你解釋事物的方法，你如何向自己述說你所遇到的事情或人。你認為你的做事方式正確，是因為這一刻你頭腦里的想法。
讓我舉一個例子來解釋它。當你讀到這里時你是什麼感覺？你或許在想：「認知療法聽起來太好了，好得讓我很難相信它是真的。它永遠不會適合我。」如果你沿著這條思路想下去，你會有所懷疑甚至感到泄氣。是什麼導致你以那種方式去感受這件事？是你的想法。因為你對本章節的既有想法，你有了這麼一種感受。
相反，如果你突然感到情緒一振，因為你在想：「嘿，本章節終究會對我有所幫助。」你的情感反應不是通過你所讀到的句子，而是通過你的思考方式產生的。在那一刻，你有了某種想法並且相信了這種想法，於是你馬上就有了一種情感上的反應。事實上，是你的思想造就了你的情感。
（二）第二條原則：當你感到抑鬱時，你的思想整個被消極情緒所籠罩。
你的知覺不僅僅是你一個人的，你會覺得整個世界也因此而變得暗淡、鬱悶。更為不幸的是，你會開始相信事情事實上和你想像的一樣糟糕。
如果你的確處於一種抑鬱狀態，你就會開始相信事情一直就這樣消極，而且永遠會這樣消極下去。當你回憶過去時，你記得的全是發生在你身上的壞事情。當你試圖設想未來時，你看到的是一片虛空，想到的是無邊的問題和煩惱。這種淒涼的圖景產生了一種沒有希望的感覺。這種感覺絕對是非邏輯的，但是它看起來卻如此真實，於是你就會說服自己，這種並不充分的意願於是就會永遠保持下去。
（3）第三條原則：客觀的心態和治療至關重要。
研究表明，導致你情緒混亂的消極思想在很大程度上是扭曲的。盡管這些思想看起來很有效，但他們卻是非理性甚至錯的離譜的，這種扭曲的思想就是你痛你痛苦的主要根源。
暗示是非常重要的，你的抑鬱很可能並非基於對現實準確感性的認知，他常常是心理波動的產物。
假定你相信我所說的正確，這對你會有什麼好處呢？現在我們就到了臨床研究最為重要的結果上來了。如果你掌握了這套方法，你就可以學會更加有效地處理你的抑鬱情緒。這種方法將幫助你戳破和消除讓你感到難受的心靈扭曲。一旦你開始更加客觀地考慮這件事，你的情緒就會發生迅速而有效的轉變。
03
（一）你期望自己的抑鬱症能有多大改善？
接受治療的抑鬱病人在治療結束時一般都會感覺到自己的症狀明顯減退。現在還有許多人都說他們感受到了一生中從未有過的幸福。他們強調說，情緒訓練讓他們感受到了自尊和自信。還有人說他們平生第一次真正感到高興。不管你現在感到多麼悲慘、抑鬱或消極，我想讓你知道，你也可以體驗到類似的效果。
（二）這種效果會持續多長時間？
治療結束後一年的跟蹤調查非常有意義。盡管兩組中的病人的情緒在隨後的時間里都會偶爾有所波動，兩組人都還繼續保持了十二周治療活動結束時的效果。
在隨後的時間里，哪一組實際保持的效果更好一些？心理測試，連同病人自己的報告證實，認知療法組的保持效果更好一些，而且這種差異具有統計學的意義，在這一年中，認知療法組的復發率不到藥物組的一半。這種明顯的差異使得病人願意採用新方法。
（三）認知療法消除抑鬱情緒後會復發嗎？
這是不是說我可以保證，在採用認知療法消除你目前的抑鬱情緒後你就再也不會有抑鬱情緒了？顯然不是。這就好比是說一旦你通過輕搖慢跑獲得好身體後，你就再也不會呼吸急促一樣。作為人類，就意味著你經常會有煩惱，所以我只能保證你不可能停留在永遠幸福的狀態！這就意味著如果你想一直能夠把握自己的情緒的話，你就必須經常反復的使用這項技術。在感覺好（這種狀況會自發產生）和變得好起來（這種狀況需要你在必要時系統地應用和重新應用某種方法來提高自己的情緒）之間存在著差別。如果你願意實踐這些方法，你就可以期望自己情緒在以後的生活中得到大大的改善，感覺良好，感受到自尊和幸福。
後續研究具有非常重要的意義，因為根據美國國家心理健康研究所最近的預測，在第一次受到抑鬱症的侵擾之後，由於缺乏有效的治療，有80%到100%的病人其抑鬱症狀成為一種日常性的容易復發的精神紊亂狀態。所以後續研究的成果並不是一種意外收獲。我們已經研制出了一種簡單而又快速的療法，它不但能夠消除你的抑鬱症狀，而且明顯地具有一種預防效果。這也是它其中一個重大意義。
（四）心理學術團體在多大程度上接受這項成果呢？
我們的發現對於精神病學家、心理學家和其他心靈健康專家具有非常實質性的影響，不過我們似乎還處在其主要影響的浪潮到來的開始處。由於我們的研究、專業出版物的傳播、演講和遍布全國的工作室的推動，人們最初對於認知療法的懷疑已經被廣泛的興趣和熱情所取代。
目前，在美國和歐洲有許多一流的學術研究機構正在以它們精湛的研究成果來證實和擴展著我們的發現。最近的一項非常重要的進展是聯邦政府已經決定在隨後的幾年里投資數百萬美元在國家精神健康研究所的帶動下開展多所大學聯合的抑鬱症研究項目。與我們最初的調查類似，認知療法的抗抑鬱效果要和平抑鬱情緒的藥物對比研究，以便搞明白哪一種治療方式更優越。另外，還要評價第三種類型的心理療法，這種療法關注的是個人因素之間的相互影響。這一項目，最近一期的《科學》雜誌對它已經有所描述，它顯然是有史以來最大的和最為仔細的對照性心理治療研究。我期望著能夠利用這一獨立調查的機會來評價和證實我們的發現。
（5）這項研究結果意味著什麼呢？
它意味著我們正在親身經歷著現代精神病學和心理學的一項重大發展，即利用一項新的基於真實的可驗證的治療手段的方法來理解人類的情緒。它的確管用！許多心理健康專家現在都要「試一試認知療法」，而且它的壯大趨勢似乎剛剛開始。在完成最早的研究之後，數百名抑鬱症患者的病情已經在認知療法的治療下有了明顯改善。
有些人當時已經覺得自己根本無可救藥了，在自殺之前，他們抱著最後的一線希望找到了我們。另外許多人每天都感到有那麼一點精神緊張，他們希望能夠更好地享受個人的幸福。
04
本章節回顧
本章節我們討論內容的非常有意義，在治療抑鬱症過去二十多年里，主流媒體都偏向於藥物療法。但是經過一項里程碑式的研究，這一觀點被打破。事實上認知療法在治療抑鬱症各方面都要優越藥物療法。認知療法三原則是通過自助治療的基石，當你理解這個原則後，才是我們踏上康復行程的真正開始。另外我還例舉了患者最關心的五個問題，並對他們一一解答。之所以把這些內容寫出來，是為了讓你建立擊敗抑鬱症的信心。只要你開始相信本課程能幫到你，只要你開始積極的治療……只要你開始相信你自己，你就一定能戰勝抑鬱症。
在下一章節，我將通過一個抑鬱症自測量表，讓你了解自己的抑鬱狀況。它的操作非常簡單，只需要2~3分鐘，你如實的回答21個問題，你就能對抑鬱症狀了如指掌。我們下一章節，再見！
【家庭作業】：
（1）熟記認知療法三原則，並簡單描述你對它們的理解。
註：在學習過程中，如遇到難點或問題，請私信作者。再次強調，通過本課程自助治療抑鬱症，首先您必須是一名有足夠的「精神能量」來閱讀和思考的人。如果這都沒辦法做到，建議您及時求醫或私信作者咨詢其他治療抑鬱症的方法。
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人類「生什麼病就吃什麼藥」的時代已經過去了！ 當今人類健康的最大威脅，已從急症或感染變成了慢性病，而藥物不再是修復健康的唯一選項 慢性病的成因複雜多變、不只一端，只倚賴藥物必定以失敗收場 人從來就不會因為缺少某個藥物而生病，反之 飲食、營養、生活形態與環境會左右基因的表現，會讓人體延年益壽，或是病入膏肓 這些才是人體療癒的基礎，而藥物只是最後不得以的手段
