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本文選自”心理學說”的付費課程《十二周走出抑鬱症》專欄，本專欄共20章節，這是第15章節！如需購買全部課程，請先關注”心理學說”帳號，查看專欄《十二周走出抑鬱症》課程簡介。
關鍵詞：聲音角色化、鏡子法、自我辯護和接受悖論
在閱讀本文章前，我希望你測試一下你的抑鬱症狀況（見心理學說《十二周走出抑鬱症》專欄課程的第三章節），事實上在本專欄的第三部分你學習任何一個方法都可以前測試一下抑鬱狀況，堅持學習一周後，你再測試看看會不會帶給你驚喜。（點擊下面的鏈接，測試抑鬱症狀況）
抑鬱症測試：二十一個問題反映出你的抑鬱症程度！
今天我們主要討論的方法是角色扮演，它是扭轉抑鬱情緒一個極其有效的方法。你可以通過對著鏡子練習，或尋找你的家人或朋友練習，這種方法可以將理智上的思維真正轉換為情緒上的轉變。
01
聲音角色化
它之所以稱為「聲音角色化」，是因為你可以將導致情緒低落的自我批評式負面思維轉換為一個角色，可能用言語表達出來。你可以將它們從大腦中揪出來並反駁它，你可以把它們當成一個真正的人。
這個練習的第一步是列出自我批評式思維。我們假設你遭遇了挫折，心情沮喪，感覺自己什麼都不如別人。你覺得自已不夠聰明、不夠帥氣或不夠成功。你已在「情緒日志」中寫列出以下負面思維:
- 1.如果別人看到我的本來面目，他們肯定會瞧不起我。
- 2.別人的智商遠勝於我。
- 3.我總是做錯事。4.我是個失敗者兼廢物。
- 5.我真不該一直都這麼沮喪。我肯定是哪里有問題。
- 6.我永遠都好不了。
- 7.我有缺陷，我是個次品。
- 8.我不夠機智，不夠聰明。我沒一點幽默感。
情緒日志的使用方法，見本專欄課程的第十章節，或點擊下面的文章鏈接：
抑鬱症：快速扭轉沮喪情緒，從這個情緒日志開始！
找一位朋友陪你做練習。 你的陪練扮演負面思維的角色，他或她充滿自責，是你自卑的負面心態。你的陪練會用第一人稱把你的負面思維大聲說出來(例如，「 我是個失敗者，我永遠都好不了，我有缺陷，我是個廢物等等)。
你扮演正面思維的角色。你會像對待一位垂頭喪氣的密友一樣和你的陪練說話，此時你需使用第二人稱。例如，你也許會說，「 你不是個失敗者，你是個活生生的人。 你和別人一樣都有缺點。但與此同時， 你也有許多引以為豪的優點。不要看輕自己。」
這種方法的目的是讓你明白你可能在採用雙重標準。你很可能對別人採用一套現實客觀、充滿溫情的標準。你對別人寬鬆，你不會要求他們事事完美，他們失敗時你不會一棍子把他們打死。我說的對不對? 但是，你對自己採用套截然不同的標準，你要求完美。只要事情不盡如人意，你便鞭笞懲罰自己，仿佛這樣可以鬼使神差地幫到你。
如果所有的這些自虐真的有幫助，那你為什麼不這樣對別人呢? 別人跌倒時，為什麼不狠狠地上去踏上兒腳? 答案顯而易見，它的幫助作用相當於用汽油滅火。火只會越燒越旺! 你是否願意收手?你是否願意像對待一位沮喪的密友那樣對待自已?
這種方法可以幫助你放棄雙重標準，最後學會採用公平現實、充滿溫情的單一標準對待所有人，包括你自己。
讓我們假設你被心愛的人拒絕。你可能心如死灰，把自己當成人民的頭號公敵一般猛烈抨擊。你可能告訴自己，‘全是我的錯。 我一無是處。我不值得人愛。我這輩子都沒人要了。」
這些負面思維很可能是自然而然地蹦到你腦海里的，它們是自動思維。你沒有刻意這樣去想，只是習慣使然。請問問自己，「如果朋友被人拒絕，我是否會對他這樣說?」你當然不會! 如果朋友遭遇同樣的情況，你很可能打死也不會對他說這種毫無邏輯的刻薄話。相反，你還會安慰鼓勵他。建立自尊的秘訣之一就是把密友受傷時勸慰他們的話全拿來犒勞自己。
和他人一起練習聲音角色化時，請記住一點，這些真的是你大腦中不同角色的戰鬥。該練習並不是刻意展現兩個人之間的真實對話。這不是練習該如何安慰困境中的朋友。在聲音角色化中，另一個人只是你自我批評的投射。從根本上來說，你是在和自己對話。和陪練一起練習聲音角色化時你們一個人扮演負面思維，另一個人扮演下面的思維維。如果有三個人的話， 第三個人可以旁聽，以提供反饋點評兩位演者的表現。如果扮演正面思維的一方卡殼了，不妨調換角色繼續演。
好了，我們來總結聲音角色化的流程吧。
- 1、列出你的負面思維。也可把「情緒日志」的負面思維欄中已填寫好的思維直接拿來用。
- 2、找一位陪練，與他或她面對面而視。
- 3、請陪練逐一讀出你的負面思維，使用第一人稱(「我」句式)。
- 4、像安慰一位心情不佳的朋友一樣對你的陪練說話，使用第二人稱(「你」句式)。採用溫柔、鼓勵的安慰方式。
- 5、如果卡殼，不妨調換角色。
請記住，雖然你好像和別人說話，但實際是在和內心的自我批評聲對話。
02
鏡子法
心理醫生馬奧尼博士在治療一位名叫胡安的叛逆少年時，無意中發現了一種非常有效的新療法。和很多少年一樣，胡安也認為自己面目醜陋。他對此深信不疑，以至於產生了鏡子恐懼症。一看到鏡子中自己的影像，他便被嚇到魂不附體，所以後來打死都不願照鏡子。
馬奧尼博士辦公室的辦公桌上正好有一面小小的裝飾鏡，他發現胡安總是刻意避免照鏡子。一天，馬奧尼博士鼓勵胡安面對自己的恐懼，與鏡子對視，然後再描述他在鏡子中看到的年輕男孩的面貌特徵。胡安抗拒了一會兒，但最後還是同意了。盡管開始的時候他緊張得厲害，但描述自己的外表時他開始放鬆下來。他逐漸用正面的眼光看待自己，而且試著和自己做朋友。幾次心理咨詢之後，胡安放下了自厭情緒和對馬奧尼博土的不信任感。
你也許會發現，鏡子法也有助於練習聲音角色化。大聲重復以下負面思維時，請看著鏡子中的自己:
我總是把事情給搞砸了。我是個失敗者兼廢物。
現在，請繼續凝視鏡子，用第二人稱與自己對話，仿佛你在和一位境況與自己相似的朋友聊天。像鼓勵一位垂頭喪氣的好友一樣鼓勵自己。 你也許會說：
聽著，你有時的確會把事情搞砸，但每個人都會這樣。你有優點和缺點，有成功也有失敗。這是你人性的真正體現，所以沒必要覺得可恥。如果你有些缺陷，那想辦法改善就好。
你很可能會發現，經過一番自辯之後， 你腦海里又冒出了另一條自我批評式的負面思維，例如:
但我不應一直沮喪， 所以我肯定哪里有問題。我是個廢物。
請繼續凝視鏡子，像對一位摯愛的朋友樣對自己說話。你也許會說:
如果你不會一直沮喪,那就太棒了。一般來說過一段時間之後，你的心情便會有所好轉。如果你還是沮喪，那說明你的情緒可能是哪里出了問題，但這並不能說明你就是個廢物。
請注意，這里使用到一種糾正認知扭曲的方法「語義法」。當你採用語義法反駁負面思維時，你只是在使用不滿情緒較少、感情色彩較淡、更為客觀的語言而已。語義法對付「應該句式」這種認知扭曲尤其有效。例如，你用「如果我不這麼沮喪就好了」代替「 我不應該這麼沮喪」。這種改變看似簡單，但卻能將「應該」句式中的負面情緒抽走大半。
請記住，這些實際上是你的負面思維和正面思維之間的對話。該練習的目的不是展現兩個人之間的真正對話。在聲音角色化練習中，與你針鋒相對的批評者只是你內心自我批評聲的投射。
好了，我們來總結鏡子法的步驟吧。
1、在「情緒日志」左欄列出你的負面思維，不過在這之前務必要先填完第一步(找出導致你心情沮喪的事件)和第二步(記錄負面感受)。2、站在鏡子前，與自己對視。3、使用第一人稱(「我”句式)，逐條大聲念出你的負面思維。4、使用第二人稱(「你」句式),反駁自我批評式的負面思維為自己辯護。像安慰一位遭遇同樣困境的密友一樣用充滿同情心的語氣與自己對話。
03
接受悖論
認知療法領域有兩種正好相反的治療理念一自我辯護和接受悖論。自我辯護意味著運用邏輯或證據反駁使自己痛苦的負面思維，一且你發現負面思維的失實扭曲之處，心情往往就會好起來。
然而，在許多情況下，接受悖論對付負面思維的效率卻高得多。此時，你無需反駁負面思維，只需找出其中的合理之處認同即可。如果你能在保持內心平靜的前提下，本著自尊自愛的精神，用一點點幽默來化解的話，也許會看到立竿見影的效果。
例如，我們假設你加入了認知康復小組，其中一位小組成員有以下負面思維:
1、我是個不配做母親的爛人。2、我還吸毒，我一直在浪費生命。3、無論是從智商還是從成功程度來看，我都差別人一大截。我從來都沒取得過拿得出手的成就。4、我虛偽，我對人不真誠。5、我是個失敗者，我沒有朋友。6、我是個肥豬，沒點自控能力。
組長請一位自願者扮演負面思維的角色，以演示接受悖論的方法。自願者將使用第二人稱句式攻擊組長，而組長則使用第一人稱句式扮演正面思維。請記住，雖然這好像兩個人之間的對話，但實際上是內心里兩個針鋒相對的聲音。對話可能是這樣的:
自願者：你是個不配做母親的爛人。組長：作為母親， 我有許多不稱職的地方， 需要改進的地方有太多太多。我接受你的批評。自願者：是的， 但你還吸毒，你一直在浪費生命。組長：說得對。 我把自己的生活弄得一團糟， 浪費了大半生命。你說得對，我絕無異議。自願者：呃，你真應該難過內疚。你都承認自己是個失敗者兼人渣了。組長：噢，那是自然。我絕對承認 !相信我，我常常內疚，為自己的人生感到難過。自願者：這麼說你承認自己是個愚蠢的失敗者了!組長：一點沒錯!許多人都比我聰明，比我成功。老實說，是成千上萬的人。自願者：你總是憎恨所有人，不過別人也不買你的帳。組長：這一次又被你說中了!我和別人總是處不好關係。我性格暴躁，經常發脾氣得罪人。我要學習要成長的地方太多了。你的話可謂是福音，書中的真理!
從這段對話中可以看出，接受悖論和尋常的反駁自我批評式自辯策略完全不一樣。你不僅不需要擺出回擊的陣勢，而且還要反其道而行之。你只需接受你有錯誤、有缺陷和不夠完美的事實即可，此時你冷靜、誠懇地接受自己的缺點。令人驚奇的是，當你放下戒備，將自己的漏洞完全暴露於人前時，往往卻能收獲到刀槍不人的超能力。
有人會說，我不知該如何回應充滿敵意的陌生人提出的指控，我給出了這兩條建議:
1、不要為自己辯護或辯解。相反，不管對方的指控有多殘忍，全部照單全收。找出批評中的合理之處。2、在保持內心平靜的前提下，本著自尊自愛的精神一個一個的處理。
接受悖論的理論基礎是通過接受失敗以獲得成功。要想挑戰極限，你先得接受它。要想獲得全新的優點，你先得接受自己的缺點。承認自己的支離破碎時，突然之間，你反而會感覺到完整。
許多人會強烈抗拒這種方法，因為我們都不喜歡「平庸」、「普通」 或「遜色」。對西方人來說，」失去通常能換來最大的收獲「這一理念還是一個陌生的領域，但在臨床治療中我發現它的療效相當之神奇。
接受悖論是一種在情緒上將理論變為現實的方法。它搭起了一座至關重要的哲學之橋，將你在這里學到的知識和第十一章節糾正認知扭曲的知識緊緊聯繫在一起。討論完接受悖論後，那不妨參照前面介紹的方法找一位朋友陪練或自己對著鏡子練習。
接受悖論以下是具體步驟:（與自己的負面思維對峙）
1、列出你的負面思維。你可使用情緒日志「負面思維」欄中已寫好的思維。2、選擇一位陪練，與他或她相對而視。你是A, 陪練則是B。3、逐條大聲讀出你的負面思維，用第二人稱(「你」句式)攻擊B。假裝B真的就是你，你的目標是打擊他或她。4.你的陪練B將使用第一人稱( 「我」句式)針對你的批評予以反擊。他或她應該運用自我辯護和接受悖論這兩種方法。5.經常互換角色。請記住，扮演負面思維的一方始終使用第二人稱(「你”句式),而扮演正面思維的一方則使用第一人稱(「我」句式)。
請注意，這種方法比聲音角色化更具攻擊性，因為扮演負面思維的人得使用第二人稱(「你」句式)，所以火藥味較濃。而扮演正面思維需要使用第一人稱(「我」句式)反擊批評。他或她可以運用自我辯護，也可運用接受悖論。
在練習的過程中，當你被自己的負面思維狠狠打擊時，你很可能會難過。如果你想不出有效的回應(這種情況非常常見)，可以試試轉換角色。此時，你可以扮演自己的負面思維，並使用第二人稱(「你」句式)攻擊陪練。陪練則扮演你的正面思維，並使用‘ 我」句式向你演示該如何有效反駁。一旦你學會了反駁負面思維，雙方再次互換角色。
請記住一點，這不是會心團體日、心理劇或自信訓練（會心團體日，心理劇是其它心理療法，相關內容請在網上搜尋）。你的對手、你的敵人只是你內心中自我批評式負面思維的投射而已。之所以設計這種方法，是為了教你處理自己的負面思維，而不是教你指責批評丈夫、妻子或老板等其他人。
我常常對我診所的患者運用這種方法。它極富戲劇性，有可能引發情緒失控，因此抑鬱症和焦慮症比較嚴重的患者需慎用。如無精神衛生專業人士在旁監督，絕不能輕易嘗試，因為它的衝擊力比十一章節所描述的雙重標準法強烈得多。任何形式的力量都是雙刃劍，運用得當可以幫人，但運用不當的話則可能傷人。我只對信任我、情緒相當穩定的患者運用這種方法。如果患者極度脆弱，動不動就流淚或思維不太清晰的話，我絕不會運用接受悖論。
當患者感覺脆弱的時候，我建議你堅持運用雙重標準法，因為它的威脅性比較少。請記住，在雙重標準法中，陪練雖然扮演負面思維的角色，但他或她使用的卻是第一人稱(「我」句式)。你扮演正面人稱，使用的是第二人稱(你」 句式)。陪練扮演的是你抑鬱的一面，你需要像勸慰支持一位心情欠佳的密友一一樣安慰他或她。嘗試接受悖論時請一並嘗試自我辯護， 這樣你才能比較這兩種方法的優點。
健康的自我接受VS病態的自我接受
考慮接受悖論時，區分健康的自我接受和病態的自我接受相當重要。這兩者之間存在著細微但根本性的差別。許多深陷於抑鬱之中的人都認為自己是低人一等、毫無價值的失敗者。有些人不相信接受悖論能拯救早已深信自己一無是處的患者，因為接受悖論似乎只會加重絕望感和自卑感。健康的自我接受和病態的自我接受之間有三個重要的差別。
第一，在健康的自我接受中，你接受自己在局部上有缺陷，但拒絕認為自己在整體上毫無價值。假設你的負面思維是「 我是個有缺陷的人」，這會使你對自己過於刻薄，毫無同情心一它不會給你預留 任何成長的空間。
如果使用接受悖論，你的正面思維可能是「 我是個有許多缺陷和不足的人。我接受這一事實」。這種正面思維100%誠實，它會使你用一種更現實、更富同情心的角度看待問題。你坦然接受自已在局部上存在諸多缺陷(事實上，缺陷的數量多得嚇人)，但不認為自己從整體、從全局上來說是個次品。
第二個差別是在病態的自我接受中，你認為自己的缺陷是無法接受的，必須予以嚴厲譴責。因此，你絕無可能原諒自己，更不會給自己預留成長的空間。相比之下，在健康的自我接受中，你承認自己有許多不足，但拒絕否定自己，你始終會自尊自愛。你宜告有缺陷很正常，人的習性本是如此。你可以選擇一味抗拒反對，讓自己沉溺於痛苦:也可以選擇接受自己的習性，盡情享受生活。
健康的自我接受和病態的自我接受之間的第三個差別在於改變。健康的自我接受常常會帶來個人成長，而感覺自己毫無價值、痛苦絕望的人則往往會全盤否定自己。他們把所有的精力都用於自卑和自我批評，所以沒精力改變。這就像一個總在節食、但一斤肉都減不了的萬年胖子!相比之下，如果你能在不失去自尊的前提下接受自己的短處，則往往會更有精力和動力改變自己。
註：通過自助的形式治療抑鬱症，首先您必須是一名有足夠的「精神能量」來閱讀和思考的人。如果這都沒辦法做到，建議您及時求醫或私信作者咨詢其他治療抑鬱症的方法。
健康心理咨詢，找心理學說！心理學說：普及健康心理學，推動全民心理健康蓬勃發展
▼ 汪國麟醫師 ▼
精選診所： 【汪國麟醫師】
人類「生什麼病就吃什麼藥」的時代已經過去了！ 當今人類健康的最大威脅，已從急症或感染變成了慢性病，而藥物不再是修復健康的唯一選項 慢性病的成因複雜多變、不只一端，只倚賴藥物必定以失敗收場 人從來就不會因為缺少某個藥物而生病，反之 飲食、營養、生活形態與環境會左右基因的表現，會讓人體延年益壽，或是病入膏肓 這些才是人體療癒的基礎，而藥物只是最後不得以的手段
